Uusimpien tutkimusten perusteella täysjyvänäkkileipä juuston ja vihreiden kasvisten kanssa on oiva iltapala nukahtamisen kannalta.

9 unta parantavaa elintarviketta

Uuden tutkimuksen mukaan kuitu ja proteiini avittavat matkaa Höyhensaarille. Nyt siis entistä useampi ruoka-aine voi auttaa nukahtamaan ja nukkumaan koko yön.

torstai 21. tammikuuta 2016 teksti Martin Kreutzer og Karen Lyager Horve

1. Näkkileipä ja raejuusto

Vaikuttavat aineet: Kuitu ja proteiini

Vaikutus: Tuoreen tutkimuksen mukaan kuitua ja proteiinia päivän aikana nauttineet nukahtivat 17 minuutissa. Samoilta henkilöiltä meni kokonaista 29 minuuttia matkustaa Höyhensaarille, jos he olivat syöneet sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa - kuten jäätelöannoksen. Kuitua nauttineiden uni oli myös syvempää ja he heräilivät harvemmin yön aikana.

Määrä ja aika: Makean ja rasvan syöminen päivän aikana turmelee yöunet, toteaa newyorkilaisen Columbia University Medicial Centerin tutkimus.  

Muita kuidun lähteitä: Täysjyväruis, kaurahiutaleet, kaali, pavut jne.

Proteiinin lähteitä: Munat, vähärasvaiset maitotuotteet (rahka, skyr, jogurtti).


2. Tonnikala

Vaikuttava aine: B6-vitamiini

Vaikutus: B6-vitamiini käynnistää melatoniini-unihormonin tuotannon. Melatoniini auttaa aivoja rauhoittumaan ja antaa syvän, palauttavan unen.

Määrä ja aika: Vaikutus on suurin, kun B6:tta saadaan päivittäin ja pitkäkestoisesti. Annals of the New York Academy of Sciences -julkaisussa referoidun tutkimuksen mukaan pävittäisen B6-ruiskeen saaneiden koe-eläinten melatoniinintuotanto nousi 35 % 2 kuukaudessa. Muiden tutkimusten mukaan illalla nautittu
merkittävä B6-vitamiiniannos tehostaa melatoniinin tuotantoa.

Muita B6-vitamiinin lähteitä: Tonnikalan lisäksi B6-vitamiinia saa äyriäisistä, pistaasipähkinöistä, linsseistä ja kuivatuista pavuista. Riittävään annokseen pääseminen edellyttää kuitenkin, että näitä ruoka-aineita nautitaan varsin runsaasti.

Ratkaisu kymmeneen tavalliseen uniongelmaan

3. Kofeiiniton kahvi

Vaikuttava aine: Melatoniini

Vaikutus: Useimmat huonouniset välttävät kahvia iltaisin. Mutta jos juomasta on poistettu kofeiini, kahvi voi auttaa nukahtamista. Kahvissa on unihormoni melatoniinia, joka pääsee vaikuttamaan, kun kofeiini on poistettu.

Määrä ja aika: 1-2 kupillista illalla tehoaa. Melatoniini helpottaa nukahtamista ja edistää syvää unta, jota niin keho kuin mielikin tarvitsevat palautumiseen.

Muita melatoniinin lähteitä: Melatoniinia sisältävät myös tomaatti, oliivi, saksanpähkinä ja ohra. Sitä on myös maidossa – pitoisuus vaihtelee sen mukaan, mihin vuorokaudenaikaan lehmät on lypsetty. Yömaidossa melatoniinia on eniten.


4. Raejuusto

Vaikuttava aine: Kaseiini-proteiini

Vaikutus: Kaseiini on hitaasti imeytyvä, pitkävaikutteinen proteiini. Sen ansiosta aivosi saavat tasaisen jatkuvasti kylläisyysviestiä ja nukut hyvin. Lisäksi kaseiinipitoiset ruoka-aineet edistävät rasvan palamista.

