Vegaaninen salaatti
Vegaaniruokaa

Vegaaniruoka voi olla sekä herkullista että terveellistä.

© wichmann+bendtsen

Vegaanit – kuka, miten ja miksi?

Vegaanit, kasvissyöjät, pesketaarit ja muut. Lihattoman pöydän ääressä viihtyvillä on erilaisia ruokavalioita, ja kaikki kasvissyöjät eivät suinkaan ole vegaaneja. Me kerromme perusasiat veganismista ja tarjoamme parhaat vegaaniset ruokareseptimme.

tiistai 12. marraskuuta 2019 teksti Amalie Langballe
 

Kasvisruokaa, kasvimaitoja, vegaanijuustoa, tekonahkaa, tekoturkiksia, vegaanista viiniä, vegaanista kosmetiikkaa... Vegaaniset tuotteet valtaavat alaa. Mutta oletko vähän epävarma siitä, mikä ero on vegaanilla ja kasvissyöjällä?  Täältä saat vastaukset yleisimpiin kysymyksiin. 

Lisäksi saat parhaat vegaaniset ruokaohjeemme.

Kysymyksiä ja vastauksia veganismista 

Vegaanisia reseptejä 

 

Kuka on vegaani?

Vegaani käyttää vain kasvisperäistä ravintoa. Vegaani ei käytä:

  • lihaa
  • kalaa
  • maitotuotteita
  • munia
  • hunajaa
  • äyriäisiä
  • liivatetta
  • eläinperäisiä lisäaineita

Monet vegaanit eivät myöskään käytä mitään eläimistä valmistettuja tuotteita tai eläimiä hyödyntäviä palveluita:

  • nahkaa
  • villaa
  • silkkiä
  • maitopohjaista kaseiinia sisältävästä kumista valmistettuja kondomeja 
  • eläimillä testattuja tuotteita
  • turkiksia
  • sirkusesityksiä, joissa esiintyy (villi)eläimiä
  • eläintarhoja. 

 

Mikä on vegaanin ja kasvissyöjän ero?

Vegaani ei käytä mitään eläinperäisiä tuotteita, kasvissyöjä ei syö eläimiä, mutta syö eläinperäisiä tuotteita, joiden saamiseksi tuotantoeläimiä ei ole tapettu. Kasvispainotteisissa ruokavalioissa on eri asteita:  

  • Pesketaari/peskataari: Syö kasvisruuan lisäksi kalaa ja äyriäisiä.
  • Ovovegetaari: Syö kasvisten lisäksi munia muttai maitoa.
  • Laktovegetaari: Syö kasviksia ja maitoa muttei munia.
  • Lakto-ovovegetaari: Syö kasvisten lisäksi maitoa ja munia.
  • Fleksaaja: Syö pääasiassa kasvisruokaa, mutta toisinaan mitä vain. 

 

Onko vegaaniruoka terveellistä?

Niin kuin tavallinenkin ruokavalio, vegaaniruoka voi olla terveellistä tai epäterveellistä. 

Vegaanin on syytä huolehtia erityisesti tiettyjen ravintoaineiden saannista, koska niitä on kasvisruuassa vain vähän tai huonosti imeytyvässä muodossa. Ruokaviraston suosituksen mukaan "Vegaaniruokavaliota täydennetään aina B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä sekä tarvittaessa muilla ravintoaineilla, kuten kalsium- ja rautalisällä."

Vegaanin on hyvä varmistaa seuraavien vitamiinien ja hivenaineiden saanti:

  • kalsium
  • B2-vitamiini
  • jodi
  • seleeni
  • rauta
  • A-vitamiini
  • sinkki

 

Miksi pitäisi alkaa vegaaniksi?

Yleisimpiä syitä ovat

  • ympäristösyyt – vegaaninen ruoka on ilmastoystävällisintä
  • eläinten hyvinvointi ja oikeudet
  • terveys

 

Miksi vegaanit eivät syö hunajaa?

Koska hunajaa valmistavat mehiläiset. 

Hunaja on mehiläisten talvivarasto. Tarhurit laittavat tilalle sokerilientä, mutta siitä puuttuvat hunajan antioksidantit.

 

Mitä vegaanit syövät lihan tilalla?

Monet syövät soijaa, linssejä, papuja, kikherneitä ja sieniä saadakseen proteiinia. Myös lihankorvikkeita käytetään. Suosittuja vaihtoehtoja ovat

  • tofu, jotka on ikään kuin soija-kotijuustoa
  • seitan on vehnägluteenia

  • tempeh valmistetaan fermentoimalla soijapapuja
  • jakkihedelmä toimii vähän kuin nyhtöpossu.  

Lisäksi saatavana on lukuisia lihankorvikkeita, kuten Nyhtökauraa, Härkistä, Quornia ja Oumph!ia jne.

 

Mitä vegaani käyttää maidon tilalla?

Kasvimaitoja on monenlaisia. Yleisimpiä ovat

  • soijajuoma
  • riisijuoma
  • kaurajuoma
  • mantelijuoma.

Lisäksi on

  • kookosjuomaa
  • cashewjuomaa
  • hasselpähkinäjuomaa
  • kvinoajuomaa
  • hamppujuomaa
  • tattarijuomaa.

Kasvijuomia (joita ei saisi sanoa maidoiksi, koska ne eivät ole eläinten maitoa) saa makeutettuna ja makeuttamattomina, maustettuina ja kalsiumlisällä ja ilman.

On myös varta vasten kahvimaidoksi ja ruokajuomaksi kehitettyjä laatuja. 

Kaurajuoman hiilijalanjälki on pienin, mantelimaidon suurin. 

VINKKI

Jos kaadat tavallista kasvimaitoa kahviin, jotkut niistä juoksettuvat. Ratkaisu on lämmittää kasvijuoma ensin ennen kuin sen lisää kahviin tai kaataa kasvijuoma mukin pohjalla ja lisätä kahvi päälle. 

 

Pärjäävätkö vauvat vegaaniruualla?

Ruokaviraston Vegaaninen ruokavalio -sivun mukaan "Huolellisesti koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille."

Ruokaviraston ruokasuositukset lapsiperheille sisältää myös vegaanin lautasmallin, joka eroaa tavallisesta lautasmallista.

 

Saako vegaaniruuasta riittävästi proteiinia?

Tasapainoisesta vegaaniruuasta saa riittävästi proteiinia. Vegaaniliiton Urheilijan ruokavalio -sivulla asiaa selvitetään kattavasti. 

Jos vegaaniruokaa syövän proteiinimäärät jäävät kovin pieniksi, yleensä kyse on siitä, että henkilö ei syö riittävän paljon, ei niinkään ruuan laadusta. Vegaanina joutuu näkemään vähän enemmän vaivaa ruokavalionsa koostamisessa kuin sekasyöjä, koska kasvikunnan proteiini ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen.

 

Millä kananmunat voi korvata vegaaniruuassa?

Munia tarvitaan leivonnassa sitomaan aineksia yhteen ja antamaan kosteutta sekä kuohkeutta. 

  • Sitomaan aineksia toisiinsa. Vegaanisia vaihtoehtoja munalle sidosaineena ovat
    • Pellavalima. Liottamalla pellavansiemeniä vesitilkassa yön yli, syntyy pellavalimaa, joka toimii sidosaineena. 
    • Soseutettu keitetty peruna. Perunan tärkkelys sitoo aineksia yhteen. 

  • Kuohkeuttamaan. Vegaanisiin ruokiin saa munavaahdon sijasta kuohkeutta etikan ja leivinjauheen yhdistelmällä.
    • Etikka ja leivinjauhe. Käytä yhtä paljon etikkaa ja leivinjauhetta.
       
  • Kosteutta ja mehevyyttä. Vegaanileivonnaisiin saa mehevyyttä lisäämällä joukkoon hedelmäsosetta. 
    • Banaanisose. Erityisen sopiva kakkuihin.. 
    • Omenasose. Makeassa leivonnassa paikallaan.  

VINKKI

Vegaanileipurin kannattaa käyttää vegaanisia reseptejä sen sijaan, että vaihtaa sekasyöjälle sopivia ainesosia vegaanisiin vaihtoehtoihin. Vegaanisilla resepteillä lopputulos on parempi.

 
Värikäs vegaaninen salaatti
Värikäs vegaaninen salaatti + tahinikastike

Proteiinia kikherneistä ja tahinista

© wichmann+bendtsen

Värikäs vegaaninen salaatti + tahinikastike 

Salaattien ei tarvitse olla ikäviä. Ei vegaanisenakaan. 

Katso resepti täältä

 
Vegaaninen kvinoa-tabbouleh
Kvinoa-tabbouleh

Bulgurin sijasta tässä tabboulehissa on käytetty kvinoaa.

© wichmann+bendtsen

    Kvinoa-tabbouleh

    Lähi-idän klassikko vegaanisena ja erityisen terveellisenä versiona. 

    Katso resepti täältä

     
    Falafelit kaaliwrapeissa cashewdipin kanssa
    Falafelwrapit

    Vegaaninen wrap on erityisen mehukas, kun falafelit on kääräisty kaalinlehteen.

    Falafelit kaaliwrapeissa cashewdipin kanssa

    Falafelit ovat monipuolinen ja herkullinen vegaaniruokaklassikko – tällä kertaa wrapeissa. 

    Katso resepti täältä 

     
    Vihreät pinaattiset vegaaniset proteiinikuulat
    Proteiinivälipala

    Kokeile vihreitä proteiinisnackeja

    © wichmann+bendtsen

    Vihreät vegaaniset proteiinikuulat

    Proteiinikuulat saavat vihreän värinsä pinaatista. 

    Katso resepti täältä

     
    Mausteinen kikhernepata lämmittää.
    Kikhernepata

    Mausteinen, vegaaninen kikhernepata lämmittää. Hyvä valinta vegaanivieraiden kestitsemiseen.

    Mausteinen kikhernepata

    Kikherneet ovat hyvä vegaaninen proteiinilähde. 

    Katso resepti täältä

     
    Vegaaniset tofurullat
    Vegaaniset tofurullat

    Vegaaniset tofurullat ovat kevyt vaihtoehto uppopaistetuille kevätrullille. 

    Tofu-kasvisrullat ja maapähkinäkastiketta

    Vegaaniset tofurullat ovat kevyt vaihtoehto uppopaistetuille kevätrullille. 

    Katso resepti täältä

    Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

    Ehkä sinua kiinnostaa...

    KUNTO PLUS suosittelee