Evästeiden käsittely ja yksityisyyden suoja






Liikuntasuunnitelma

5 kilometrin juoksuohjelma

Tämä ohjelma sopii juoksuharrastusta aloittelevalle. Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.

Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.
Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.

Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan

Viikko 1 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. juoksua/kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Viikko 2 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Viikko 3 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

13 minuuttia yhteensä

Viikko 4 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Viikko 5 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

3 min. juoksua/kävelyä

4 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

17 minuuttia yhteensä

Viikko 6 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

19 minuuttia yhteensä

Viikko 7 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

6 min. kevyt hölkkä

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyt hölkkä

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

14 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

Viikko 8 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyt hölkkä

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyt hölkkä

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

16 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

Viikko 9 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

20 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

Viikko 10 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

23 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Viikko 11 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

26 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

33 minuuttia yhteensä

Viikko 12 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

13 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. Valitse täältä...
5 km:n lenkki tai 30 min juoksua

30 minuuttia yhteensä


Liikunta on omaa aikaa

Uusi treenikaveri

Tilaa lehti

Uusi treenikaveri

Omavalmentaja ja kirittäjä treeniin: tilaamalla 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä saat oman SpeedSonic juoksukellon.

Tartu tilaisuuteen tästä

UUSI KUNTO PLUS ON TÄÄLLÄ!

KUNTO PLUS -lehti

UUSI KUNTO PLUS ON TÄÄLLÄ!

Tilaajana voit lukea lehtesi myös digilehtenä älypuhelimellasi, tabletillasi tai tietokoneellasi.

Lue digilehti

KUNTO PLUS

Luetuimmat
Kilometrejä nielemään!

Kilometrejä nielemään!

10 km:n juoksuohjelma niille, jotka jaksavat jo ...

Ohjelmat saat täältä

Sixpack 6 viikossa

Sixpack 6 viikossa

Kuusi viikkoa kovaa kestävyysharjoittelua, rankkaa ...

Juuri minua varten!

Simppeli lomajumppa

Simppeli lomajumppa

Kunnon ylläpitäminen onnistuu kevyesti lomalla ja ...

Lue lisää täältä

Hyvästi vatsamakkarat!

ExclusiveExclusiveHyvästi vatsamakkarat!

OHJELMA: 8 viikossa vatsamakkarat ovat POISSA! Tee kuten ...

Nyt on sinun vuorosi!

Käsipainojumppa

Käsipainojumppa

Käsivarret kiinteiksi käsipainoharjoituksilla.

Näytä ohjelma

Uusimmat
Treeniä ilman välineitä

Treeniä ilman välineitä

3 x 20 minuuttia treeniä viikossa ilman treenivälineitä ...

Lue lisää täältä

Hyppynarutreeni

Hyppynarutreeni

Hyppynaru on tehokas ja helppo väline, joka kuluttaa ...

Lue lisää täältä

Tasajalkahypyt puolelta toiselle

Tasajalkahypyt puolelta toiselle

Tasajalkahypyt puolelta toiselle.

Katso video

Kylkipunnerrus

Kylkipunnerrus

Kylkipunnerrus on pilateksesta tuttu liike, joka treenaa ...

Katso video

Jalkojen veto kulmaistunnassa

ExclusiveExclusiveJalkojen veto kulmaistunnassa

Kun jalkojen vedot ja ojennukset pallo reisien välissä ...

Katso video

Uutiskirje

Uutisia, kilpailuita, tarjouksia ja monenlaista muuta viikoittain!


Litteä vatsa

Sixpack 6 viikossa

Jauhoton leipä

Resepti täältä

Paino hallintaan!

Fooddiary.fi

Vyötärö esiin

Löysät pois

Kilot karisemaan!

Ratkaisu täältä

KUNTOPLUS.FIn sisältö

Treeni
Juoksu
Zumba
Lihaskunto
Energiankulutus
Kunto
Liikunnan lajit
Motivaatio
Ravinto ja liikunta
Treeniohjelmat
Ravinto
Terveellisiä reseptejä
Ravinto ja terveys
Painonhallinta
Uutisia ravinnosta
Luomu ja ympäristö
Kysymyksiä ravinnosta
Hyvinvointi
Kylpylät & SPA
Stressi
Lomailu
Seksi
Parisuhde ja sinkkuelämä
Hieronta
Meditaatio
Testit
6 kysymystä seksistä
Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
Aineenvaihdunnan kulutus
Alavartalon lihasvoima - miehet
Alavartalon lihasvoima - naiset
Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
Cooperin testi ja kuntoluku
Energiatarvelaskuri
Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
Intervallien nopeus
Iän ja nopeuden suhde
Kartatko konflikteja?
Kuntotesti
Laske harjoittelusykkeesi
Löydä lajisi
Millainen laihduttaja olet?
Millainen lomanviettäjä olet?
Millainen on suhteesi ruokaan?
Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
Missä ajassa kalorit kuluvat?
Oletko altis verisuonitaudeille?
Oletko huumorintajuinen?
Oletko introvertti vai ekstrovertti?
Oletko mustasukkainen?
Oletko puoleensavetävä?
Oletko stressisyöjä?
Oletko stressaantunut?
Oletko valmis maratonille?
Oletko ylipainoinen?
Onko ravitsemuksesi terveellinen?
Onko sinulla tilanteentajua treffeillä?
Onko verensokerisi tasapainossa?
Osaako elää tässä hetkessä?
Osaatko nauttia seksistä?
Painon ja nopeuden suhde
Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
Paljonko proteiinia tarvitset?
Paljonko lihot?
Paljonko voit herkutella?
Pitäisikö vaihtaa työpaikkaa?
Saatko liikaa suolaa?
Syötkö riittävän monipuolisesti?
Saatko riittävästi unta?
Testaa vastustuskykysi
Treenaatko LIIKAA?
Vastaavatko voimasi ikääsi?
Viihdytkö vartalossasi?
Vyötärön ja lantion suhde
Ylävartalon lihasvoima - naiset
Ylävartalon lihasvoima - miehet