Tonnikalaa ja vihanneksia lautasella
© Wichmann+bendtsen

Tonnikalaa paistetun punasipulin ja kvinoan kera

Herkullinen ateria tonnikalasta paistetun punasipulin ja kvinoan kera valmistuu vain puolessa tunnissa.

maanantai 23. toukokuuta 2016 teksti Anne Larsen & Martin Kreutzer

Tonnikalaa paistetun punasipulin ja kvinoan kera

2 annosta 

2 punasipulia
1 dl punaista kvinoaa
merisuolaa
200 g pinaattia
6 salvianlehteä
ekstra neitsytoliiviöljyä
2 tonnikalapihviä, à 150 g
sitruunalohkoja

Tonnikala-punasipuli-kvinoa-aterian valmistus

  • Poista punasipuleista uloin, kuiva kuori.
  • Kypsennä sipuleita 190-asteisessa uunissa 25 minuuttia.
  • Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta se hyvin.
  • Kuumenna 1 rkl oliiviöljyä suuressa kattilassa.
  • Lisää pinaatti ja 1 tl suolaa. Kuumenna, kunnes pinaatti on painunut kokoon.
  • Valuta pinaatti siivilässä juuri ennen tarjoilua.
  • Painele siitä kevyesti kaikki kosteus pois.
  • Paista salvianlehdet öljytilkassa pienessä paistinpannussa.
  • Kääntele lehtiä, kunnes ne ovat imeneet vähän öljyä ja muuttuneet rakenteeltaan rapeiksi.
  • Nosta lehdet talouspaperin päälle valumaan ja ripottele niille suolaa. 
  • Kuivaa tonnikalapihvit ja hiero niiden pintaan oliiviöljyä.
  • Grillaa tai paista pihvejä kuumassa pannussa molemmilta puolilta pari minuuttia, kunnes ne ovat tummuneet pinnalta, mutta ovat sisältä vielä raakoja. 
  • Annostele tonnikalapihvit pinaatinlehtien päälle tarjolle.
  • Levitä friteeratut salvianlehdet päälle. 
  • Lisää annoksiin punasipuli, kvinoa ja sitruunalohkot.

Yhden annoksen ravintosisältö

Energiaa: 465 kcal
Proteiinia: 49,2 g
Rasvaa: 16,4 g
Hiilihydraatteja: 32,5 g
Kuitua: 4,9 g

Päivällistä puolessa tunnissa

1. Tiikerirapu-pinaattipasta 2. Vihreä rapu-parsakeitto 3. Pinaatti-tomaattiuunimunakas 4. Nizzansalaatti 5. Broileri-hernerisotto 6. Jauhelihapihvi ja kvinoa-kasvislisuke 7. Pestolohi 8. Broileri-punajuuri-kvinoasalaatti 9. Kunnon pihvi, perunaa ja salaattia 10. Pinaattitäytteiset kalarullat ja kauden kasviksia 11. Kylmäsavulohta, suippokaalia ja savusulatejuustoa 12. Kana-omenasalaatti 13. Kesäkurpitsapastaa, papuja ja katkarapuja 14. Pinaatti-lohitäytteinen munakasrulla 15. Lihapulla-papusalaatti 16. Turskaa ja rosmariiniperunoita 17. Lehtipihvi ja yrttinen perunasose 18. Tonnikala-kapris-oliivipasta 19. Porkkana-linssikeitto 20. Jauhelihapihvi paistettujen vihannesten kera 21. Grillattu porsaankyljys kvinoan ja parsakaalin kera 22. Punakaalisalaatti 23. Broileri-kaalicurry 24. Broileria, juureksia ja uunitomaatteja 25. Chili con carne naudanlihasta 26. Merianturaa, päärynää ja sitruunaa 27. Lampaanfilee, perunoita ja lehtikaalia 28. Maa-artisokka-papukeitto 29. Uunilohta ja kaalia 30. Munakas sienet ja paprika 31. Kampelaa, kirsikkatomaattia ja parsakaalia 32. Broileria ja mustakaalia 33. Tonnikalaa paistetun punasipulin ja kvinoan kera 34. Kaalihodari herkullisella täytteellä 35. Tomaatti-mustakaalikeitto 36. Omenalla ja sitrushedelmillä höystettyä kanasalaattia 37. Pastaa ja saksanpähkinäpestoa 38. Punajuurimunakas ja savulohta 39. Broileria ja bataattisosetta 40. Lampaanfilettä, fenkolipyrettä ja salaattia 41. Katkarapu-mangokeitto 42. Lohta ja punakaalisalaattia 43. Broileripataa ja bataattipyrettä 44. Broileri-mansikkasalaatti 45. Lohi-omena-piparjuurileipä 46. Kylmä kurkku-hernesosekeitto 47. Broileri-tomaatti-kvinoasalaatti 48. Parsaa, broileria ja ilmakuivattua kinkkua 49. Kikhernesalaattia ja dippiä 50. Tulinen tomaattikeitto ja piparjuuriskyr 51. Lohta, suippokaalia ja raitajuurta 52. Broileria ja linssisalaattia 53. Papupaellaa ja katkarapuja 54. Papusalaattia, broileria ja kvinoaa 55. Paprika-papu-kesäkurpitsakeitto 56. Broileria tomaatti-jogurttikastikkeessa 57. Terveellinen fish and chips 58. Lohi-kookoskeitto 59. Punajuuri-piparjuurikeitto 60. Lohipyöryköitä, kikherneitä ja kaalia 61. Chili con carne 62. Kurpitsa-sellerikeitto 63. Vasikanfileetä 64. Broileri-papu-pähkinäwrapit 65. Broileria, risottoa ja kesäkurpitsaa 66. Aasialainen sieni-katkarapukeitto 67. Cashewbroileri-munakoiso-nuudelipata 68. Porsaankyljys, muhennettua kaalia, papuja ja omenaa 69. Possu-kukkakaali-pähkinäwok 70. Miekkakalaa ja hapanimelää paprikahöystöä 71. Paprikamunakas 72. Munakaswrap: broileria, suippokaalia ja pestoa 73. Kevyt talvi­salaatti 74. Makuhermoja hellivä kurpitsakeitto 75. Parsakaalisosekeittoa ja katkarapuja 76. Mausteinen kikhernepata 77. Gratinoitu sipulikeitto 78. Broileria ja kukkakaalia kookoskastikkeessa 79. Maa-artisokkakeittoa ja punajuurilastuja 80. Herne-perunasalaattia ja parmankinkkua 81. Parsafrittata 82. Sieni-yrttimunakas 83. Lihapyöryköitä ja punakaalisalaattia 84. Uunikalaa, punajuuri-carpacciota ja papuja 85. Punajuurikeitto 86. Punajuuri-papusalaatti 87. Liha-kasvispata 88. Tulinen kanakeitto 89. Paistettua kuhaa ja päärynä-rucolasalaattia 90. Porsaanfilettä, pastaa ja versosalaattia 91. Ruokaisa broileri-mansikkasalaatti 92. Tomaatti-chilispagetti 93. Pienet katkara­pu­-perunapizzat

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee