Miten pitää syödä, että matala-asteinen tulehdus pysyy poissa? Mitä pitää syödä ja mitä ei kannata syödä? Onko asiaa tutkittu? Täältä saat innostavat käytännön ohjeet – me kerromme ihan ruoka-aineet.
RUOKAA, JOLLA MATALA-ASTEINEN TULEHDUS TALTTUU – Matala-asteinen tulehdus lievittyy, kun ruokalistallasi ovat hapanmaitotuotteet, hapatetut kasvikset, marjat, vihannekset, lohi, avokado, pähkinät ja kasviöljyt.
Stressi, ylirasitus, niveltulehdus, psoriaasi, tyypin 2 diabetes, Alzheimerin tauti tai Parkinsonin tauti, ovat kaikki sairauksia tai terveysongelmia, jotka antavat aihetta pyrkiä torjumaan elimistöä nakertava matala-asteinen tulehdus eli hiljainen tulehdus.
Matala-asteinen tulehdus ei kuulosta kovin pahalta, koska sehän on vain matala-asteinen, mutta se on itse asiassa kuin kytevä liekki, joka korventaa elimistöä vähitellen. Sitä vastaan voi kuitenkin taistella syömällä anti-inflammatorisesti eli ruokaa, joka hillitsee tulehdusta, ja auttaa hillitsemään erityisesti rasvakudoksessa syntyvää tulehdusta.
Rasvakudos tuottaa TNF-alfaa ja muita inflammatorisia tulehdustekijöitä, jotka lisäävät tulehdusta. Myös suoliston mikrobien toiminta voi vaikuttaa elimistön matala-asteiseen tulehdukseen. Ylipainoisilla ja lihavilla laihtuminen on paras tapa lievittää matala-asteista tulehdusta. Ruokavaliolla matala-asteiseen tulehdukseen voi vaikuttaa jokainen painosta riippumatta. Mitä pitää tehdä, ja mitä pitää syödä, että matala-asteinen tulehdus lievittyy? Mitä pitää syödä? Täällä se kerrotaan! Lue eteenpäin.
Matala-asteinen tulehdus lievittyy syömällä anti-inflammatorisesti eli ruokaa, joka hillitsee tulehdusta, ja auttaa hillitsemään erityisesti rasvakudoksessa syntyvää inflammaatiota eli elimistön itsensä toiminnan aiheuttamaa tulehdusta.
Jotkut ruoka-aineet auttavat lievittämään matala-asteista tulehdusta elimistössä, toiset ruuat sen sijaan lisäävät hiljaista tulehdusta. Ruoka-aineet voi siis jakaa tulehdusta lievittäviin (anti-inflammatoriset) ja tulehdusta lisääviin (pro-inflammatorisiin).
LUE MYÖS: Mitä elimistön matala-asteinen tulehdus on?
Ruoka-ainevalinnoilla voi auttaa vastustuskykyä torjumaan matala-asteinen tulehdus:
Ruoka-aineet, joilla matala-asteinen tulehdus vähenee, voidaan jakaa neljään ryhmään:
Kun syö ruokaa, jossa on runsaasti ruokia edellisistä 4 ryhmästä, matala-asteinen tulehdus ei pääse nujertamaan vastustuskykyä.
Seuraavassa esitellään, millä ruualla matala-asteinen tulehdus vähenee ja mitä on anti-inflammatorinen ruoka, jolla matala-asteinen tulehdus lievittyy.
Mitä on anti-inflammatorinen ruoka, jolla matala-asteinen tulehdus lievittyy? Vaihda tulehdusta lisäävät ruoka-aineet tulehdusta hillitseviin.
Kilo on paljon, mutta kokeile. Käytännössä kaikki kasvikset ja hedelmät ovat anti-inflammatorisia eli niillä matala-asteinen tulehdus lievittyy. Erityisen hyviä ovat marjat ja kuitupitoiset kasvikset. Pidä tavoitteena syödä vähintään 200 g kaalia päivässä (esim. kukkakaalia, parsakaalia ja keräkaaleja). Marjojen sisältämät antioksidantit suojaavat soluja, ja olisikin hyvä syödä ainakin 50 g marjoja päivässä (esim. mustikoita, puolukoita, karpaloita tai herukoita). Pakastetut marjat sisältävät hyvin antioksidentteja.
Rasvainen kala sisältää runsaasti matala-asteista tulehdusta hillitseviä omega-3-rasvahappoja. Syö 0,5–0,75 kg rasvaista kalaa viikossa, esim. lohta, kirjolohta, nieriää, muikkua, makrillia. Vaitoehtona voi ottaa omega-3-lisää.
Suoliston bakteeriston hyvinvointi on ensiarvoisen tärkeä vastustuskyvylle. Kuitu täysjyvästä ja kasviksista sekä hyödylliset probioottibakteerit eli käytännössä hapanmaitotuotteiden (piimä, viili, kefiiri, jogurtti yms.) ja hapatettujen kasvisten (hapankaali, kimchi jne.) maitohappobakteerit lisäävät suoliston hyödyllisten bakteerien määrää ja syrjäyttävät huonoja, mikä parantaa vastustuskykyä.
Syö joka aterialla terveellisiä kasviöljyjä – avokadoa, oliiveja, pähkinöitä (MonoUnsaturated Fatty Acids), jotka auttavat lievittämään elimistön hiljaista tulehdusta. Avokadosta, oliiveista ja pähkinöistä saa myös antioksidantteja ja E-vitamiinia.
Kun haluat syödä niin, että matala-asteinen tulehdus lievittyy, vältä kaikkia matala-asteista tulehdusta lisääviä, elimistöä rasittavia ja lihottavia ruoka-aineita:
Matala-asteista tulehdusta hillitsevä ruoka on kaiken kaikkiaan terveellistä ja ravitsemussuositusten mukaista: rasvaista kalaa, kasviksia, marjoja, pähkinöitä, terveellisiä öljyjä. Vältettävät ruuat ovat ylipäätään epäterveellisiä ja elimistön hiljaista tulehdusta pahentavia.
Punainen liha ja lihajalosteet ovat syöpätutkimuksissa osoittautuneet epäterveellisiksi, ja tyydyttynyt elinrasva lihasta ja maitotuotteista on sydänterveydelle huonoa ja lisäaineita kehotetaan välttämään haitallisena suolistomikrobeille.
MATALA-ASTEINEN TULEHDUS LIEVITTYY TEEN AVULLA Mitä pidempään teetä hauduttaa, sitä enemmän siinä on antioksidantteja, jotka taistelevat matala-asteista tulehdusta vastaan.
Suuret määrät seuraavia juomia lisäävät matala-asteista tulehdusta, koska niissä on paljon kaloreita, vähän terveellisiä ravintoaineita ja ne rasittavat elimistöä.
Runsas rasvaisen maidon – ja sen mukana tyydyttyneen maitorasvan – käyttö lisää matala-asteista tulehdusta. Jos juo maitoa, kannattaa valita vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Täysmaidossa on myös melko paljon kaloreita – 1 desissä 64 kcal.
Joidenkin tutkimusten mukaan keinotekoiset makeutusaineet voivat vaikuttaa suolistobakteereihin haitallisesti toisten tutkimusten mukaan ei voida osoittaa, että keinomakeutusaineet olisivat terveydelle haitallisia.
EI LIMSAA – Sokeroidut juomat lisäävät matala-asteista tulehdusta. Mahdollisesti myös keinomakeutetut voivat olla haitaksi suolistobakteereille, jotka torjuvat tulehdusta.
Kyllä, omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä, joten niitä kannattaa syödä vaikka ravintolisänä sen sijaa, että ei saisi niitä ollenkaan. Jos ei syö kalaa tarpeeksi paljon, kannattaa käyttää omega-3-lisää.
Ota huomioon seuraavat asiat, kun käytät omega-3-lisää
Ei väliä. Valitse se, mitä saat käytettyä. Jotkut eivät kestä öljyn makua. Toisten on vaikea niellä isoja kapseleita.
Halvoissa on yleensä vähemmän vaikuttavia aineita eli halpoja pitää syödä enemmän, ja sitten halpa ei enää olekaan niin edullinen.
Katso ostaessasi omega-3- ja DHA- ja EPA-pitoisuutta. DHA:ta ja EPA:a saisi olla noin 50 %.
Kalaöljykapseleissa voi olla 1000 mg kalaöljyä, josta ehkä vain 30 % (=300 mg) on omega-3:a, ja siitä vain 260 mg DHA:ta ja EPA:a. Päivässä pitäisi siis syödä 11–12 kapselia, että saisi 3000 mg DHA:ta ja EPA:a.
Levistä valmistetaan vegaanisia omega-3-lisiä. Pitoisuudet ja määrä ovat samanlaisia kuin kalaöljytuotteissa.
Pohjois-Norjan Finnmarkissa valmistetaan omega-3-lisää Calanus finmarchicus -eläinplanktonista. Tutkimuksen mukaan sen teho on vähintään kaksi kertaa niin hyvä kuin muiden omega-3-lähteiden.
Vegaanisesta ruuasta saa ALA-omega-3:a, jonka elimistö muuntaa DHA:ksi ja EPA:ksi. ALA:aa on esim. chiansiemenissä, pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä ja rapsi- tai rypsiöljyssä. Chiat ja pellavat täytyy ensin murskata, että elimistö pystyy hyödyntämään niiden ALA:t, mutta 2 rkl siemeniä riittää kattamaan päivän omega-3-tarpeen.
LOHTA VAI KALAÖLJYÄ? – Jos voi valita, kannattaa syödä mielummin kalaa kuin lisäravinteita. Jos muuta mahdollisuutta ei ole, lisäravinteet ovat toki tyhjää parempi
Pääsääntöisesti on parempi syödä tulehdusta ehkäiseviä ruoka-aineita sen sijaan, että käyttää ravintolisää. Raaka-aine sisältää yleensä muutakin kuin pelkästään ravintolisänä myytävää ainetta. Esimerkiksi, kun syö rasvaista kalaa saa:
Tutkimuksissa inkiväärillä ja kurkumalla on havaittu matala-asteista tulehdusta hillitseviä vaikutuksia. Jos et saa inkivääriä ja kurkumaa osaksi ruokavaliotasi, voit hyvin otta ravintolisää.
Kurkuman ja inkiväärin kohdalla ravintolisän käyttö voi olla perustellumpaa, sillä niillä ei ole niin paljon muita hyötyvaikutuksia kuin kalalla.
KATSO MYÖS: Inkivääri (ja kurkuma)shottien reseptejä
Kun matala-asteinen tulehdus vähenee elimistössä, syntyy monia terveysvaikutuksia:
Tutkimusten mukaanᵃ) tietyt ruoka-aineet vaikuttavat elimistöön suostuisasti:
ᵃ) Ks. esim. American Journal of Clinical Nutrition ja Nutrients
Matala-asteinen tulehdus alkaa lievittyä saman tien, kun alkaa syödä tulehdusta ehkäisevästi, ja hyödylliset ravintoaineet imeytyvät.
Esimerkiksi, kun syö paljon kuitua sisältävää ruokaa, suoliston hyvät bakteerit saavat ravintoa ja ruuansulatus paranee. Tai jos juo marjasmoothien, marjojen tuomat antioksidantit ovat mitattavissa verestä. Kannattaa siis aloittaa heti syömään niin, että matala-asteinen tulehdus lievittyy!
Matala-asteinen tulehdus vähenee myös sitä kautta, kun muuttaa ruokavaliota, saa hyötyä myös siitä, jos syö vähemmän tulehdusta lisäävää ruokaa.
Tutkimuksissa mitataan harvemmin välittömiä vaikutuksia. Sen sijaan koehenkilöt syövät tyypillisesti monta viikkoa tai kuukausia ruokaa, joka ehkäisee matala-asteista tulehdusta, ja vasta sitten mitataan arvoja ja tehdään päätelmiä. Esimerkiksi ruotsalaisessa tutkimuksessa niveltulehdusta sairastavat koehenkilöt söivät 10 viikkoa ruokaa, jolla matala-asteinen tulehdus lievittyy, ennen kuin ruokavalion matala-asteista tulehdusta hilitsevistä vaikutuksista tehtiin päätelmiä.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei matala-asteinen tulehdus alkaisi heti vähentyä, vaan sitä, että tutkimuksissa keskitytään pitkäaikaisempiin vaikutuksiin.
Aina, kun valitset ruokaa, joka ehkäisee matala-asteista tulehdusta sen sijaan, että valitsisit ruokaa, jolla matala-asteinen tulehdus pahenee, teet palveluksen elimistöllesi. Mutta jos haluat esimerkiksi lievittää niveltulehduksen oireita, vaikutuksesta voi alkaa tehdä johtopäätöksiä vasta, kun on kulunut noin 3–6 viikkoa. Lisäksi vaikutukset huomaa sitä paremmin, mitä suuremman muutoksen ruokavaliossaan tekee suuntaan, joka ehkäisee matala-asteista tulehdusta.
Kyllä, matala-asteista tulehdusta ehkäisevä ruoka on hyväksi aivan kaikille. Matala-asteista tulehdusta ehkäisevä ruokavalio tarkoittaa käytännössä vain sitä, että matala-asteinen tulehdus lievittyy, kun syö pilkuntarkasti virallisten ruokasuositusten mukaan.
Häviääkö matala-asteinen tulehdus vähemmälläkin, vai pitäkö syödä aivan ylettömän terveellisesti? Itse asiassa, jos on muuten terve ja liikkuu riittävästi, riittää, että noudattaa virallisia ravintosuosituksia, niin vastustuskyky pysyy hyvänä.
Jos taas on kaikenlaisia terveysongelmia tai vaivoja tai stressiä ja rasitusta, jotka sinänsä aiheuttavat matala-asteista tulehdusta, kannattaa noudattaa matala-asteista tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota sen sijaan, että syö "vain" terveellisesti. Esimerkiksi jatkuvasti rankka treeni tai suru ja henkinen paine lisäävät matala-asteista tulehdusta.
Kyllä – ruokavaliolla, jolla matala-asteinen tulehdus lievittyy, on runsaasti hyviä puolia, mutta myös huonoja puolia.
VINKKI – RESEPTEJÄ: Ruokia, joilla matala-asteinen tulehdus lievittyy – mukana on myös runsaasti herkkuja, kuten pinkit letut rahkan ja mansikoiden kanssa.
Kiinnostaisiko kokeilla ruokaa, jolla matala-asteinen tulehdus lievittyy? Meiltä saat kaiken, mitä tarvitset: parhaat reseptit, joilla matala-asteinen tulehdus saa kyytiä, esimerkkiruokavalio, ateriaehdotukset, tulostettava KUNTO PLUSsan matala-asteista tulehdusta torjuva ruokakolmio selkeäksi ohjeeksi jääkaapin oveen, käytännön vinkkejä alkuun pääsemiseen. Hyvää ruokamatkaa kohti parempaa oloa!