Liikuntasuunnitelma
Crosstrainer-ohjelma edistyneelle
Ohjelma on tarkoitettu liikkujille, jotka ovat harjoitelleet crosstrainerilla vähintään 3 kk.
Ohjelmaan kuuluu kolme 20–30 minuutin treeniä viikossa. Treenipäivien välissä on suositeltavaa pitää lepopäivä.
Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan
Viikko 1 Fold in
- Päivä 1 (esim. keskiviikko)
-
3 min. verryttelyä
Nosta tehoa vähitellen.
25 min. normaalitehoista treeniä
Pidä tempo sellaisena, että pystyt puhumaan samalla.
3 min. kevyttä treeniä
Loppuverryttele kävelyvauhtia.
31 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. perjantai)
-
3 min. verryttelyä
Nosta tehoa vähitellen.
13 min. intervalleja
3 min niin kovaa kuin pystyt, 3 min rauhalliseen tahtiin. Tee sen jälkeen 2 min intervallit, sitten 1 min intervallit ja vielä 30 s intervallit. Jatka vielä 7 min sellaista vauhtia, että pystyisit puhumaan samalla.
3 min. kevyttä treeniä
Loppuverryttele kävelyvauhtia.
19 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. sunnuntai)
-
3 min. verryttelyä
Nosta tehoa vähitellen.
10 min. rankka treeni
Aloita mahdollisimman suurella vastuksella. Kun maitohappo alkaa tuntua jaloissa, vähennä vastusta hiukan ja jatka, kunnes jalat väsyvät taas. Vähennä taas vastusta ja jatka. Toista samaa kaavaa 10 minuutin ajan.
10 min. normaalitehoista treeniä
Treenaa 5 minuuttia keskiraskaalla vastuksella. Vähennä vastusta ja jatka 5 min.
5 min. rankka treeni
Aseta vastus kaikkein pienimmäksi mahdolliseksi ja treenaa 5 min mahdollisimman kovalla tempolla.
3 min. kevyttä treeniä
Loppuverryttele kävelyvauhtia.
31 minuuttia yhteensä
KUNTO PLUS
- Luetuimmat
-
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Juoksijan tehotreeni - ilman lenkkeilyä
8 harjoituksen ohjelma, jolla voi korvata juoksutreenit.
- Uusimmat
-
120 km:n pyöräilyohjelma
20 viikon ohjelma kohottaa kunnon pitkille lenkeille.
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Rullaluisteluohjelma vasta-alkajalle
Viikko-ohjelma rullaluisteluharjoittelun aloittamiseen.
- Suosikit
-
Soutuohjelma hyväkuntoiselle
Edistyneen kuntoilijan ohjelma. Siirrettävissä Liikuntasuunnitelmaan.
KUNTOPLUS.FIn sisältö
- Treeni
- Juoksu
- Lihaskunto
- Energiankulutus
- Kunto
- Liikunnan lajit
- Motivaatio
- Ravinto ja liikunta
- Treeniohjelmat
- Ravinto
- Terveellisiä reseptejä
- Ravinto ja terveys
- Painonhallinta
- Uutisia ravinnosta
- Luomu ja ympäristö
- Kysymyksiä ravinnosta
- Testit
- Aerobinen kunto - Cooperin testi
- Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
- Aineenvaihdunnan kulutus
- Alavartalon lihasvoima - miehet
- Alavartalon lihasvoima - naiset
- Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
- Energiatarvelaskuri
- Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
- Intervallien nopeus
- Kartatko konflikteja?
- Kuntotesti (Andersenin testi)
- Laske harjoittelusykkeesi
- Löydä lajisi
- Millainen laihduttaja olet?
- Millainen lomanviettäjä olet?
- Millainen on suhteesi ruokaan?
- Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
- Oletko altis verisuonitaudeille?
- Oletko introvertti vai ekstrovertti?
- Oletko mustasukkainen?
- Oletko stressisyöjä?
- Oletko stressaantunut?
- Oletko valmis maratonille?
- Oletko ylipainoinen?
- Onko ravitsemuksesi terveellinen?
- Onko verensokerisi tasapainossa?
- Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
- Paljonko proteiinia tarvitset?
- Paljonko lihot?
- Paljonko voit herkutella?
- Syötkö riittävän monipuolisesti?
- Testaa vastustuskykysi
- Vastaavatko voimasi ikääsi?
- Viihdytkö vartalossasi?
- Vyötärön ja lantion suhde
- Ylävartalon lihasvoima - naiset
- Ylävartalon lihasvoima - miehet