Aktiivinen palautuminen

Treenin jälkeistä palautumista kannattaa edistää aktiivisesti.

Neuvojamme noudattamalla voit edistää lihaksistosi palautumista. Kunto kohenee paljon nopeammin, jos lihaksiaan huoltaa treenikertojen välillä muutenkin kuin passiivisella levolla. Välipäivät sujuvat vinkkien omaksumisen jälkeen kivuitta, ja elimistö on pian valmis uuteen kuntoiluun.

Edistä palutumista ennen treeniä ja sen jälkeen

Useimmat suunnittelevat treenin etukäteen ja näkevät vaivaa, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta. Harvemmat ovat oivaltaneet, että myös treenien välinen aika on miltei yhtä tärkeää kunnon kehittymiselle kuin itse harjoittelu. Elimistö palautuu treenikuntoon nopeammin, jos edellytykset lihasvaurioiden korjaamiseen ovat hyvät.

Palautumisen tekniikka

Uupumus ja lihaskipu vaativan kestävyys- tai voimaharjoittelun jälkeen johtuvat ensisijaisesti siitä, että mikroskooppiset lihassolut vaurioituvat treenatessa. Vauriot näkyvät ja tuntuvat turvotuksena sekä tulehdustilana, ja niistä toipuminen vaatii kunnollista lepoa.

Palautuminen voi kestää koko viikon, jos kovan ponnistuksen jälkeen tyytyy vain sohvalla loikoiluun. Toipuminen sujuu nopeammin ja keho kestää rankempia treenejä, jos palautumista edistetään sopivalla ravinnolla tai hieronnalla. Myös lihasten jäykkyys ja kiputilat vähenevät.

Kaikkein tärkeintä on kuitenkin levätä tarpeeksi. Vaikka oheisia kymmentä palautumisvinkkiä noudattaisi kuinka tarkasti, keho kaipaa välillä kunnon taukoa harjoittelusta. Levon laiminlyöminen kuihduttaa ajan myötä koko lihaksistoa, sillä jatkuva rasitus estää lihasten vaurioiden korjautumista. Keho vahvistuu nimenomaan palautuessaan harjoittelusta, ja riittävän levon jälkeen se kestää taas entistäkin vaativampia harjoituksia.

4 merkkiä palautumisesta

• Mieli halaa taas lenkkipoluille tai kuntosalille.
• Olo on kunnon yöunien jälkeen levännyt.
• Viimeistään lyhyt lämmittely karkottaa kivun lihaksista, jänteistä ja nivelistä.
• Leposyke on entisellään.

Milloin keho on valmis uuteen koitokseen?

Säännöllisesti kuntoilevan ei tarvitse palautua täydellisesti ennen seuraavaa treenikertaa. Noin 90–95 prosentin taso riittää, kunhan toisinaan antaa kehon palautua täysin. Palautumisaika vaihtelee yksilöllisesti, mutta oheisesta taulukosta näkee suuntaviivoja. Palautumisaikaan vaikuttaa etenkin treenin rasittavuus. Kestolla on vähemmän merkitystä, jos harjoitukset ovat alle kaksituntisia. Oman kehon kuunteleminen on tässäkin tärkeintä.

Riittävä lepo on välttämätöntä, vaikka nopeaa palautumista pyrkisi edistämään muillakin keinoilla.

Treenin ja levon oikea suhde

• Treenaa rankasti noin 7–10 päivänä peräkkäin, esimerkiksi yhteensä viisi vauhdikasta treeniä ja kestävyysharjoituksia. Lisää harjoitusten vaativuutta vähitellen.
• Puolita harjoitusmäärä seuraavien 3–5 päivän aikana. Juokse lyhyempiä lenkkejä tai vähennä niiden määrää selvästi. Voit tämän jakson aikana juosta esimerkiksi vain kevyitä lenkkejä.
• Aloita uusi 7–10 päivän tehokas treenijakso vasta sitten, kun tunnet olosi täysin palautuneeksi ja levänneeksi.
• Unohda huippu-urheilijoiden tapa harjoitella kolme viikkoa koko ajan yhä raskaammin ja sitten viikko kevyemmin. Kolmen viikon tehojakso on liian pitkä tavalliselle kuntoilijalle.

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 7/2008 • Teksti: Martin Kreutzer

• 

  Edistä palautumista

  10 neuvoa, jotka tehostavat palautumista.

  Tehosta palautumista