Jalkakyykky ja askelkyykky ovat hyviä perusharjoitteita jalkalihaksille.

Koosta yksilöllinen jalkaohjelmasi näistä aineksista

8 viikon ohjelmarunko: perustreeni + täsmäliikkeet ja kestävyyslajisuositukset kuhunkin erityisongelmaan.

keskiviikko 1. kesäkuuta 2016 teksti KUNTO PLUS

Kun noudatat ongelmanmukaista viikko-ohjelmaa vähintään kahdeksan viikkoa, saat näkyviä tuloksia.

Perustreeni harjoittaa jalka- ja pakaralihaksia ja vahvistaa koko alavartaloa. Täydennä ohjelmarunko ongelma-aluettasi hoitavalla täsmäharjoituksella ja siihen sopivalla kestävyystreenillä.

1) Perustreeniohjeet

2) Täsmäharjoitukset ja kestävyystreeni

Lisää ohjelmaasi oheisen tiedoston sisältämän perustreenin lisäksi täsmäharjoitus ja ongelmanmukainen kestävyyslaji seuraavista linkeistä. Jos ongelmasi ovat pikemminkin liian lihaksikkaat, trenatut reidet, et tarvitse täsmätreeniä. Jos taas ongelma-alueita on monia, voit tehdä myös useampia harjoituksia ja treenata useampia lajeja.
Ongelmana paksut ulkoreidet

Ongelmana paksut sisäreidet

Ongelmana paksut pohkeet

Ongelmana hyllyvät reidet


Toistot

Tee jokaista harjoitusta 3 x 15 toistoa, ellei ohjeessa toisin mainita. Jokaisen sarjan viimeisen toiston täytyy tuntua raskaalta.
Kun jokin liike alkaa tuntua liihan helpolta,ota lisäksi käsipainot tai levytanko tai vaihda haastavampaan liikkeeseen.
Jos jalkasi ovat ennestään lihaksikkaat, aloita 2 x 20 toistolla. Lihaksikkaille, treenatuille jaloille sopiva määrä on 4 x 4 toistoa.

3) Viikko-ohjelmarunko

Kestävyys- ja lihastreenin vuorottelu seuraavan ohjelman mukaan kiihdyttää rasvanpolttoa. Koosta ohjelmasi seuraavista osista:

  • 1. päivä - 30 min ongelmanmukaista kestävyysharjoittelua
  • 2. päivä - lihastreeni (kyykyt + täsmäharjoitus)
  • 3. päivä - ongelmanmukaista kestävyysharjoittelua
  • 4. päivä - vapaa
  • 5. päivä - lihastreeni (kyykyt + täsmäharjoitus) sekä ongelmanmukainen kestävyystreeni
  • 6. päivä - vapaa
  • 7. päivä - lihastreeni (kyykyt + täsmäharjoitus)

KUNTO PLUS suosittelee

Haluatko saada enemmän irti treenaamisesta ja saavuttaa näkyviä tuloksia? Ruokapäiväkirja auttaa sinua pitämään ruokavaliosi proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat tasapainossa. Kirjaa treenisi, niin ohjaamme sinua oikean kaloriensaannin suuntaan!

Kokeile Ruokapäiväkirjaa 5 päivää ilmaiseksi

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...