Karoliinan kokonaisvaltainen blogi

Karoliina bloggaa liikunnasta, hyvinvoinnista, ravitsemuksesta ja terveydestä.


Kolmenlaista venyttelyä

Venyttelijä ulkona

Hei te ihanat KuntoPlussan lukijat! Tällä kertaa ajattelin kirjoitella teille venyttelystä.

Miten lihaksia tulee venytellä ja miksi? Venyttely on helppoa ja ilmaista eikä se katso paikkaa tai aikaa. Venyttelynkin voi kuitenkin tehdä väärin tai tavalla joka ei tue harjoittelua eikä palautumista ja josta on pahimmassa tapauksessa jopa haittaa.

Miksi pitää venytellä?

Kun lihas työskentelee, se supistuu, eli sen pituus lyhenee. Lihakseen kertyy maitohappoa ja muita kuona-aineita, jotka hidastavat palautumista. Venyttely treenin jälkeen palauttaa lihaksen takaisin normaaliin mittaansa ja nopeuttaa maitohappojen poistumista.

Milloin pitää venytellä?

Venyttelyä tarvitaan ennen ja jälkeen treenin - ja siitä on hyötyä myös omana treeninään.

Ennen treeniä osana lämmittelyä

Tee ensin 5 - 10 minuutin aerobinen alkulämmittely ja venyttele sen jälkeen edessä olevan treenin kohdelihakset lyhyesti läpi.

Tee noin 10 sekunnin mittaisia dynaamisia (pumppaavia) venytyksiä jokaiselle kohdelihakselle. Venyttele kevyesti niin, ettei lihakseen koske. Tämän tarkoitus on ainoastaan valmistella ja herätellä lihaksia treeniin.

Treenin jälkeen osana jäähdyttelyä

Kovan treenin jälkeen kannattaa aina myös jäähdytellä.

Jäähdyttelyksi sopii 5 - 10 minuuttia rauhallista aerobista liikuntaa.

Tee jäähdyttelyn jälkeen kohdelihaksille n. 20 sekunnin mittaisia kevyitä venytyksiä. Loppuvenyttelyn tarkoituksena palauttaa lihas takaisin normaalimittaansa ja tehostaa maitohappojen poistumista lihaksista.

Pitkäkestoiset venytykset omana treeninään

Pitkäkestoiset ja staattiset venyttelyt kannattaa tehdä aina omana harjoituksenaan.

Treenin jälkeen tulisi pitää vähintään 4 tuntia väliä ennen pitkäkestoisia venytyksiä. Lepopäivinä on hyvä tehdä pidempiä venyttelyharjoitteita. Pitkäkestoiset, staattiset venytykset edistää notkeutta ja lisäävät liikkuvuutta.

Lämmittele ennen venytyksiä. Kylmiä lihaksia ei missään nimessä kannata lähteä venyttämään, lämmittelyllä vältetään revähdykset ja muut loukkaantumiset.

Yhden pitkäkestoisen venytyksen kesto voi olla 2 - 4 minuuttia. Koko kehoa ei kannata yrittää käydä läpi yhdellä venyttelykerralla vaan eri lihasryhmät kannattaa jakaa eri päiville.

 

Miksi venytellään?

  • Lihakset palautetaan täyteen mittaansa harjoittelun jälkeen
  • Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat paremmin lihaksista
  • Liikkuvuus paranee
  • Loukkaantumisriski pienenee
  • Kehon hallinta paranee
  • Venyttely rentouttaa

 

Ota venyttely osaksi viikkorutiiniasi. Venyttelyhetki on rentouttava sekä lihaksille että mielelle. Pane televisio kiinni, puhelin äänettömälle, taustalle rauhallista musiikkia, pue päällesi mukavat ja lämpimät vaatteet ja anna aikaa itsellesi ja kehollesi 30 - 60 minuuttia muutama kerta viikossa! Kesällä kauniilla säällä voit myös venytellä ulkona ihanassa auringonpaisteessa.

 

- Karoliina -

BNM-Training

@susannacaroliina

 

 

Hyödyllisiä varusteita kuntosalitreeniin

Mitä varusteita olisi hyvä olla kuntosalilla treenatessa? Ensimmäisenä tietysti tulevat mieleen joustavat ja hengittävät vaatteet, tukevat kengät ja juomapullo, joilla pärjää jo pitkälle. Tässä kirjoituksessa esittelen hieman oman treenikassini sisältöä. Edellä mainittujen lisäksi on muutamia muita varusteita, joita käytän aktiivisesti treeniä helpottavina apuvälineitä.

Kämmensuojat

Kämmenien iho on kuntosalilla kovalla koetuksella. Käsipainot ja levytangot ovat karheita ja repivät ihoa. Kädet kuivuvat ja iho kovettuu helposti. Monet treenaavat hanskat käsissä, niin minäkin ennen, mutta luovuin hanskoista jo muutama vuosi sitten kun löysin kämmensuojat.

Kämmensuoja on  kuminen läpyskä, jota on helppo käyttää, nopea laittaa päälle ja nopea ottaa pois. Kumiosa suojaa kämmeniä juuri siitä kohtaa mihin kovettumia yleensä syntyy. Kumisen pinnan ansiosta niissä on erittäin hyvä pito ja ne on helppo huuhdella vedellä treenin jälkeen. Ehdoton ”must have” treenikassiin!

Rannesiteet

Rannesiteitä käytän liikkeissä, joissa ranteet helposti vääntyvät väärään asentoon. Itselläni on käytössä hieman normaalia leveämmät rannesiteet. Siteet tukevat rannetta hyvin, mutta joustavat sen verran, että ranne liikkuu luonnollisesti. Rannesiteet on myös helppo pestä treenin jälkeen vedellä.

Vetoremmit

Varsinkin naisilla on usein ongelmia raskaissa vetoliikkeissä - kuten maastavedoissa, souduissa ja vetävissä taljaliikkeissä - kun käsien puristusvoima loppuu kesken. Usein varsinkin miehillä näkee saleilla vetoremmejä; ranteista roikkuvia remmejä, mitkä kieputetaan tangon ympärille. Itse koen tällaiset ”vanhanaikaiset” remmit hitaina ja hankalina.

Muutamia vuosia sitten markkinoille on tullut helppokäyttöisempiä vetoremmejä. Omasta treenikassista löytyvät kumiset vetoremmit, joiden ansiosta minun ei tarvitse miettiä puristusvoiman riittämistä raskaissa liikkeissä tai pelätä hikisten käsien lipsumista tangosta tai käsipainosta. Vetoremmeissä on samassa paketissa myös rannetuki ja suojaa kämmenille. Kaikki nämä on helppo pestä vedellä treenien jälkeen.

Lisäksi omasta kassistani löytyvät myös treenivyö, kuminauhat lämmittelyjä varten, treenijuomat, hikipyyhe ja kuulokkeet musiikin kuuntelemiseen.

Hyvän ja tehokkaan treenin pystyy tekemään myös ilman erityisempiä varusteita, mutta tietyillä varusteilla voi helpottaa liikkeiden suorittamista raskailla vastuksilla, suojaa ihoa ja tukee niveliä sekä lisää treenimukavuutta.

Näihin minun käyttämiini kämmensuojiin, rannetukiin ja vetoremmeihin voit tutustua myös osoitteessa taffer.fi.

www.fitnessasenteella.fi/susanna-caroliina blogini puolella on myös arvonta johon osallistumalla voit voittaa kämmensuojat itsellesi.

Ihanaa kevättä ja tehokkaita treenejä!

- Karoliina

BNM-Training | @susannacaroliina

Riittävästi ravintoa

Nainen syö pastaa

Aiemmassa kirjoituksessani "Vesi vanhin voitehista" lupailin kirjoittaa artikkelisarjan yleisimmistä kuntoilijoiden kompastuskivistä. Tässä seuraa sarjan toinen osa.

Aloitan aina uuden valmennussuhteen alkukartoituksella, jossa selvitetään asiakkaan aiempi urheilutausta, tavoitteet, rajoitteet (sairaudet, vammat, ruoka-aineallergiat) jne. Pyydän aina asiakasta pitämään  muutaman päivän myös ruokapäiväkirjaa, johon kirjataan mahdollisimman tarkasti kaikki mitä näiden päivien aikana tulee syötyä ja juotua.

Mitä ruokapäiväkirja useimmiten paljastaa?

Suurimmalla osalla asiakkaistani tavoitteena on painon pudottaminen ja/tai kiinteytyminen. Useimmiten asiakkaiden ruokapäiväkirjasta löytyy neljä yleistä kompastuskiveä:

  1. Päivän energiansaanti jää liian vähäiseksi
  2. Ateriavälit ovat liian pitkiä
  3. Syödään "vääriä" ruoka-aineita
  4. Napostelu

Tässä kirjoituksessa keskityn kohtaan yksi eli liian vähäiseen energiansaantiin. 

Päivittäisen energiatarpeen laskeminen

"Syö vähemmän kuin kulutat" on perussääntö mikä kaikille meille on opetettu. Ja kyllä, se pitää paikkansa. Mutta. Painonpudotuksen suuri vihollinen on myös liian vähäinen energiansaanti. Mistä sitten tietää paljonko pitäisi syödä jotta laihtuu? Yleinen sääntö tähän on: Syö n. 500 kaloria alle energiantarpeesi on, niin laihdut n. 0,5 kg viikossa". Kuinka moni tällä ohjeella osaa syödä oikean määrän? Ei varmasti monikaan.

Konkreettinen esimerkki

65 kiloinen ja 160 cm pitkä, 40-vuotias nainen haluaa pudottaa painoaan ja kiinteytyä. Hän tekee kevyttä toimistotyötä ja harrastaa ryhmäliikuntaa n. kolme kertaa viikossa.

Ensimmäiseksi lasketaan arvio henkilön perusaineenvaihdunnasta (perusaineenvaihdunta on ihmisen lepokulutus, eli energiamäärä jonka elimistö käyttää perustoimintojen ylläpitämiseen kuten lämmöntuotto, ruoansulatus ym). Itse käytän tähän WHO:n ennusteyhtälöä.

Sukupuoli ja ikä (v), yhtälö

Miehet

0 - 3 (60,9 × paino) - 54

4 - 10 (22,7 × paino) + 495

11 - 18 (17,5 × paino) + 651

19 - 30 (15,3 × paino) + 679

31 - 60 (11,6 × paino) + 879

> 60 (13,5 × paino) + 487

Naiset

0 - 3 (61,0 × paino) - 51

4 - 10 (22,5 × paino) + 499

11 - 18 (12,2 × paino) + 746

19 - 30 (14,7 × paino) + 496

31 - 60 (8,7 × paino) + 829

> 60 (10,5 × paino) + 596 

Esimerkkihenkilön laskennallinen perusaineenvaihdunta on siis (8,7 x 65) + 829 = 1394,5 kcal/vrk.

Ja koska perusaineenvaihdunta kattaa vaan sen energiamäärän mitä keho käyttää elintoimintojen ylläpitämiseen, tämän päälle lasketaan päivän aktiivisuuden energiankulutus. Aktiivisuuskerrointa käyttämällä voimme arvioida henkilön päivittäisen energiantarpeen (perusaineenvaihdunta + aktiivisuus).

AKTIIVISUUSKERROIN

1,3 = ei lainkaan liikuntaa, kevyt työ

1,4 = hyötyliikuntaa muutaman kerran viikossa, kevyt työ

1,5 = hyötyliikuntaa päivittäin, kevyt työ

1,6 = hyötyliikuntaa ja kuntoliikuntaa 3h viikossa

1,7 = kuntoliikuntaa 5h/viikko (osa kevyttehoista ja kevyt työ)

1,8 = 7 h/vko

1,9 = 9 h/vko

2,0 = 11 h/vko

2,1 = 13 h/vko

2,2 = 14 h/vko

2,4 = 16 h/vko

2,5 = 18 h/vko

2,6 = 19 h/vko

2,7 = 21 h/vko

2,8 = 23 h/vko

2,9 = 24 h/vko

3,0 = 26 h/vko

Näin henkilön päivittäiseksi energiantarpeeksi voidaan laskea:

1,6 (aktiivisuuskerroin) x 1 394,5 (perusaineenvaihdunta) = 2 231,2 kcal

Tästä määrästä voidaan laskea tuo –500 kcal, jolla voidaan olettaa painon laskevan n. 0,5 kg/viikko. Eli tässä tapauksessa päivässä nautitun energian määrä olisi n. 1 730 kcal.

Varsinkin naisilla päivän aikana nautittu energian määrä jää usein alle 1 500 kcal:iin. Liian suuri energianvaje ei pidemmän päälle kannata. Miksi? 

Säästöliekki

Säästöliekillä elimistö saa liian vähän ravintoa. Runsas liikunta (kulutus) ja liian vähäinen ravinnonsaanti ajavat elimistön eräänlaiseen shokkitilaan, jolloin se alkaa kamppailla painonlaskua vastaan. Tällöin käynnistyy ns. puolustusmekanismi eloonjäämisen turvaamiseksi. Tässä tilassa perusaineenvaihdunta hidastuu eikä keho enää suostu luovuttamaan rasvaa vaan alkaa ottamaan energiaa mm. lihasten proteiineista, mikä vähentää lihasmassaa. Kehon käydessä säästöliekillä painon lasku pysähtyy ja pahimmassa tapauksessa se jopa nousee.

Laihduttamisessa haetaan siis kultaista keskitietä, riittävä energiavaje painon laskemiseen, mutta kuitenkin riittävä energiansaanti säästöliekin välttämiseksi. 

Ruokavalion laatiminen

Hyvän ruokavalion suunnittelun kulmakiviä tavoitteesta riippumatta ovat:

  • Energian määrä
  • Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen jakauma
  • Riittävä vitamiinien, kivennäisaineiden ym saanti
  • Ruokailurytmi, säännöllisyys
  • Nesteytys
  • Ravintoaineiden laatu 

Haluaisitko analyysin ruokavaliostasi?

Mietityttääkö sinua onko ruokavaliosi koostettu tavoitteitasi vastaavaksi? Junnaako painonpudotus paikallaan? Saatko tarpeeksi vitamiineja? Haluatko vinkkejä ruokavaliosi parantamiseen? Tai haluaisitko muuten vain tietää enemmän ravitsemuksestasi? 

Arvon yhden veloituksettoman ruokapäiväkirjan analysoinnin Kuntoplus-blogini lukijoille. Osalllistu arvontaan lähettämällä minulle sähköpostia osoitteeseen:

Karoliina.maihikoski(at)gmail.com

Kirjoita viestiin yhteystietosi ja lyhyt perustelu miksi ruokapäiväkirjan analysointi olisi sinulle tarpeellista. Arvonta suoritetaan maanantaina 11.4.2016. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti.

Kuntoplussan vinkki: Syömiset ja juomat voi kätevä kirjata Ruokapäiväkirjaan osoitteessa Fooddiary.fi. Kokeile 5 päivää ilmaiseksi! 

Ihanaa ja aurinkoista kevään alkua kaikille!

Lue lisää Ruokapäiväkirjasta täältä

Terveisin Karoliina

www.fitnessasenteella.fi/susannacaroliina

@susannacaroliina

BNM-Training