D-vitamiini – kohentaa terveyttä ja mielialaa

D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota elimistö voi tuottaa itse. Auringon UVB-säteily kesäkaudella mahdollistaa vitamiinin valmistuksen iholla. Noin lokakuun alusta maaliskuun loppuun aurinko paistaa niin matalalta, ettei sen säteily riitä tuottamaan tarpeeksi D-vitamiinia.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja varastoituu siksi elimistöön. Talvikauden alussa elimistö voikin turvautua näihin varastoihin, mutta valtaosan talvesta suomalaiset tarvitsevat kuitenkin D-vitamiinia ravinnosta. D-vitamiinin puute uhkaa erityisesti vanhuksia ja niitä, jotka eivät käytä vitaminoituja maitotuotteita ja rasvoja.

D-vitamiinia on erityisesti rasvaisessa kalassa ja pienemmässä määrin myös maitotuotteissa ja kananmunassa, mutta eniten vitamiinia voi saada auringon valosta.

D-vitamiinin saanti on ihmiselle välttämätöntä, sillä D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymisessä luuston yllläpitämiseksi. D-vitamiinin vähyys lisää luiden haurastumisen riskiä ja sen puute johtaa osteomalasiaan eli luuston pehmenemiseen ja murtumisherkkyyden lisääntymiseen.

Elimistöllä on D-vitamiinille monenlaista käyttöä. Aiemmin luultiin, että se auttaa vain kalsiumin imeytymisessa ja pitää siksi hampaat ja luuston vahvoina. Nykyisin tiedetään, että D-vitamiini vaikuttaa lähes kaikkiin kehon soluihin. Se on tärkeä esimerkiksi lihasten, immuunipuolustuksen, aivojen, ihon, munuaisten ja suoliston hyvinvoinnille. D-vitamiini siis pitää koko elimistön terveenä ja toimivana.

Elimistön alhainen D-vitamiinitaso liittyy lukuisien tutkimustulosten mukaan moniin sairauk- siin kuten eräisiin syöpiin, sydän- ja verisuonitauteihin, dementiaan, masennukseen, osteoporoosiin ja tulehduksiin.

D-vitamiinin saannista huolehtimiseen vuoden ympäri on siis lukuisia hyviä syitä.

Ruokaviraston mukaan Suomessa suositeltu päiväannos on 10 mikrogrammaa. Määrä täyttyy useimmilla helposti kesäisin, jos kasvot, sääret ja kyynärvarret ovat alttiina auringolle 5–30 minuutin ajan pari kertaa viikossa. Auringossa ei D-vitamiinin vuoksi tarvitse oleskella niin kauan, että iho alkaa punoittaa.

Talvikaudella Suomessa on saatava D-vitamiinia ravinnosta tai purkista, sillä varastot ehtyvät parissa kuukaudessa. D-vitamiinia voi saada ravinnosta riittävästi, jos syö D-vitaminoituja maitotuotteita, rasvoja ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa. Läheskään kaikki eivät kuitenkaan nauti näitä tuotteita riittävästi joko ruokavalionsa vuoksi tai muista syistä.

Yllättävää kyllä, monissa aurinkoisissa maissa kärsitään D-vitamiinin puutteesta – esimerkiksi joka neljäs australialainen ei saa sitä tarpeeksi. Tutkijat ovatkin pohtineet, pitäisikö D-vitamiinin saannille olla minimisuositus. Toistaiseksi sille ei ole löydetty riittävästi perusteita, mutta D-vitamiinin saantisuosituksia on Suomessakin viime vuosina nostettu, ja se on nyt aikuisilla 10 mikrogrammaa päivässä.

D-vitamiinia on kalan rasvassa, joten pääsääntönä on, että mitä rasvaisempaa kalaa syöt, sitä enemmän saat D-vitamiinia. Kaikissa kaloissa on paljon D-vitamiinia, mutta erityisen runsaasti sitä sisältävät siika ja silakka. Kun ruuasta saa suunnilleen 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä, veriseerumin D-vitamiinitaso yltää suositeltuun noin 10 mikrogrammaan. Vielä, jos tarjoaa kalan kanssa suppilovahveromuhennosta, vitamiininsaanti on taattu, sillä suppilovahveroissa on noin 15,4 µg D-vitamiinia 100 grammassa.

D-vitamiini kestää keittämistä ja paistamista. Voit paistaa tai keittää kalat ja sienet pelkäämättä D-vitamiinin karkaavan.

Suositus on 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Rasvainen kala on ravinnon paras D-vitamiinilähde ja käytännössä ainoa, jolla D-vitamiintason saa pitkällä aikavälillä pysymään riittävän korkeana ilman D-vitamiinilisää.

Lääkäriliiton Terveyskirjasto Duodecimin mukaan 10 mikrogrammaa ei luultavasti ole riittävä talvella: "Annos on todennäköisesti liian vähän pohjoisen auringottomana talvikautena. Tähän viittaa se, että auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee."

Kesän jälkeen elimistö käyttää D-vitamiinivarastot tyhjiin, kun UVB-säteilyä ei tule Pohjolassa riittävästi. Lähempänä päiväntasaajaa UVB:tä saa. Ja jälleen kerran on syytä muistuttaa, että ilman aurinkosuojaa ei kannata oleskella auringossa yli 15 minuuttia, ettei pala.

Duodecimin mukaan D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota elimistö valmistaa itse – jos auringonvaloa on riittävästi.

Ihossa on 7-dehydrokolesterolia, joka muuttuu auringon UVB-säteiden vaikutuksesta D3-vitamiiniksi eli kolekalsiferoliksi, joka muuntuu maksassa elimistön hyödynnettävissä olevaksi D-vitamiiniksi.

Suomessa auringon säteily on riittävän voimakasta D-vitamiinintuotannon aikaansaamiseksi toukokuusta elokuuhun.

Auringossa ei D-vitamiinin takia tarvitse käristää itseään koko päivää. 5–30 minuuttia riittää. D-vitamiinin tuotanto käynnistyy nopeasti: Mitä vaaleampi iho, sitä pikemmin D-vitamiinia syntyy. Tummaihoisella D-vitamiinin muodostuminen kestää kauemmin.

Auringossa oleskelun pidentäminen ei lisää varastoituvan D-vitamiinin määrää enää, kun varastot ovat täynnä. Auringossa palamista on syytä välttää, sillä se lisää ihosyöpäriskiä ja vanhentaa ihoa.

LUE MYÖS: Näin tunnistat melanooman

Aurinkosuojan vaikutus D-vitamiinin muodostumiseen
Ilman aurinkosuojavoidetta D-vitamiinivarastot täyttyvät nopeammin: D-vitamiinivarasto täyttyy noin 10 minuutissa, kun on auringossa ilman aurinkosuojaa. Esimerkiksi suojakerroin 15 estää noin 93 % UV-säteilystä, mutta se riittää hyvin D-vitamiinin muodostumiseen, kun oleskelee auringossa pidempään. Voit siis odottaa auringossa hieman ennen suojavoiteen laittamista, mutta täysin ilman suojaa auringossa ei kannata oleskella kovin pitkään.

Haluatko tietää, miten hyvin D-vitamiini imeytyy elimistöösi? Etsi aurinkoinen paikka ja katso varjoasi:

Jos kärsii D-vitamiinin puutteesta, oireina voi olla kipuja, lihaskramppeja tai pistelyä käsissä, käsivarsissa, jaloissa ja jalkaterissä. Puutos voi aiheuttaa myös väsymystä ja lihasvoiman puutetta, jolloin ei jaksa esimerkiksi kiivetä portaita. Mieliala ja muisti voivat kärsiä ja pitem- mällä aikavälillä myös sairauksien riski kasvaa.

D-vitamiinitason voi myös mittauttaa, jos haluaa varmuuden siitä, onko oireiden takana vitamiininpuute. Ennen ajan varaamista kannattaa kuitenkin testata itsensä kohdalla, jotka kertovat, onko todennäköistä, että saat riittävästi D-vitamiinia.

LUE MYÖS: Mietitkö kirkasvalolampun hankkimista?

D-vitamiininpuute on erityisen yleistä kaikkialla Pohjois-Euroopassa, jossa vähintäänkin 50 % väestöstä saa liian vähän D-vitamiinia talvisin. Jo syksyllä 14 prosentilla D-vitamiinitaso on niin matala, että se voi aiheuttaa oireita. On esitetty, että jopa miljardilla ihmisellä on D-vitamiinivajausta. Tämä johtuu siitä, että auringossa oleskellaan enstistä vähemmän – ja silloin harvoinkin joudutaan käyttämään aurinkosuojaa palamisen välttämiseksi.

Suomalaiset kärsivät D-vitamiinin puutoksesta

Suomessa vuonna 2017 toteutetussa Finravinto-tutkimuksessa ilmeni, että naisista 18 prosentilla ja miehistä 29 prosentilla D-vitamiinin pitoisuus veressä ei ollut riittävä eli 50 nmol/l. Ruokavirasto suositteleekin D-vitamiinilisän käyttöä.

Kenellä on riski saada liian vähän D-vitamiinia:

• Käytät täysin peittäviä vaatteita – esim. chadoria, hijabia tai niqabia
• Peittävästi pukeutunut tai sisällä aina auringonvalon aikaan
• Olet raskaana – D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä, ja kalsium on elintärkeää luiden muodostumiselle, minkä vuoksi on tärkeää saada riittävästi kalsiumia eritoten raskausaikana.
• Olet tummaihoinen – Tummassa ihossa on enemmän väriainetta, melaniinia, joka hidastaa D-vitamiinin muodostumista, koska se suojaa auringolta.
• Olet kasvissyöjä tai varsinkin, jos olet vegaani – D-vitamiinia on kasvisruuassa lähinnä sienissä.
• Olet yli 70 v – Ikääntyessä D-vitamiinia syntyy noin neljännes nuoriin henkilöihin verrattuna.
• Olet ylipainoinen – Ylipainoisten D-vitamiinitasot ovat yleensä alemmat kuin normaalipainoisten, ja D-vitamiinilisä imeytyy huonommin, kun osa vitamiinista kertyy rasvakudoksiin.
• Hoitokodissa
• Alle 2-vuotias
• Luustoltasi hauras (osteoporoosi)

Kyllä, D-vitamiinia voi myös saada liikaa, mutta vain ravintolisistä, ei ruuasta. Kannattaa siis pysytellä suositelluissa annosmäärissä. Liikasaanti aiheuttaa pahoinvointia, päänsärkyä ja ummetusta ja ajan mittaan myös munuaiskiviä. Sen arvioidaan lisäävän myös joidenkin syöpien riskiä.

Liian suurina annoksina myös vitamiinin hyötyjen saanti heikkenee. Vaikka enimmäisraja siis on 100 μg aikuisille, 50 μg lapsille ja 25 μg vauvoille, on viisainta pidättäytyä nauttimasta maksimimääriä ja noudattaa THL:n ja Ruokaviraston suosituksia.

Ihossa syntyy auringossa sitä enemmän D-vitamiinia, mitä lähempänä päiväntasaajaa eli mitä pienemmillä leveyspiireillä ollaan: Utsjoen Nuorgam on 70. leveyspiirillä, Suomi sijaitsee 60. ja 70. leveyspiirin välissä, Espanja 40. leveyspiirillä ja Pohjois-Afrikka 20. leveyspiirillä.

• Valitse D3-vitamiinituote. Se imeytyy tutkitusti parhaiten.
• Tavallisimmin D-vitamiinilisä valmistetaan lampaanvillasta uuttamalla tai kalaöljystä, mutta myös täysin vegaanisia D-vitamiinilisiä on saatavana, joskin ne ovat hintavampia.
• Valitse sopiva päiväannos, tavallisesti 10–20 μg.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos suosittelee aikuisille D-vitamiinia 10 µg päivässä. Tummaihoisille, lapsille ja yli 60-vuotiaille suositellaan suurempaa annosta. Suositukset vaihtelevat eri maissa, ja monet asiantuntijat neuvovat nauttimaan vähintään 25–50 µg D-vitamiinia päivässä koko talven ajan. Annos on tarpeen, vaikka oleilisit auringossa kesäaikaan.

Koska D-vitamiiini on rasvaliukoista, parhaiten elimistöön imeytyvät kapselit, joissa D-vitamiini on pakattu öljyyn. Monivitamiinitableteissa on yleensä 5 µg D-vitamiinia, joten se ei yksinään aivan riitä varmistamaan riittävää D-vitamiininsaantia.

D-vitamiinilisää ei tule käyttää, mikäli veren kalsiumpitoisuus on todettu liian korkeaksi.

Mitä on D3-vitamiini?
Duodecimin mukaan D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia syntyy ihossa auringon ultraviolettisäteily B:n vaikutuksesta. D-vitamiinin varastomuoto on kalsidioli, jota maksa valmistaa D3-vitamiinista. Kalsidiolin pitoisuus veressä kuvaa D-vitamiinin saannin riittävyyttä.

D-vitamiinin varastomuoto muuttuu munuaisissa kalsitrioliksi, joka on D-vitamiinin aktiivinen muoto. Sitä on veressä tuhat kertaa pienempinä pitoisuuksia kuin varastomuotoa.

Aktiivista D-vitamiinia eli kalsitriolia ei käytetä vitamiinilisänä, koska se saa helposti veren kalsiumin kohoamaan liian korkeaksi. D3 aiheuttaa hyperkalsemiaa vasta yli 500 mikrogramman jatkuvina vuorokausiannoksina.