Urheiluvammojen ennaltaehkäisy

Kuusi tapaa ehkäistä liikuntavammojen syntyä.

maanantai 2. kesäkuuta 2014 teksti M. Kreutzer

Harrasta monipuolisestia

Älä kuormita samoja lihaksia samalla tavalla päivästä päivään. Hyvä sääntö onantaa elimistölle kaksi lepopäivää rankan treenin jälkeen. Jos olet juossut intervalleja maanantaina, pitkän ja vaativan lenkin voi juosta vasta torstaina. Juoksun sijasta voit harrastaa aivan muita lajeja, kuten kuntosalitreeniä tai joogaa. Kun keskityt välipäivinä ylävartaloon, jalat saavat palautua rauhassa.

LUE MYÖS: Selätä penikkatauti pikavauhtia

Treenaa enintään 75 min kerralla

30 minuuttia kovalla teholla tai 75 minuuttia kohtalaisella teholla. Niillä main on raja, jonka jälkeen treeni alkaa aiheuttaa tulehdustiloja ellimistössä.

Syö rasvaista kalaa

Muutama gramma omega-3-rasvahappoja päivässä – mikä vastaa noin 50-75 grammaa rasvaista kalaa – torjuu tulehdustiloja. Vaikutus todettiin tutkimuksessa, jossa 45 koehenkilöä sai kovatehoisen lihasharjoittelun yhteydessä joko omega-3:a, lumeainetta tai ei mitään. Seuraavina päivinä omega-3-ryhmällä oli selvästi vähiten tulehduksen merkkejä veressä.

Nuku riittävästi

Tarvitset unta erityisesti rankkojen liikunta­päivien jälkeen. Unen laiminlyönti aiheuttaa tulehdusta, osoittaa meksikolainen tutkimus. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7 - 8 tunnin laadukkaan unen. Jos heräät virkeänä ja levänneenä aamulla, se kertoo, että unen määrä ja laatu ovat kohdallaan.

Viilennystä kipeille kohdille


Rasittuneen kohdan viilentäminen vähentää turvotusta ja veren kertymistä rasituskohtaan – ja näin se ehkäisee tulehdustilaa
Asiantuntijat kiistelevät yhä konstin tehosta, mutta et ainakaan tee hallaa itsellesi, jos panet pussillisen pakasteherneitä pyyhkeen sisällä puoleksi tunniksi nilkan, polven tai muun treenissä kipeytyneen kohdan päälle. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että naisurheilijat saavat kylmähoidoista eniten iloa irti.

Hieronta on hyväksi

Jo 10 minuutin hieronta riittää vähentämään tulehduksen voimakkuutta, kun olet liikkunut rankasti. Tutkimukset eivät täysin selitä, miksi näin on, mutta teho on paras, jos hierontaa saa heti liikunnan jälkeen.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee