D-vitamiinia auringosta

Auringonvalo on paras D-vitamiinin lähde, mutta Pohjolassa niin voimakasta valoa, että saisi varastoja täydennettyä oleskelemalla noin vartin auringossa ilman aurinkosuojaa, on tarjolla vain toukokuusta elokuuhun. 80 % D-vitamiinivarastosta tulee kesäauringosta. Auringon avulla syntyvän D-vitamiinin yliannostuksesta ei ole vaaraa, sillä ylimäärä erittyy virtsan mukana elimistöstä. 

Kysymyksiä ja vastauksia D-vitamiinin saamisesta auringosta

• Missä saa eniten D-vitamiinia?

• Kauanko auringossa täytyy olla, että elimistö alkaa tuottaa D-vitamiinia?

• Miten D-vitamiinia muodostuu ihossa auringon vaikutuksesta?

• Miten auringosta saa D-vitamiinia talvella?

• Voiko D-vitamiinia saada liikaa auringosta

Missä saa eniten D-vitamiinia?

Ihossa syntyy auringossa sitä enemmän D-vitamiinia, mitä lähempänä päiväntasaajaa eli mitä pienemmillä leveyspiireillä ollaan: Utsjoen Nuorgam on 70 leveyspiirillä, Tanska sijaitsee 56 leveyspiirillä, Espanja 40 leveyspiirillä ja Pohjois-Afrikka 20 leveyspiirillä. 

Kauanko auringossa täytyy olla, että elimistö alkaa tuottaa D-vitamiinia?

Auringossa ei D-vitamiinin takia tarvitse käristää itseään koko päivää. 5–30 minuuttia riittää. D-vitamiinin tuotanto käynnistyy nopeasti: Mitä vaaleampi iho, sitä pikemmin D-vitamiinia syntyy. Tummaihoisella D-vitamiinin muodostuminen kestää kauemmin..

Ilman aurinkosuojaa 20 minuutissa muodostuu noin 500 µg D-vitamiinia. Auringossa oleskelun pidentäminen ei lisää varastoituvan D-vitamiinin määrää enää, kun varastot ovat täynnä. Auringossa palamista on syytä välttää, sillä se lisää ihosyöpäriskiä ja vanhentaa ihoa.

LUE MYÖS: Näin tunnistat melanooman

Aurinkosuojan vaikutus D-vitamiinin muodostumiseen

Ilman aurinkosuojavoidetta D-vitamiinivarastot täyttyvät nopeammin: D-vitamiinivarasto täyttyy noin 10 minuutissa, kun on auringossa ilman aurinkosuojaa. Esimerkiksi suojakerroin 15 estää noin 93 % UV-säteilystä, mutta se riittää hyvin D-vitamiinin muodostumiseen, kun oleskelee auringossa pidempään.

Solarium ja D-vitamiini

Solariumin UV-säteilystä suurin osa on UVA-säteilyä, ja D-vitamiinin muodostumiseen tarvitaan UVB-säteilyä, joten solarium ei tarjoa hyvää keinoa saada D-vitamiinia talvella. Lisäksi palamista pitää varoa myös solariumissa.

Miten D-vitamiinia muodostuu ihossa auringon vaikutuksesta?

D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota elimistö valmistaa itse – jos auringonvaloa on riittävästi.

Ihossa on 7-dehydrokolesterolia, joka muuttuu auringon UVB-säteiden vaikutuksesta D3-vitamiiniksi eli kolekalsiferoliksi, joka muuntuu maksassa elimistön hyödynnettävissä olevaksi D-vitamiiniksi.

Suomessa auringon säteily on riittävän voimakasta D-vitamiinintuotannon aikaansaamiseksi toukokuusta elokuuhun.  

Miten auringosta saa D-vitamiinia talvella?

Kesän jälkeen elimistö käyttää D-vitamiinivarastot tyhjiin, kun UVB-säteilyä ei tule Pohjolassa riittävästi. Lähempänä päiväntasaajaa UVB:tä saa. Ja jälleen kerran on syytä muistuttaa, että ilman aurinkosuojaa ei kannata oleskella auringossa yli 15 minuuttia, ettei pala.

Jos haluaisi pärjätä pelkillä D-vitamiinivarastoilla, etelässä pitäisi käydä pariin otteeseen talven aikana. Myös aurinkoisella lumilomalla Keski-Euroopassa voi saada riittämiin UV-säteilyä, kun riisuu ulkona välillä kasvot ja kädet paljaaksi. 

Voiko D-vitamiinia saada liikaa auringosta?

D-vitamiinia ei voi saada liikaa auringosta eikä ravinnosta. Ylimääräinen hajoaa ja poistuu virtsassa. Vain D-vitamiinivalmisteiden jatkuvalla liian suurella annostuksella – yli 100 mikrogrammaa (4 000 IU) päivittäin – voi kertyä liian paljon D-vitamiinia.