Kiinteyttä vatsaan, peppuun ja reisiin

Vatsaa, pakaroita ja reisiä kiinteyttäviä tehokkaita perusharjoitteita.

torstai 5. syyskuuta 2013 teksti KUNTO PLUS

Jos haluat voimakkaammat vatsalihakset, kiinteämmät käsivarret tai terhakamman takamuksen, anna niille töitä ja nauti tuloksista.

Vatsa

Vaikutus: vatsalihakset.
Mene penkille selinmakuulle, vie kädet pään yli ja tartu käsillä kiinni penkin reunasta. Pidä hartiat ja yläselkä kiinni penkissä koko liikkeen ajan.

Jännitä vatsalihaksia niin, että lantio alkaa lopulta nousta ylös alustasta kuin itsekseen. Nosta jalkoja kohti kattoa, kunnes lantio on kohonnut alustasta noin 15 senttiä.

Laskeudu alas vatsalihaksia edelleen jännittäen ja laske lantio alustaan varovasti.

Huomioitavaa: Älä heilauta lantiota ylös, vaan tee koko liike hallitusti.

Käsivarret

Vaikutus: Käsivarsien takaosan lihakset.
Mene penkille selinmakuulle. Tartu käsipainoon molemmin käsin, mutta älä purista sitä. Alkuasennossa käsivarret ovat koukussa pään päällä niin, että paino roikkuu suoraan pään takana.

Molemmat kyynärpäät osoittavat ylöspäin noin hartioiden mitan päässä toisistaan. Suorista sitten käsivarret yhtä aikaa niin, että ainoa, mikä liikkuu, on kyynärvarsi. Vie käsivarret aloitusasentoon.

Pidä jalat maassa liikkeen ajan. Liike voi alussa tuntua vaikealta mutta on erittäin tehokas.

Huomioitavaa: Muista pitää käsivarret hartioiden etäisyydellä toisistaan, jos et halua saada kuhmua otsaasi.

Pakarat

Vaikutus: Pakarat ja reiden takaosa.
Muista jännittää vatsalihaksia liikkeen ajan, jotta ristiselkä ei notkistu liikaa. Säädä laite niin, että voit taivuttaa ylävartaloa eteen lonkasta lähtien. Nosta jalkaa hitaasti. Pidä lantio paikallaan liikkeen ajan. Tee liike molemmilla jaloilla.

Huomioitavaa: Tee liike niin raskaalla painolla, ettet pysty vain heilauttamaan jalkaa ylös. Paino on sopiva, kun jaksat tehdä 15-20 toistoa kerralla.

Kun olet noudattanut perusohjelmaa jonkin aikaa, voit alkaa täydentää sitä muilla harjoituksilla ja kokeilla omin päin.

Sivun lopussa on linkkejä muihin KUNTO PLUSsan kiinteyttä ja voimaa antaviin harjoitusohjelmiin.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee