Ravintoneuvoja
Välipalat –

Pieni välipala aterioiden välillä voi auttaa välttämään ylenmääräistä syömistä itse aterioilla. 

© iStock

Ravintoneuvojan vinkit painonpudotukseen

Vaikka terveellisten elintapojen periaatteet ovatkin useimmille tuttuja, ylimääräisiltä tuntuvat kilot ovat joskus tiukassa. Kysyimme ravintoneuvojalta, miten painonpudotuksen tavallisimmat haasteet saa parhaiten selätetyksi.

torstai 17. joulukuuta 2020 teksti T. Sandorf

Asiantuntija

Louise Blaabjerg on koulutettu ravintoneuvoja, joka työskentelee tanskalaisessa ravitsemusterapiapalveluita tarjoavassa yrityksessä.

1. Säädä tavoite realistiseksi

Ennen kuin aloitat painonpudotuksen, valitse tavoite, jonka voit saavuttaa. Jos muutat ruokavaliotasi ratkaisevasti ja alat treenata 3–4 kertaa viikossa, painosi saattaa pudota 10 kiloa hyvinkin nopeasti, mutta kovat odotukset voivat kuitenkin aiheuttaa pettymyksen, jolloin koko hanke on vaarassa.

2. Ota askel kerrallaan

Jaa kokonaistavoite pieniin, saavutettavissa oleviin välitavoitteisiin. Pyri pudottamaan noin puoli kiloa viikossa, jotta sekä elimistö että mieli pysyvät vauhdissa mukana etkä joudu kärsimään nälästä. Välitavoitteet tuovat pieniä mutta tärkeitä onnistumisia, jotka rohkaisevat ja auttavat jaksamaan.

3. Pidä verensokeri vakaana

Tämä on tärkeä rasti painonpudottajalle, sillä jos nälkä kurnii vatsassa, järkeviä ruokavalintoja on vaikea tehdä. Tällöin kiusaus syödä nopeita välipaloja, kuten makeisia tai rasvaista pikaruokaa, voi kasvaa ylivoimaiseksi. Ehkäise sudennälkä esimerkiksi terveellisten välipalojen avulla. Ne auttavat hillitsemään ahmimista myös pääaterioilla, kun nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi.

LUE MYÖS: 13 kysymystä ja vastausta verensokerista


Mitä välipalaksi?

Valitse välipala, joka sisältää proteiinia, rasvaa ja hitaita hiilihydraatteja, (esimerkiksi täysjyvänäkkileipää). Näin verensokeri pysyy vakaana.

3 hyvää välipalaa

  • 1 kananmuna ja juurespaloja 

  • 1 viipale täysjyvänäkkileipää ja hedelmä 

  • Kourallinen pähkinöitä

4. Muista olla kärsivällinen

Vanhat ruoka- ja liikuntatottumuksesi ovat kehittyneet pitkän ajan kuluessa, joten niiden purkaminenkaan ei onnistu hetkessä. Esimerkiksi 40-vuotiaan nykyinen ruokavalio on muovautunut vuosikymmenten aikana, eikä muutu kuukaudessa täysin toisenlaiseksi. Jotkut säätävät tottumustensa suuntaa nopeammin kuin toiset. Ole itsellesi armollinen ja anna muutoksen tapahtua omaan tahtiisi.

5. Vaaka ei kerro kaikkea

Vaa'an lukema ei kerro kaikkea siitä, mitä kehossa todella tapahtuu, ja siksi kannattaa etsiä muitakin muutoksen mittareita etenkin silloin, jos painolukema tuntuu jumittavan. Voit iloita esimerkiksi unen laadun paranemisesta, ruokailutottumusten tervehtymisestä ja siitä, että portaiden nouseminen ei enää hengästytä.

TEE TESTI: Kuinka vahva olet?

6. Pidä kiinni suunnitelmasta

Niinä hetkinä, kun paino pysyy samana tai ei laske toivottua vauhtia, on tärkeää, että pidät kiinni alkuperäisestä ravitsemussuunnitelmasta etkä vähennä syömistä radikaalisti. Kun seuraat sinulle tehtyä suunnitelmaa, paino kyllä kääntyy jälleen laskuun. Jos epäröit, pyydä ravintoneuvojaa tueksi punnituksissa ja painon seuraamisessa.

7. Samat neuvot eivät auta kaikkia

Jokainen painonpudottaja on yksilö. Jotkut haluavat tarkan ateriasuunnitelman, toiset taas pitävät sellaista liian rajoittavana ja kaipaavat mieluummin omatoimisuutta ja välitavoitteita. Kaikille on kuitenkin yhteistä se, että sovitusta ateriarytmistä kannattaa pitää kiinni ja suhde ruokaan ja syömiseen säilyy myönteisenä.

Lisää motivoivia vinkkejä ja terveellisiä ateriasuunnitelmia löydät TÄÄLTÄ

 


66 %

KUNTO PLUSsan lukijoista haluaisi laihtua


8. Stressi voi haitata muutosta

Jos töissä tai opinnoissa on kovia paineita tai tilanne kotona ei juuri nyt jousta, voi ajatus terveestä ruokavaliosta ja liikunnasta tuntua ylimääräiseltä painolastilta. Kun suunnittelet painonpudotusta, pyri ajoittamaan ainakin aloitus mahdollisimman stressittömään elämänvaiheeseen, niin päätöksessä on helpompi pysyä.

9. Nälkä ei takaa laihtumista

Jos vähennät syömistä aluksi liian voimakkaasti, paino saattaa ensin pudota reilustikin, mutta jonkin ajan päästä laihtuminen lakkaa, kun elimistön puolustusmekanismi hidastaa aineenvaihduntaa. Varmista, että saat ruuasta päivittäin niin paljon energiaa kuin perusaineenvaihduntasi tarvitsee. Paino laskee, kun lisäät kulutusta eli liikuntaa.

10. Etsi helpoin ja hauskin tapa laihtua

Mitä helpommalta ja luontevammalta elämäntaparemontti tuntuu, sitä varmemmin myös onnistut tavoitteessasi. Etsi siis polut, jotka tuntuvat houkuttelevilta. Jos pidät rahkasta, suosi sitä aamiaisella, ja jos tunnet hiipivää nälkää jo iltapäivisin, pidä terveellinen välipala valmiina, jotta olosi pysyy hyvänä ja maltat syödä järkevästi myös pääaterialla.


Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 10/2019.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee