Nainen tekee selän nostoa
© Morten Andersen

Tee tehokas selän nosto oikein

Alustalla vatsamakuulla tehtävä selän nosto on tehokas selkälihaksia vahvistava liike. Mutta teetkö liikkeen varmasti oikein? Kerromme, miten vältät tekniikkavirheet.

maanantai 3. heinäkuuta 2017 teksti Maria Jespersen

Selän nostot

Jos haaveilet vahvoista selkälihaksista ja hyvästä ryhdistä, tämä liike on sinua varten. Samalla saat paremmat edellytykset muuhunkin treeniin. Tekniikka kannattaa kuitenkin opetella oikein, jotta harjoite ei rasita ristiselkää. Katso tästä, kuinka vahvistat selkälihaksia oikein.

Selän nosto tuo monia hyötyjä

  • Parantaa ryhtiä
  • Ehkäisee ristiselkäkipuja.
  • Vahvistaa vartalon tukilihaksia.

Selän nostot vahvistavat näitä lihaksia:

  • Selkärangan tukilihakset

Näin selän nostot tehdään oikein

  1. Asetu päinmakuulle jalat suorana, kädet otsan alla ja kyynärpäät sivulla. Pidä vatsa ja pakarat tiukkoina.

  2. Nosta ylävartalo hitaasti irti alustasta pitäen jalat alustassa. Pysy asennossa hetki ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.

Muista nämä, kun teet selän nostoja

Pidä jalat kiinni alustassa 
Pidä jalat lantion leveydellä ja varpaat alustassa koko harjoitteen ajan.

Pidä pakarat tiukkoina
Jännitä pakarat, jotta lantio painautuu alustaan. Tämä vähentää ristiselkään kohdistuvaa rasitusta.

Varo selkää
Nosta selkää sen verran kuin ristiselkä sallii. Liike ei saa olla liian suuri, eikä se saa aiheuttaa kipua.

Liikuta hartioita
Vedä lapoja yhteen nostovaiheessa ja levitä yläselkää palautusvaiheessa.

Katso alas
Pidä katse koko ajan alustassa, niin niska pysyy luonnollisessa asennossa selän jatkeena.

Nosta rinta alustasta
Kun kohotat ylävartaloa, tee liike pakaralihaksilla ja alaselän lihaksilla.

Ehkä sinua kiinnostaa...