Nainen paloittelee lohta
Lohi on parasta

Lohesta saa vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvahappoja – eikä makukaan ole hullumpi.

© iStock

Miksi lohi on varsinaista superfoodia

Lohi maistuu monenlaisissa ruoissa, ja se sisältää niin vitamiineja, kivennäisaineita kuin terveellisiä rasvahappojakin. Lue, millaisia monipuolisia terveyshyötyjä lohen popsija saa.

tiistai 12. kesäkuuta 2018 teksti Irene Brøndum
 

Lohi on terveellistä herkkua

Miksi lohta kannattaa syödä, mitä kaikkea siitä voi valmistaa ja miten se säilyy? Kokosimme kysymyksiä ja vastauksia tästä superterveellisestä rasvaisesta kalasta – ole siis hyvä, tässä kaikki mitä olet aina halunnut tietää lohesta! 

Kysymyksiä ja vastauksia

 

Mitä ravintoaineita lohi sisältää?

Lohihan on terveellistä, mutta siitä oikeasti saa? Kokosimme alle ravintoaineita, joita saa saa 100 grammasta lohifileetä.

Ravintosisältö: lohifilee (100 g)

Ravintotekijä Sisältö/100 g
Energiaa (kcal) 195
Proteiinia (g) 18,7
Rasvaa (g) 13,5
Omega-3-rasvahappoja (g) 4,2
D-vitamiini (µg) 8,0
B12-vitamiini (µg) 4,0
Seleeni (µg) 26
Kalsium (mg) 16,0
Lähde: Fineli
 

Miksi lohta kannattaa syödä?

D-vitamiinia vuoden ympäri

Lohi sisältää runsaasti D-vitamiinia, jota talvisaikaan ei saada riittävästi auringonvalosta. D-vitamiinin puute heikentää immuunipuolustusta, joten riittävästä D:n saannista kannattaa pitää huolta syömällä säännöllisesti kalaa sekä D-vitaminoituja maitotuotteita ja margariineja – ja tarvittaessa käyttämällä D-vitamiinilisää.

Sydämelle tärkeitä rasvahappoja

Lohi sisältää runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat muun muassa alentamaan verenpainetta sekä korjaamaan veren rasva-arvoja ja torjumaan sydän- ja verisuonitauteja.

Rakennusaineita lihaksille

Lohessa on runsaasti proteiinia, joka auttaa pitämään olon kylläisenä sekä korjaamaan treenin jälkeen lihasten pieniä vaurioita ja näin vahvistamaan ja kasvattamaan lihaksia.

Antioksidantteja hapettumista vastaan

Lohesta saa muun muassa seleeniä, joka on tehokas elimistön soluja hapettumiselta suojaava antioksidantti.

Voitelua nivelille

Lohen terveelliset omega-3-rasvahapot auttavat myös lievittämään nivelkipuja ja nivelten jäykkyyttä.

 

Millaisessa lohessa on eniten omega-3-rasvahappoja?

Viljelty lohi

Viljellyn lohen rehussa käytetään tutkimusten mukaan entistä vähemmän kalaöljyä ja kalajauhoa ja enemmän kasviperäista proteiinia ja kasviöljyä, joten siinä on myös yhä vähemmän omega-3-rasvahappoja. Se on silti edelleen erinomainen terveellisen rasvan lähde. WWF:n kalaoppaan mukaan ympäristön kannalta kotimainen viljelty kirjolohi on hyvä valinta, samoin luomumerkitty lohi.

Viljelty luomulohi

Luomulohen rehussa on enemmän kalaa kuin tavallisen viljellyn kalan, joten siitä saa yleensä myös enemmän hyviä rasvahappoja.

Villilohi

Villinä elävät lohet käyttävät ravintonaan pieniä parvikaloja, joten ne sisältävät myös yleensä viljeltyä kalaa enemmän omega-3-rasvahappoja. Villilohta kannattaa kuitenkin WWF:n kalaoppaan mukaan ostaa harkiten, sillä Suomessa myytävän Itämeren lohen kannat ovat edelleen vasta elpymässä mm. liikakalastuksen jäljiltä. Itämerestä pyydettyä lohta ei myöskään suositella lapsille, nuorille ja hedelmällisessä iässä oleville kuin  1–2 kertaa kuukaudessa.

 

Mistä tietää, että lohi on tuoretta?

Tuoreuden arvioinnissa paras apu ovat omat aistit: kalan silmien tulee olla kirkkaat, kidusten raikkaan punaiset ja tuoksun merellisen raikas. 

 

Miten lohi säilyy parhaiten?

Tuore lohi

Tuore lohi kannattaa säilyttää mahdollisimman kylmässä ja valmistaa mieluiten ostopäivänä. Useimmissa jääkaapeissa kylmintä on alahyllyllä.

Ruoaksi valmistettu lohi

Lohiateria säilyy jääkaapissa 1–2 päivää.

Lohta pakkaseen?

Lohta voi myös pakastaa – kala säilyy pakkasessa noin 3 kuukautta. Kala kannattaa sulattaa jääkaapissa. Sulatettua kalaa ei kannata enää pakastaa uudelleen.

 

Millaisiin ruokiin lohi sopii?

Lohi sopii mainiosti aamiaiselle, sillä sen proteiinit pitävät olon kylläisenä. Lohesta, kananmunasta ja kasviksista saa maukkaan, superterveellisen ja täyttävän aamuaterian.

Lohta voi myös jauhaa monitoimikoneessaja ja tehdä taikinasta esimerkiksi lohipullia tai pihvejä hampurilaisen väliin.

Lohi mainiosti myös lasagneihin ja kiuauksiin sekä vokkiruokiin.

 

Miten kypsennän lohen uunissa?

Lohi kannattaa kypsentää matalassa lämpötilassa, jotta liha ei kuivahda eikä ylikypsy – esimerkiksi 120 astetta ja noin 40 minuuttia voi riittää jo mainiosti.

Miksi nahka kannattaa jättää syömättä

Villin kalan rasvaan kertyy haitallisia aineita, kuten dioksiineja ja PCB:tä. Eviran mukaan nahan nylkemällä näitä saa saa karsittua lautaselle tulevasta kala-annoksesta jopa kolmanneksen. Viljellyssä kalassa haitallisia aineita on kuitenkin huomattavasti vähemmän.

 

Mitä kokata lohesta?

Lohi on superterveellistä ja superherkullista ja sopii niin aamiais-, lounas- kuin päivällisruokiinkin. Jos kaipaat vinkkejä lohen valmistukseen, apu on lähellä – olemme koonneet alla KUNTO PLUSsan suosituimpia lohireseptejä päivän kaikille aterioille.

Aamiainen

Lohi-kasvismunakas

Herkkumunakas sopii täydellisesti viikonloppuaamuihin. ➡️ Katso resepti

Lohi-munakasrulla

Maukas pinaatti-lohitäytteinen munakasrulla valmistuu nopeasti ja pitää olon kylläisenä pitkälle aamupäivään. ➡️ Katso resepti

Punajuurimunakas ja savulohta

Täyttävä ja ravitseva punajuurimunakas antaa herkullisen alun ja paljon puhtia päivään. ➡️ Katso resepti

Lounas

Lohi-kukkakaaliwrap

Gluteeniton wrap on helppo valmistaa ja kätevä ottaa mukaan lounasevääksi. ➡️ Katso resepti

Savulohileipä ja salaattia

Tämä raikas ja täyttävä lounasateria valmistuu käden käänteessä! ➡️Katso resepti

Savulohi-pinaattisalaatti

Kuka vielä väittää, että salaatit ovat ankeita? Tämä värikäs ja raikas salaatti hellii makunystyröitä ja pitää olon kylläisenä. ➡️ Katso resepti

Päivällinen

Lohta, suippokaalia ja yrttikastiketta

Tässä ateriassa maukas lohi saa seurakseen raikasta yrttikastiketta ja suippokaalia – ja valmista tulee 20 minuutissa. ➡️ Katso resepti

Lohta ja punakaalisalaattia

Tämä ateria hellii niin näkö- kuin makuaistiakin ja valmistuu vain puolessa tunnissa. ➡️ Katso resepti

Tortilloja ja grillattua lohta

Meksikolaisen keittiön inspiroimat lohitäytteiset tortillat ovat helppoa ja maistuvaa arkiruokaa. ➡️ Katso resepti

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee