Selaimesi pitää päivittää. Tämä sivusto ei valitettavasti tue vanhoja selainversioita.
Lue lisääHaluatko pitää aivot ja lihakset huippuiskussa? Muista silloin syödä riittävästi hiilareita.
© iStockHiilihydraatit ovat suuri ravintoaineryhmä. Tunnetuin hiilihydraatti on tärkkelys, jota on pastassa, riisissä, perunoissa, leivässä, karkkien ja leivonnaisten sisältämässä puhdistetussa sokerissa sekä hedelmien sisältämässä hedelmäsokerissa.
Ravintokuitu on yksi hiilihydraattiryhmä, joka on otettu artikkeliin mukaan omana ryhmänään erikoislaatunsa vuoksi. Lue lisää kuidusta täältä
Hiilihydraatti on aivojen ja lihasten pääasiallinen energianlähde. Mitä enemmän rasitut niin henkisesti kuin fyysisestikin, sitä enemmän hiilihydraattia kuluu.
Jos sinulta on joskus loppunut energia kesken treenin tai olet huomannut, miten vireystila eli verensokeri sukeltaa iltapäivällä, tiedät, miten epämukavalta olo tuntuu, kun polttoaineeksi tarvittavaa hiilihydraattia ei riitäkään tarpeeksi.
Useimpien kannattaa jakaa hiilihydraatinsaanti päivän eri aterioille. Silloin verensokeri pysyy vakaana, elimistö saa ruuansulatusta edistävää kuitua ja vitamiineja sekä kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Ennen liikuntasuoritusta on hyödyllistä nauttia hiilihydraattipitoinen ateria pari tuntia sitä ennen, niin jaksat parhaiten. Vaihtoehtoisesti voit syödä banaanin treeniä edeltävän tunnin aikana.
Hiilihydraattien tarve riippuu aktiivisuudesta. Jos et liiku juuri lainkaan, suurin hiilihydraatin tarvitsija ovat aivosi, jotka kuluttavat noin 100 g päivässä.
Liikkuessa lihakset alkavat kuluttaa hiilihydraattia, ja varsinkin kovatehoisessa treenissä lähes kaikki energia tulee hiilihydraatista. Kovalla spinningtunnilla saattaa palaa jopa 100–150 g hiilihydraattia.
Suositusten mukaan hiilihydraatin tulisi muodostaa 45–60 prosenttia päivän energiamäärästä. Se tarkoittaa keskimäärin 250–300 g hiilihydraattia päivässä. Valitse terveellisiä lähteitä kuten täysjyvää ja kasviksia.
Ravitsemussuositusten mukaan 50–60 prosenttia päivittäisestä energiasta tulisi saada hiilihydraateista.
Hedelmät, kasvikset, viljat ja palkokasvit ovat parhaita hiilihydraattilähteitä.
Hiilareita on runsaasti myös paljon sokeria sisältävissä ruuissa ja juomissa, kuten limsassa, makeisissa, leivonnaisissa ja maustetuissa jogurteissa.
Ravitsemussuositusten mukaan kannattaa keskittyä seuraaviin hiilihydraatinlähteisiin:
KUNTO PLUSsan ravitsemussuositukset on tarkoitettu terveille, kohtalaisesti liikkuville henkilöille.
Yksilöllinen vaihtelu ja elimistön varastointikyky on huomioitu.
Aineille on määritetty saannin takaava varmuusvara.
Aikajänne on pitkä, viikkoja tai kuukausia.
Suomessa suositukset on määritelty eri ikäryhmille erikseen. Poikkeuksia yleisiin suosituksiin voidaan tarvita erityistilanteissa. Sellaisia ovat esimerkiksi:
raskaus, jolloin tarvitaan enemmän energiaa, vitamiineja ja kivennäisaineita.
laihduttaminen, jolloin energiamäärää on rajoitettava. Perussuositukset sopivat kuitenkin laihdutuksen jälkeiseen painonhallintaan.
imeytymishäiriöt, joita sairastavilla kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet eivät imeydy kunnolla.
Parhaat treenivinkit, reseptit ja tuoreimmat tiedot terveysrintamalta.
NYT: Saat 6 kotitreeniohjelmaa, kun tilaat uutiskirjeemme. Kohenna tehokaasti kuntoa vartin treeneillä, jotka voit tehdä vaikka omassa olohuoneessasi!
KUNTO PLUS -uutiskirje tarjoaa artikkeleja terveydestä, vinkkejä treenaamiseen ja herkullisia reseptejä.