Väsynyt nainen makaa salin lattialla treenin jälkeen
© iStock

Miksi palautumiseen kannattaa panostaa

Treeni aiheuttaa lihaksiin pienenpieniä vaurioita, minkä vuoksi rankkaa treeniä ei kannata tehdä joka päivä – tämän varmaan jo tiesitkin. Mutta mitä palautumisella tarkoitetaan ja miten pitkään eri treenien jälkeen pitäisi varata aikaa palautumiselle? Annamme neuvot optimaaliseen palautumiseen.

maanantai 16. lokakuuta 2017 teksti Martin Kreutzer

Palautumisopas

Mitä palautuminen tarkoittaa?

Palautumisella tarkoitetaan elimistön toipumisprosessia rasituksen jälkeen. Esimerkiksi voimaharjoittelu, rankka kestävyystreeni tai pitkä juoksulenkki aiheuttavat lihaksiin pieniä vaurioita, rasittavat niveliä ja verottavat elimistön energiavarastoja. Lisäksi ne aiheuttavat nestevajetta, kun nestettä poistuu hien mukana. Treeni rasittaa myös hermostoa ja elimistön puolustusjärjestelmää.

Vaurioita ja rasitusta ei kuitenkaan tarvitse säikähtää. Kun huolehtii riittävästä palautumisesta, elimistö tointuu rasituksesta ja vahvistuu. Levon aikana lihasten vauriot korjaantuvat ja elimistö palautuu lähtötilaan tai jopa paremmalle tasolle. Ilmiötä kutsutaan superkompensaatioksi, ja se tarkoittaa yksinkertaistettuna sitä, että kunto kasvaa.

Miksi palautuminen on tärkeää?

Kunnon ja lihasten kasvu edellyttää riittävän kuormittavaa treeniä. Pelkkä toistuva rasitus ei kuitenkaan riitä, vaan liikunnan lomassa elimistölle on annettava aikaa lepoon ja palautumiseen, sillä juuri levon aikana esimerkiksi lihakset kehittyvät. Palautumisen laiminlyönti voi johtaa rasitusvammoihin ja pahimmillaan jopa ylikuntoon, josta toipuminen voi viedä pitkäänkin.

Palautumisaika riippuu treenin tehosta ja liikkujan kuntotasosta. Kokenut urheilija voi toipua nopeasti, mutta konkarinkin kannattaa opetella kuuntelemaan kehoaan ylikunnon välttämiseksi. Aloittelevan treenaajan on syytä pitää maltti matkassa, sillä treenin ohella riittävä lepo ja oikea ravinto ovat kunnon kohentamisen kulmakivet.

Milloin tarvitaan palautumista?

Lähtökohtaisesti jokaisen treenin jälkeen on varattava aikaa palautumiselle suorituksen tehon, oman kunnon ja hikoillessa poistuneen nesteen määrän mukaan. Sama treeni voi kipeyttää aloittelijan ­lihakset moneksi päiväksi, kun kokeneempi tokenee lyhyemmällä levolla.

Kovatehoisesta treenistä palautuminen kestää yleensä ­pidempään kuin palautuminen pitkäkestoisesta mutta kevyestä harjoituksesta. Rauhallisella tempolla tehty juoksu-lenkki edellyttää päivän tai parin palautumista, kovasta intervalliharjoituksesta toipuminen vie kolmesta neljään päivää. Eniten elimistöä ja lihaksia koettelevat raskaan voimaharjoittelun ja pikajuoksun kaltaiset harjoitukset, joista palautuminen voi viedä neljä tai viisikin ­vuorokautta.

Miten kauan palautuminen kestää?

Useimmat voivat treenata jo 90–95-prosenttisesti palautuneina, mutta tarvittaessa palautumiseen voi varata pidemmän ajan.

Treenin teho

Kevyt (kävelylenkki, jooga)

90–95 %: Muutama tunti

Täysi palautuminen: 12-36 tuntia

Kohtuullinen (juoksulenkki perusvauhtia)

90–95 %: 9-12 tuntia

Täysi palautuminen: 24-48 tuntia

Raskas (reipas juoksulenkki, aerobic)

90–95 %: 15-18 tuntia

Täysi palautuminen: 48-72 tuntia

Erittäin raskas (rankka intervallitreeni)

90–95 %: 18-24 tuntia

Täysi palautuminen: 72-96 tuntia

Täysi teho (raskas voimaharjoittelu)

90–95 %: 30-36 tuntia

Täysi palautuminen: 72-120 tuntia

Miten voin edistää palautumista?

Heti treenin jälkeen

Jäähdyttelyjen jälkeen on aika antaa kehon rentoutua ja mielen rauhoittua. Juo vähintään puoli litraa vettä, hikitreenin jälkeen voit lisätä veteen hitusen suolaa, 

Tiedätkö, miten paljon vettä kannattaa juoda treenin aikana? Lue vastaus täältä.

Parin tunnin päästä

Etenkin raskaan kestävyystreenin jälkeen väsyneet lihakset kaipaavat hiilihydraattia, joka täydentää huvenneita energia­varastoja ja tukevat näin palautumista ja lihasvaurioiden korjautumista. Esimerkiksi puuro, riisi tai pasta ovat nyt mitä parhainta ravintoa lihaksille.

Näin erotat hiilarijyvät akanoista.

Jos jalkojen lihakset tuntuvat raskailta ja väsyneiltä, kompressiosukista tai -säärystimistä voi olla apua. Niitä käytetään yleensä treenin aikana, mutta niistä voi olla paljon hyötyä myös treenin jälkeen, koska ne ­auttavat laskimoita kuljettamaan verta lihaksista vauhdittaen näin koko verenkiertoa. Myös hieronta voi vilkastuttaa verenkiertoa. Australialaistutkimuksen ­mukaan hieronta, joka tehdään kolmen tunnin päästä tehokkaasta urheilusuorituksesta, voi vähentää lihasten ja nivelten kipua ja arkuutta jopa 30 prosenttia.

Myöhemmin illalla

Kudosvaurioiden korjautuminen edellyttää syvää unta. Mahdollisimman makoisia yöunia voi pedata jo ennen nukkumaanmenoa rauhoittamalla illan viimeiset tunnit turhilta ärsykkeiltä ja etenkin älylaitteiden ja television siniseltä, aivoja turhaan virkistävältä valolta. 

Lepo on tärkeää joka kuntoilijalle.

Yöllisen palautumisen tueksi voi nauttia vielä iltapalaksi hitaasti imeytyvää kaseiini-proteiinia, joka tukee palautumista pitkälle yöhön. Syö esimerkiksi rahkaa tai skyriä tai muutama viipale juustoa. Pieni iltapala pitää myös nälän loitolla ja auttaa näin nukahtamaan helpommin ja nukkumaan paremmin.

Seuraavana päivänä

Nyt on aika tarjota lihaksille sekä lepoa että tulehdusta lievittävää ravintoa. Jos yöunet jäivät vajaiksi, ota hyvällä omallatunnolla 15–25 ­minuutin unet, mutta muista, että liian pitkät torkut voivat tehdä olosta tokkuraisen. Nauti aterialla tulehdusta hillitseviä ruoka-aineita.

Lue lisää tulehdusta hillitsevästä ruokavaliosta.

Kahden päivän kuluttua

Elimistö hyötyy edelleen palautumista tukevasta ravinnosta. Voit myös tehdä jo kevyen treenin, joka vetristää kipeytyneitä lihaksia, mutta pidä teho maltillisena. 

Katso vinkit helppoihin kotitreeneihin täältä!

Ehkä sinua kiinnostaa...