Määrä ja aika: 15 - 20 g kaseiinia ennen nukkumaanmenoa. Lehmänmaidon proteiineista noin 80 % on kaseiiniproteiinia.

Muita kaseiinin lähteitä: Vähärasvaiset maitotuotteet, kovat juustot.


5. Saksanpähkinät

Vaikuttava aine: Tryptofaani

Vaikutus: Tryptofaani on aminohappo, joka muuttuu
aivoissa hyvänolonhormoni serotoniiniksi, joka puolestaan
auttaa rauhoittumaan. Serotoniini on myös melatoniinin
esiaste.

Määrä ja aika: 25 - 30 g saksanpähkinöitä illalla.

Muita tryptofaanin lähteitä: Proteiinipitoiset elintarvikkeet: muna, juusto ja vähärasvainen liha ovat erinomaisia tryptofaanin lähteitä.


6. Kamomillatee

Vaikuttava aine: Apigeniini

Vaikutus: Kamomillatee rauhoittaa ja helpottaa nukahtamista. Vaikuttava aine on apigeniini, joka rauhoittaa elimistöä ja saa hermot ja lihakset lepotilaan sitoutuessaan aivoissa sijaitseviin reseptoreihin.

Määrä ja aika: Vaikutus alkaa puolentoista tunnin sisällä nauttimisesta.

Muita apigeniinin lähteitä: Apigeniinia on monissa yrteissä ja kasviksissa, esim. persiljassa, mintussa, sellerissä, artisokassa ja pinaatissa.

Pitkätkään unet eivät ole tae siitä, että saat riittävästi syvää unta. Lue, paljonko syvää unta pitäisi saada yössä – ja mistä tiedät, saatko tarpeeksi.

7. Rasvainen kala

Vaikuttava aine: Dokosaheksaeenihappo eli DHA

Vaikutus: DHA kuuluu omega-3-rasvahappoihin, joita elimistö tarvitsee melatooniin-unihormonin tuotantoon.

Määrä ja aika: Tasaisesti pitkin päivää jakautuva saanti pitää tason korkealla. Jos syöt rasvaista kalaa lähes päivittäin joko lounaalla tai illalla, DHA-tasosi on luultavasti hyvä.

Muita DHA:n lähteitä: Kaikki rasvaiset kalat sillistä pallakseen ja
lohikaloihin ovat hyviä DHA:n lähteitä. Luonnonkala on viljeltyä
kalaa parempi valinta. Kalaöljyä saa myös kapseleina.


8. Mantelit

Vaikuttava aine: Magnesium

Vaikutus: Jos unesi on katkonaista, saatat kärsiä magnesiumin puutteesta. Silloin uni jää pinnalliseksi ja keskeytyy
pienimmästäkin häiriöstä.

Määrä ja aika: 50 g manteleita päivässä
antaa jo hyvän magnesiumlisän. Iranilaisen tutkimuksen mukaan
8 viikon 500 mg:n magnesiumlisä pidensi yöunta ja paransi sen laatua.

Muita magnesiumin lähteitä: Magnesiumia saa siemenistä, kuten pellavan-, seesamin- ja pinjansiemenistä sekä kaurahiutaleista, pähkinöistä, linsseistä ja kuivatuista pavuista.

LUE MYÖS: Mitkä ovat magnesiumin puutteen oireet?


9. Kovat juustot 

Vaikuttava aine: Kalsium

Vaikutus: Orthomolecular Medicine -julkaisun mukaan kalsiumin puute vaikeuttaa nukahtamista. Kalsiumia tarvitaan myös melatoniinin tuotannossa.

Määrä ja aika: Raasta esimerkiksi 20 - 25 g parmesaania tai pekorinoa iltaruokaasi.

Muita kalsiumin lähteitä: Kalsiumia on maidossa ja joissakin kasviksissa, kuten varsisellerissä, pinaatists ja lehtikaalissa. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee