Nainen syö ennen juoksulenkkiä
Hyvän lenkin eväät

Ennen lenkkiä kannattaa täyttää niin energia- kuin nestevarastotkin hyvissä ajoin.

© iStock

Eväät hyviin lenkkeihin: mitä kannattaa syödä ennen juoksua?

Tiedätkö, mitä ja missä vaiheessa kannattaa syödä ennen pitkää juoksulenkkiä? KUNTO PLUSsan ravitsemusasiantuntija kertoo.

tiistai 1. kesäkuuta 2010

Hyvän lenkin eväät

Se, mitä ennen lenkkiä kannattaa syödä ja juoda sekä se, miten ruokailu ajoitetaan, vaihtelee yksilöllisesti. Omaa kehoa kuuntelemalla oppii tunnistamaan, millainen tankkaus siivittää parhaisiin suorituksiin.

Esimerkki:

  • Aiot juosta reilut 13 km ja lähteä liikkeelle klo 11.
  • Aamuateria kannattaa syödä 3–4 tuntia ennen lähtöä (noin klo 7–8) ja välipala 1–2 tuntia ennen lähtöä (noin klo 9–10).
  • Ennen lähtöä ei kannata enää tämän jälkeen syödä, jotta ruoka ehtii sulaa ennen juoksua eikä jää ikävästi vatsaa hölskymään. Juoksuaamun aterioita ei toisaalta kannata jättää väliinkään, jotta keholla on riittävästi energiaa suoritukseen.

Cooperin testi on klassikko: 12 minuuttia juoksua niin pitkän matkaa kuin kintut vain kantavat.

Juoksupäivän ateriat

Aamupala

Aamupalaksi sopii hyvin esimerkiksi iso annos kaurapuuroa – kaada sekaan vielä  rasvatonta maitoa ja koristele rusinoilla. Jos puuro ei maita, hyvä vaihtoehto on esimerkiksi 2 viipaletta täysjyväleipää, viipale vähärasvaista juustoa sekä hilloa, 2,5 dl maustamatonta jogurttia ripauksella mysliä tai kuituvalmistetta sekä lasillinen appelsiinimehua. Aamulla on tärkeää saada runsaasti hiilihydraattia, joista elimistö saa energiaa juoksuun.

Välipala

Välipalaksi sopii yksi kypsä banaani, viipale täysjyväleipää ja vähärasvaista leikkelettä ja kyytipojaksi lasillinen omenamehua. Jos välipala ei maistu, syö vaihtoehtoisesti vielä lähempänä lähtöä kourallinen rusinoita.

Välipalasta saat vielä hieman lisäenergiaa varastoon lenkille.

Juomat

Vettä kannattaa juoda aamun mittaan ennen lähtöä, sillä nestevaje heikentää suoritusta merkittävästi. Juominen kannattaa kuitenkin lopettaa viimeistään tuntia ennen lähtöä, jotta neste ehtii imeytyä.

Juoksua edeltävä viikko

Juoksupäivän aterioita enemmän merkitystä on sillä, mitä syöt jo juoksua edeltävinä päivinä. Energiavarastoja kannattaa täytellä etenkin hiilareilla viikon mittaan, sillä pelkällä lähtöpäivän aamupuurolla ei vielä pitkälle pötkitä. Esimerkiksi riisiä, pastaa ja täysjyväleipää voi syödä runsain annoksin viikon aikana sekä etenkin lähtöä edeltävänä iltana.

Pidä huolta myös lihaksille tärkeän proteiinin saannista. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala ja pavut. Juoksijana olisi hyvä syödä päivittäin 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

60 kiloa painavalla juoksijalla tämä tarkoittaa 80 grammaa proteiinia päivässä, jonka saa esimerkiksi syömällä 150 grammaa lohta, 50 grammaa juustoa, puoli litraa rasvatonta maitoa, 50 grammaa manteleita ja 100 grammaa vihreitä herneitä.

Kokeile eri annoskokoja ja ruokailuaikoja treenatessasi, niin tiedät juoksutapahtumaan valmistautuessasi, mikä itsellesi toimii parhaiten.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee