Riittävästi ravintoa

Nainen syö pastaa

Aiemmassa kirjoituksessani "Vesi vanhin voitehista" lupailin kirjoittaa artikkelisarjan yleisimmistä kuntoilijoiden kompastuskivistä. Tässä seuraa sarjan toinen osa.

Aloitan aina uuden valmennussuhteen alkukartoituksella, jossa selvitetään asiakkaan aiempi urheilutausta, tavoitteet, rajoitteet (sairaudet, vammat, ruoka-aineallergiat) jne. Pyydän aina asiakasta pitämään  muutaman päivän myös ruokapäiväkirjaa, johon kirjataan mahdollisimman tarkasti kaikki mitä näiden päivien aikana tulee syötyä ja juotua.

Mitä ruokapäiväkirja useimmiten paljastaa?

Suurimmalla osalla asiakkaistani tavoitteena on painon pudottaminen ja/tai kiinteytyminen. Useimmiten asiakkaiden ruokapäiväkirjasta löytyy neljä yleistä kompastuskiveä:

  1. Päivän energiansaanti jää liian vähäiseksi
  2. Ateriavälit ovat liian pitkiä
  3. Syödään "vääriä" ruoka-aineita
  4. Napostelu

Tässä kirjoituksessa keskityn kohtaan yksi eli liian vähäiseen energiansaantiin. 

Päivittäisen energiatarpeen laskeminen

"Syö vähemmän kuin kulutat" on perussääntö mikä kaikille meille on opetettu. Ja kyllä, se pitää paikkansa. Mutta. Painonpudotuksen suuri vihollinen on myös liian vähäinen energiansaanti. Mistä sitten tietää paljonko pitäisi syödä jotta laihtuu? Yleinen sääntö tähän on: Syö n. 500 kaloria alle energiantarpeesi on, niin laihdut n. 0,5 kg viikossa". Kuinka moni tällä ohjeella osaa syödä oikean määrän? Ei varmasti monikaan.

Konkreettinen esimerkki

65 kiloinen ja 160 cm pitkä, 40-vuotias nainen haluaa pudottaa painoaan ja kiinteytyä. Hän tekee kevyttä toimistotyötä ja harrastaa ryhmäliikuntaa n. kolme kertaa viikossa.

Ensimmäiseksi lasketaan arvio henkilön perusaineenvaihdunnasta (perusaineenvaihdunta on ihmisen lepokulutus, eli energiamäärä jonka elimistö käyttää perustoimintojen ylläpitämiseen kuten lämmöntuotto, ruoansulatus ym). Itse käytän tähän WHO:n ennusteyhtälöä.

Sukupuoli ja ikä (v), yhtälö

Miehet

0 - 3 (60,9 × paino) - 54

4 - 10 (22,7 × paino) + 495

11 - 18 (17,5 × paino) + 651

19 - 30 (15,3 × paino) + 679

31 - 60 (11,6 × paino) + 879

> 60 (13,5 × paino) + 487

Naiset

0 - 3 (61,0 × paino) - 51

4 - 10 (22,5 × paino) + 499

11 - 18 (12,2 × paino) + 746

19 - 30 (14,7 × paino) + 496

31 - 60 (8,7 × paino) + 829

> 60 (10,5 × paino) + 596 

Esimerkkihenkilön laskennallinen perusaineenvaihdunta on siis (8,7 x 65) + 829 = 1394,5 kcal/vrk.

Ja koska perusaineenvaihdunta kattaa vaan sen energiamäärän mitä keho käyttää elintoimintojen ylläpitämiseen, tämän päälle lasketaan päivän aktiivisuuden energiankulutus. Aktiivisuuskerrointa käyttämällä voimme arvioida henkilön päivittäisen energiantarpeen (perusaineenvaihdunta + aktiivisuus).

AKTIIVISUUSKERROIN

1,3 = ei lainkaan liikuntaa, kevyt työ

1,4 = hyötyliikuntaa muutaman kerran viikossa, kevyt työ

1,5 = hyötyliikuntaa päivittäin, kevyt työ

1,6 = hyötyliikuntaa ja kuntoliikuntaa 3h viikossa

1,7 = kuntoliikuntaa 5h/viikko (osa kevyttehoista ja kevyt työ)

1,8 = 7 h/vko

1,9 = 9 h/vko

2,0 = 11 h/vko

2,1 = 13 h/vko

2,2 = 14 h/vko

2,4 = 16 h/vko

2,5 = 18 h/vko

2,6 = 19 h/vko

2,7 = 21 h/vko

2,8 = 23 h/vko

2,9 = 24 h/vko

3,0 = 26 h/vko

Näin henkilön päivittäiseksi energiantarpeeksi voidaan laskea:

1,6 (aktiivisuuskerroin) x 1 394,5 (perusaineenvaihdunta) = 2 231,2 kcal

Tästä määrästä voidaan laskea tuo –500 kcal, jolla voidaan olettaa painon laskevan n. 0,5 kg/viikko. Eli tässä tapauksessa päivässä nautitun energian määrä olisi n. 1 730 kcal.

Varsinkin naisilla päivän aikana nautittu energian määrä jää usein alle 1 500 kcal:iin. Liian suuri energianvaje ei pidemmän päälle kannata. Miksi? 

Säästöliekki

Säästöliekillä elimistö saa liian vähän ravintoa. Runsas liikunta (kulutus) ja liian vähäinen ravinnonsaanti ajavat elimistön eräänlaiseen shokkitilaan, jolloin se alkaa kamppailla painonlaskua vastaan. Tällöin käynnistyy ns. puolustusmekanismi eloonjäämisen turvaamiseksi. Tässä tilassa perusaineenvaihdunta hidastuu eikä keho enää suostu luovuttamaan rasvaa vaan alkaa ottamaan energiaa mm. lihasten proteiineista, mikä vähentää lihasmassaa. Kehon käydessä säästöliekillä painon lasku pysähtyy ja pahimmassa tapauksessa se jopa nousee.

Laihduttamisessa haetaan siis kultaista keskitietä, riittävä energiavaje painon laskemiseen, mutta kuitenkin riittävä energiansaanti säästöliekin välttämiseksi. 

Ruokavalion laatiminen

Hyvän ruokavalion suunnittelun kulmakiviä tavoitteesta riippumatta ovat:

  • Energian määrä
  • Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen jakauma
  • Riittävä vitamiinien, kivennäisaineiden ym saanti
  • Ruokailurytmi, säännöllisyys
  • Nesteytys
  • Ravintoaineiden laatu 

Haluaisitko analyysin ruokavaliostasi?

Mietityttääkö sinua onko ruokavaliosi koostettu tavoitteitasi vastaavaksi? Junnaako painonpudotus paikallaan? Saatko tarpeeksi vitamiineja? Haluatko vinkkejä ruokavaliosi parantamiseen? Tai haluaisitko muuten vain tietää enemmän ravitsemuksestasi? 

Arvon yhden veloituksettoman ruokapäiväkirjan analysoinnin Kuntoplus-blogini lukijoille. Osalllistu arvontaan lähettämällä minulle sähköpostia osoitteeseen:

Karoliina.maihikoski(at)gmail.com

Kirjoita viestiin yhteystietosi ja lyhyt perustelu miksi ruokapäiväkirjan analysointi olisi sinulle tarpeellista. Arvonta suoritetaan maanantaina 11.4.2016. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti.

Kuntoplussan vinkki: Syömiset ja juomat voi kätevä kirjata Ruokapäiväkirjaan osoitteessa Fooddiary.fi. Kokeile 5 päivää ilmaiseksi! 

Ihanaa ja aurinkoista kevään alkua kaikille!

Lue lisää Ruokapäiväkirjasta täältä

Terveisin Karoliina

www.fitnessasenteella.fi/susannacaroliina

@susannacaroliina

BNM-Training

 

 

 

 

 

Karoliinan kokonaisvaltainen blogi

Karoliina bloggaa liikunnasta, hyvinvoinnista, ravitsemuksesta ja terveydestä.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee