Liikuntasuunnitelma
Vaihda yksi viikon juoksutreeneistä intervalleihin.
Lisää juoksunopeutta intervalleista
Juoksuvauhtia kasvattava muuta juoksuharjoittelua tukeva yhden viikottaisen treenikerran ohjelma, juoksuharjoittelua piristämään ja tarjoamaan vaihtelua.
Ohjelma sopii niille, jotka ovat harrastaneet juoksua jo jonkin aikaa ja joilla on jo runsaasti kilometrejä takanaan.
Huomaa, että intervalliohjelman kestot ovat suuntaa-antavia, sillä kokonaistreeniaika riippuu omasta kunnostasi ja juoksuvauhdista. Keskity siis intervalleihin kokonaistreeniajan laskemisen sijaan.
Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan
Viikko 1 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
15 min. intervalliharjoitus
4 x 400 m intervallit, välissä 200 m juoksua/kävelyä.
15 minuuttia yhteensä
Viikko 2 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
25 min. intervalliharjoitus
6 x 400 m intervallit, välissä 200 m juoksua/kävelyä.
25 minuuttia yhteensä
Viikko 3 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
15 min. intervalliharjoitus
2 x 800 m intervallit, välissä 400 m juoksua/kävelyä.
15 min. intervalliharjoitus
4 x 400 m intervallit, välissä 200 m juoksua/kävelyä.
30 minuuttia yhteensä
Viikko 4 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
15 min. intervalliharjoitus
2 x 800 m intervallit, välissä 400 m juoksua/kävelyä.
10 min. intervalliharjoitus
3 x 400 m intervallit, välissä 200 m juoksua/kävelyä.
8 min. intervalliharjoitus
2 x 200 m intervallit, välissä 100 m juoksua/kävelyä.
33 minuuttia yhteensä
Viikko 5 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
22 min. intervalliharjoitus
3 x 800 m intervallit, välissä 400 m juoksua/kävelyä.
10 min. intervalliharjoitus
3 x 400 m intervallit, välissä 200 m juoksua/kävelyä.
10 min. intervalliharjoitus
2 x 200 m intervallit, välissä 100 m juoksua/kävelyä.
42 minuuttia yhteensä
Viikko 6 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
32 min. intervalliharjoitus
4 x 800 m. Kävele/hölkkää puolet intervallin pituudesta intervallien välissä.
15 min. intervalliharjoitus
3 x 400 m. Kävele/hölkkää puolet intervallin pituudesta intervallien välissä.
8 min. intervalliharjoitus
2 x 200 m. Kävele/hölkkää puolet intervallin pituudesta intervallien välissä.
55 minuuttia yhteensä
KUNTO PLUS
- Luetuimmat
-
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Juoksijan tehotreeni - ilman lenkkeilyä
8 harjoituksen ohjelma, jolla voi korvata juoksutreenit.
- Uusimmat
-
120 km:n pyöräilyohjelma
20 viikon ohjelma kohottaa kunnon pitkille lenkeille.
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Rullaluisteluohjelma vasta-alkajalle
Viikko-ohjelma rullaluisteluharjoittelun aloittamiseen.
- Suosikit
-
Soutuohjelma hyväkuntoiselle
Edistyneen kuntoilijan ohjelma. Siirrettävissä Liikuntasuunnitelmaan.
KUNTOPLUS.FIn sisältö
- Treeni
- Juoksu
- Lihaskunto
- Energiankulutus
- Kunto
- Liikunnan lajit
- Motivaatio
- Ravinto ja liikunta
- Treeniohjelmat
- Ravinto
- Terveellisiä reseptejä
- Ravinto ja terveys
- Painonhallinta
- Uutisia ravinnosta
- Luomu ja ympäristö
- Kysymyksiä ravinnosta
- Testit
- Aerobinen kunto - Cooperin testi
- Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
- Aineenvaihdunnan kulutus
- Alavartalon lihasvoima - miehet
- Alavartalon lihasvoima - naiset
- Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
- Energiatarvelaskuri
- Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
- Intervallien nopeus
- Kartatko konflikteja?
- Kuntotesti (Andersenin testi)
- Laske harjoittelusykkeesi
- Löydä lajisi
- Millainen laihduttaja olet?
- Millainen lomanviettäjä olet?
- Millainen on suhteesi ruokaan?
- Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
- Oletko altis verisuonitaudeille?
- Oletko introvertti vai ekstrovertti?
- Oletko mustasukkainen?
- Oletko stressisyöjä?
- Oletko stressaantunut?
- Oletko valmis maratonille?
- Oletko ylipainoinen?
- Onko ravitsemuksesi terveellinen?
- Onko verensokerisi tasapainossa?
- Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
- Paljonko proteiinia tarvitset?
- Paljonko lihot?
- Paljonko voit herkutella?
- Syötkö riittävän monipuolisesti?
- Testaa vastustuskykysi
- Vastaavatko voimasi ikääsi?
- Viihdytkö vartalossasi?
- Vyötärön ja lantion suhde
- Ylävartalon lihasvoima - naiset
- Ylävartalon lihasvoima - miehet