Erilaisia leipiä pöydällä

Esittelemme eri leipävaihtoehtoja ja annamme vinkkejä siitä, mitä kannattaa valita ja mitä jättää ottamatta, jos haluaa syödä terveellisesti.

© Thomas Dahl & Getty Images

Leipä naisen ja miehen tiellä pitää

Leipää on sorsittu viime vuosien ruokatrendeissä, ja moni välttelee aivan suotta kaikkia viljatuotteita hiilihydraattien takia. Itse asiassa leipä ei lihota eikä ole epäterveellistä, kunhan leivän valitsee viisaasti. Me kerromme, mikä on terveellistä.

tiistai 15. toukokuuta 2018 teksti Irene Brøndum

Herkuttele leivällä

Leipätiedotuksen mukaan suomalaisten leipävalinnat ovat tällä vuosikymmenellä muuttuneet: vuonna 2015 tumma leipä ohitti vaalean suomalaisten ruokapöydissä. Suomalaiset ostavat yhä useammin kotiin ruisleipää, mutta kodin ulkopuolella syötäessä leipälautaselle päätyy edelleen tavallisesti vaaleaa.

Tumman leivän suosion kasvua selittävät täysjyvän ja rukiin tutkitusti tunnustetut terveysvaikutukset. Leipätiedotuksen tilaston mukaan suomalaiset söivät vuonna 2017 noin 33,5 kg vähittäiskaupasta ostettua kotimaista pehmeää leipää, josta tummaa leipää oli 17,1 kg. Kun mukaan lasketaan vielä lounas- ja muissa ravintoloissa syöty leipä, tumman leivän kulutus Suomessa on 18,6 kiloa henkeä kohti vuodessa.

Valitse terveellistä leipää

Leivän terveellisyys riippuu siitä, mitä leipää valitsee. Jos valinta osuu valkoiseen patonkiin tai vehnäsämpylöihin, ravintoarvoltaan herkkuleipä jää melko vaatimattomaksi.

Jos valkoisen vehnäleivän sijasta valitaan runsaskuituinen täysjyväleipä, tuloksena on kuidun ja täysjyvän proteiinin ansiosta kylläinen olo. Lisäksi suolistobakteerit saavat kuidusta ravintoa, ruuansulatus tehostuu ja B-vitamiinin, magnesiumin, sinkin ja raudan saanti paranee. Jos vatsa oikuttelee, kaura on monilla ruista parempi vaihtoehto – ja superterveellinen vilja sekin. Laajat väestötutkimukset osoittavat, että täysjyvän runsas käyttö pienentää kakkostyypin diabeteksen, veritulppien ja suolistosyöpien riskiä.

Kyseessä on oletettavasti yhdistelmä täysjyväviljan terveysvaikutuksista ja siitä, että täysjyvätuotteet korvaavat epäterveellisemmät vaihtoehdot ruokavaliossa.  

Leipä hoikistaa

Ne jotka syövät eniten täysjyväleipää ovat myös muita hoikempia. 12 vuotta 74 000 naista tarkkailleen amerikkalaistutkimuksen mukaan täysjyvää runsaasti syövät naiset olivat hoikempia kuin vähemmän täysjyvää syövät.

Kuitenkin moni jättää laihduttaessaan ensimmäisenä pois leivän, mikä voi johtaa siihen, että hyvien hiilihydraattien vähäisen saannin vuoksi liikuntaa ei jaksa harrastaa, ummetus vaivaa ja painonhallintapyrkimykset kariutuvat helposti.

Leipä sinänsä ei varsinaisesti lihota, vaan päällykset: voi, juusto ja rasvaiset leikkeleet. Jos leivälle laittaa vähärasvaista kalkkunaa, kalaa, munaa ja kasviksia tai raejuustoa, saa runsaan rasvan sijaan hyviä ravintoaineita, ja nälkäkin pysyy pitkään loitolla.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen määrä on naisille noin 6 annosta ja miehille noin 9 annosta. Vähintään puolet tulisi olla täysjyväviljaa. Yksi annos vastaa yhtä leipäviipaletta.

Millaisen leivän valitsisi?

Siemenet 

  • Siemenet ja kokonaiset jyvät leivässä antavat puruvastusta, mikä lisää kylläisyyttä, ja ruuansulatusentsyymit saavat enemmän aikaa leivän käsittelemiseen. Verensokeri pysyy tasaisempana, koska siementen ja jyvien sulaminen kestää kauemmin kuin jauhon.
  • Valitse siemenleipää, jossa vähintään kolmannes jauhoista on korvattu siemenillä tai kokonaisilla jyvillä.

Kuitu 

  • Näkkileivässä on usein runsaasti kuitua, mikä tekee siitä erinomaisen välipalan pieneen nälkään aterioiden välillä.
  • Kuitu imee itseensä kosteutta, minkä ansiosta kuitupitoinen leipä täyttää hyvin. Kun mahalaukku täyttyy, ruuansulatuselimistö lähettää aivoihin kylläisyysviestin kertoen, että enempää ei tarvitse syödä.
  • Valitse näkkileipää, jossa on vähintään 8 grammaa kuitua 100 grammassa – tummissa näkkäreissä voi olla jopa 23 grammaa kuitua/100 g.
  • Koska kuitu turpoaa vatsassa, juo riittävästi vettä.

Hapanjuuri 

  • Kun leipätaikina kohotetaan hapanjuurella, villihiivojen fytaasientsyymi pilkkoo viljan kivennäisaineiden imeytymistä heikentävän fytiinihappoa, minkä ansiosta hapanjuurella kohotetusta leivästä sinkki, kupari, rauta ja kalsium imeytyvät paremmin.  

Väri 

  • Kun käytät hienonnettuja kasviksia, kuten porkkana- tai punajuuriraastetta leipätaikinassa, saat leipään väriä ja kuitua.

Kaura 

  • Kaurassa on beetaglukaania, joka laskee veren kolesterolitasoa ja pienentää sen myötä sydän- ja veri suonitautien riskiä. Herkkävatsaiselle kaura on usein vehnää ja ruista parempi vaihtoehto.

Täysjyvä 

  • Täysjyväleivän viljasta vähintään 50 % on täysjyvää. Täysjyvä on eri asia kuin kokojyvä. Kokojyväleiväksi saa kutsua leipää, jossa on kokonaisia jyviä jopa vain koristeina tai makua antamassa, mutta leivontajauho voi olla mitä vain. Kokojyväjyväleivässä yleensä vain osa viljaraaka-aineista on täysjyvää.
  • Sen sijaan suomalainen ruisleipä leivotaan lähes poikkeuksetta täysjyvärukiista, ja kaikki Suomessa valmistettu ruisnäkkileipä on täysjyväruista. 
  • Valtion ravitsemusneuvottelukunnan viljavalmisteiden käyttösuositus on 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille, josta täysjyvää tulisi olla vähintään puolet kokonaismäärästä.

Luomu 

  • Raaka-aineiden luonnonmukaisuus takaa ainoastaan sen, että raaka-aineiden tuotanto on luomuviljelyn säädösten mukaista. Luomu raakaaineista leivotussa leivässä ei ole siis torjunta-ainejäämiä. Luomupellolla ei käytetä keinolannoitteita eikä kemiallisia kasvinsuojeluaineita. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee