Liikuntasuunnitelma
120 km:n pyöräilyohjelma
Jos harkitset siirtymistä pitkiin, jopa 120 kilometrin pyörälenkkeihin, tarvitset hyvän peruskunnon, mikä taas edellyttää säännöllistä harjoittelua.
Tämä 20 viikon ohjelma valmistaa sinua pidemmille matkoille. Ohjelma perustuu pyöräiltyihin tunteihin, ja siihen kuuluu intervalliharjoittelua, vauhtileikittelyä ja tempopyöräilyä. Sen lisäksi voit käydä kevyillä spinning-tunneilla tai tehdä kovempia kuntopyörätreenejä.
Kun olet suorittanut ohjelmasta kaksi kolmannesta, voit osallistua 80-100 kilometrin mittaiseen pyöräilykilpailuun.
Tavallinen maantiepyöräily tasaisella vauhdilla kehittää kestävyyttä ja auttaa kehoa elimistön energiavarastojen hyödyntämisessä. Spinning, intervalliharjoitukset, vauhtileikittely ja tempopyöräily parantavat hapenottokykyä.
Spurtteja on mukava tehdä muutama kerrallaan. Voit katsoa jonkin tietyn kohdan reitiltä spurtteja varten. Voit esimerkiksi aloittaa spurtin, kun näet jonkin tietyn paikannimikyltin.
Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan
Viikko 1 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
60 min. rauhallista pyöräilyä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
60 min. rauhallista pyöräilyä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
90 min. rauhallista pyöräilyä
90 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
20 min. verryttelyä
Rauhallista pyöräilyä.
60 min. välispurteilla
Spurttien välillä rauhallista pyöräilyä.
40 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
Viikko 2 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
60 min. rauhallista pyöräilyä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
60 min. rauhallista pyöräilyä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
90 min. rauhallista pyöräilyä
90 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
20 min. verryttelyä
60 min. välispurteilla
Spurttien välillä rauhallista pyöräilyä.
40 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
Viikko 3 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
60 min. rauhallista pyöräilyä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
90 min. rauhallista pyöräilyä
90 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. spinningiä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
120 min. välispurteilla
Spurttien välillä rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
Viikko 4 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
60 min. rauhallista pyöräilyä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
90 min. rauhallista pyöräilyä
90 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. spinningiä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
90 min. välispurteilla
Spurttien välillä rauhallista pyöräilyä.
90 minuuttia yhteensä
Viikko 5 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
60 min. rauhallista pyöräilyä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. spinningiä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
Viikko 6 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
60 min. rauhallista pyöräilyä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. kuntopyöräilyä raskaalla vastuksella
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
Viikko 7 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
90 min. rauhallista pyöräilyä
90 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
150 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. spinningiä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa lyhyitä intervalleja.
150 minuuttia yhteensä
Viikko 8 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
90 min. rauhallista pyöräilyä
90 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
150 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. kuntopyöräilyä raskaalla vastuksella
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa lyhyitä intervalleja.
150 minuuttia yhteensä
Viikko 9 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
150 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. spinningiä
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa lyhyitä intervalleja.
150 minuuttia yhteensä
Viikko 10 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
150 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. kuntopyöräilyä raskaalla vastuksella
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
Med indlagte korte intervaller
150 minuuttia yhteensä
Viikko 11 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
150 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
30 min. verryttelyä
kuntopyörällä
60 min. spinningiä
90 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
180 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa 3 x 5 km intervalleja.
180 minuuttia yhteensä
Viikko 12 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
150 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
30 min. verryttelyä
kuntopyörällä
60 min. spinningiä
90 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
180 min. tasavauhtista pyöräilyä
Indlagte 3x5 km intervaller
180 minuuttia yhteensä
Viikko 13 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
125 min. tasavauhtista pyöräilyä
med indlagte korte intervaller.
125 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
240 min. pyöräilykisa
noin 80 - 100 km.
240 minuuttia yhteensä
Viikko 14 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
150 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa lyhyitä intervalleja.
150 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
180 min. tasavauhtista pyöräilyä
180 minuuttia yhteensä
Viikko 15 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
180 min. rauhallista pyöräilyä
180 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
180 min. rauhallista pyöräilyä
180 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
180 min. rauhallista pyöräilyä
180 minuuttia yhteensä
Viikko 16 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
180 min. rauhallista pyöräilyä
180 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
180 min. rauhallista pyöräilyä
180 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
180 min. rauhallista pyöräilyä
180 minuuttia yhteensä
Viikko 17 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
180 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa 3 x 5 km intervalleja.
180 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
120 min. tasavauhtista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
180 min. rauhallista pyöräilyä
180 minuuttia yhteensä
Viikko 18 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
180 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa 3 x 5 km intervalleja.
180 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
120 min. tasavauhtista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
30 min. rauhallista pyöräilyä
30 minuuttia yhteensä
Viikko 19 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
240 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa 4 x 5 km intervalleja.
240 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
120 min. tasavauhtista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
120 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa 2 x 5 km intervalleja.
120 min. tasavauhtista pyöräilyä
Lenkin lomassa 1 x 20 km tempopyöräilyä.
240 minuuttia yhteensä
Viikko 20 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
120 min. rauhallista pyöräilyä
120 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
30 min. rauhallista pyöräilyä
Rauhallinen pyörälenkki.
30 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
240 min. kilpailu
Kilpailun aika!
240 minuuttia yhteensä
KUNTO PLUS
- Luetuimmat
-
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Juoksijan tehotreeni - ilman lenkkeilyä
8 harjoituksen ohjelma, jolla voi korvata juoksutreenit.
- Uusimmat
-
120 km:n pyöräilyohjelma
20 viikon ohjelma kohottaa kunnon pitkille lenkeille.
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Rullaluisteluohjelma vasta-alkajalle
Viikko-ohjelma rullaluisteluharjoittelun aloittamiseen.
- Suosikit
-
Soutuohjelma hyväkuntoiselle
Edistyneen kuntoilijan ohjelma. Siirrettävissä Liikuntasuunnitelmaan.
KUNTOPLUS.FIn sisältö
- Treeni
- Juoksu
- Lihaskunto
- Energiankulutus
- Kunto
- Liikunnan lajit
- Motivaatio
- Ravinto ja liikunta
- Treeniohjelmat
- Ravinto
- Terveellisiä reseptejä
- Ravinto ja terveys
- Painonhallinta
- Uutisia ravinnosta
- Luomu ja ympäristö
- Kysymyksiä ravinnosta
- Testit
- Aerobinen kunto - Cooperin testi
- Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
- Aineenvaihdunnan kulutus
- Alavartalon lihasvoima - miehet
- Alavartalon lihasvoima - naiset
- Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
- Energiatarvelaskuri
- Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
- Intervallien nopeus
- Kartatko konflikteja?
- Kuntotesti (Andersenin testi)
- Laske harjoittelusykkeesi
- Löydä lajisi
- Millainen laihduttaja olet?
- Millainen lomanviettäjä olet?
- Millainen on suhteesi ruokaan?
- Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
- Oletko altis verisuonitaudeille?
- Oletko introvertti vai ekstrovertti?
- Oletko mustasukkainen?
- Oletko stressisyöjä?
- Oletko stressaantunut?
- Oletko valmis maratonille?
- Oletko ylipainoinen?
- Onko ravitsemuksesi terveellinen?
- Onko verensokerisi tasapainossa?
- Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
- Paljonko proteiinia tarvitset?
- Paljonko lihot?
- Paljonko voit herkutella?
- Syötkö riittävän monipuolisesti?
- Testaa vastustuskykysi
- Vastaavatko voimasi ikääsi?
- Viihdytkö vartalossasi?
- Vyötärön ja lantion suhde
- Ylävartalon lihasvoima - naiset
- Ylävartalon lihasvoima - miehet