Tehokas 9 viikon perustreeni lihaksille

Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasva ja lihastreeni pitää energiankulutuksen korkealla pitkään treenin jälkeen.

tiistai 21. joulukuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Lihastreeni aktivoi kehon suuria lihasryhmiä, mikä tehosta energiankulutusta sekä treenin aikana että sen jälkeen. Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasva ja lihastreeni pitää kulutuksen korkealla pitkään treenin jälkeen.

Painonhallinnan tukena lihastreeni varmistaa, ettei painonpudotus tapahdu lihasten kustannuksella, niin kuin helposti käy, jos ei treenaa lainkaan tai harjoittaa vain kestävyyskuntoaan.

Seuraavat viisi harjoitusta riittävät perustreeniksi. Jos haluat enemmän haastetta, voit pyytää kuntosaliltasi tehokkaamaan ohjelman tai valita jonkin tämän sivuston lukuisista treeniohjelmista, joihin olemme keränneet linkkejä sivun loppuun.

3 numeroa KUNTO PLUS –lehteä + Kari Traa juoksutakki vain 16,90 €

Vatsalihakset

  • Sarjat Viikot 1–9: 3 x 10–15 toistoa. Tauko sarjojen välissä.
  • Harjoitukset
    Voit valita vatsatreeniksi esimerkiksi perinteiset vatsarutistukset tai jonkin muista vaihtoehdoista. Harjoitusten kuvauksiin on linkki tämän sivun lopussa.

Lankku

  • Toistot Viikot 1–9: 2 x niin pitkään kuin jaksat, viikoilla 1–6 vähintään 30–40 s kerralla, viikoilla 7–9 noin 1–5 minuuttia kerralla. Minuutin tauko toistojen välissä
  • Liike

    Asetu päinmakuulle käsien varaan niin, että kehon paino lepää kyynärpäillä ja kyynärvarsilla. Pidä kyynärpäät hartioiden kohdalla. Jännitä ensin vatsa. Ojenna ja kohota lantiota niin, että koko vartalo nousee varpaiden ja kyynärpäiden varaan. Pidä jalat pään ja selän linjan suorana jatkeena. Pysy asennossa, kunnes et enää jaksa enempää. Laskeudu hallitusti alas.

  • Haastavampi versio Voit lisätä vaikeusastetta pakkaamalla painoa selkäreppuun.

Seuraa energiankulutustasi digitaalisella apuvälineellä

Etunojapunnerrus

  • Sarjat Viikot 1–6: 3 x maksimimäärä toistoja. Viikot 7–9: 4 x maksimimäärä toistoja. Minuutin tauko sarjojen välissä.
  • Liike
    Asetu päinmakuulle kyynärpäät koukussa kämmenet ja varpaat alustassa. Työnnä vartalo ylös suoristamalla kädet. Laskeudu takaisin alkuasentoon.
  • Haastavampi versio Nosta ja laske jalkoja vuorotellen punnerrusten tahdissa.
  • Kevennetty versio Sivun lopun linkeistä löydät myös kevennetyn version, jos punnertaminen tuntuu aluksi liian raskaalta.

 

 

Jalkakyykky

  • Sarjat Viikot 1–6: 3 x 10 toistoa. Viikot 7–9: 4 x 10 toistoa.
  • Liike
    Seiso pienessä haara-asennossa. Laskeudu alas työntäen samalla takamusta taakse niin pitkälle, että reidet ovat vaakatasossa. Tasapainota keho nojaamalla ylävartaloa eteen ja nostamalla kädet vinosti eteen ylös.
  • Haastavampi versio Jos jaksat tehdä yli 20 toiston sarjoja, tee yhden jalan kyykkyjä painojen kanssa tai ilman.

Leuanveto/Käsinkohonta

Tarvitset tangon, joka kestää painosi, ja jossa voit vetää leukoja.

  • Sarjat Viikot 1–6: 3 x 10 toistoa. Viikot 7–9: 4 x maksimimäärä toistoja. Minuutin tauko sarjojen välissä.
  • Liike
    Ota tangosta hieman hartioita leveämpi vastaote. Pidä vartalo suorana ja vedä itsesi ylös selkälihasten voimalla. Jos et jaksa, hyppää tankoon ja laske itsesi hallitusti alas.

Jos liike tuntuu ylivoimaiselta voit aloittaa kenvennetyllä leuanvedolla kuntosalilaitteella.

 

Ehkä sinua kiinnostaa...