Hiilihydraatit

Mitä hiilihydraatti on? 

Hiilihydraatit ovat suuri ravintoaineryhmä. Tunnetuin hiilihydraatti on tärkkelys, jota on pastassa, riisissä, perunoissa, leivässä, karkkien ja leivonnaisten sisältämässä puhdistetussa sokerissa sekä hedelmien sisältämässä hedelmäsokerissa. 

Ravintokuitu on yksi hiilihydraattiryhmä, joka on otettu artikkeliin mukaan omana ryhmänään erikoislaatunsa vuoksi. Lue lisää kuidusta täältä

Mihin hiilihydraattia tarvitaan? 

Hiilihydraatti on aivojen ja lihasten pääasiallinen energianlähde. Mitä enemmän rasitut niin henkisesti kuin fyysisestikin, sitä enemmän hiilihydraattia kuluu. 

Jos sinulta on joskus loppunut energia kesken treenin tai olet huomannut, miten vireystila eli verensokeri sukeltaa iltapäivällä, tiedät, miten epämukavalta olo tuntuu, kun polttoaineeksi tarvittavaa hiilihydraattia ei riitäkään tarpeeksi.

Milloin hiilihydraatti on erityisesti tarpeen? 

Useimpien kannattaa jakaa hiilihydraatinsaanti päivän eri aterioille. Silloin verensokeri pysyy vakaana, elimistö saa ruuansulatusta edistävää kuitua ja vitamiineja sekä kivennäisaineita ja antioksidantteja. 

Ennen liikuntasuoritusta on hyödyllistä nauttia hiilihydraattipitoinen ateria pari tuntia sitä ennen, niin jaksat parhaiten. Vaihtoehtoisesti voit syödä banaanin treeniä edeltävän tunnin aikana. 

Paljonko hiilihydraattia pitäisi nauttia päivässä?

Hiilihydraattien tarve riippuu aktiivisuudesta. Jos et liiku juuri lainkaan, suurin hiilihydraatin tarvitsija ovat aivosi, jotka kuluttavat noin 100 g päivässä. 

Liikkuessa lihakset alkavat kuluttaa hiilihydraattia, ja varsinkin kovatehoisessa treenissä lähes kaikki energia tulee hiilihydraatista. Kovalla spinningtunnilla saattaa palaa jopa 100–150 g hiilihydraattia. 

Suositusten mukaan hiilihydraatin tulisi muodostaa 45–60 prosenttia päivän energiamäärästä. Se tarkoittaa keskimäärin 250–300 g hiilihydraattia päivässä. Valitse terveellisiä lähteitä kuten täysjyvää ja kasviksia.

Mistä hiilihydraattia saa? 

Hedelmät, kasvikset, viljat ja palkokasvit ovat parhaita hiilihydraattilähteitä. 

Hiilareita on runsaasti myös paljon sokeria sisältävissä ruuissa ja juomissa, kuten limsassa, makeisissa, leivonnaisissa ja maustetuissa jogurteissa. 

Ravitsemussuositusten mukaan kannattaa keskittyä seuraaviin hiilihydraatinlähteisiin: