Nainen tekee istumaannousua
© Morten Andersen

Näin teet istumaannousun oikein

Istumaannousut ovat klassikkoharjoite keskivartalolle, mutta tekniikka kannattaa hioa kuntoon, jotta niistä saa parhaan hyödyn. Me kerromme ja näytämme, miten teet istumaannousun juuri oikein.

sunnuntai 12. maaliskuuta 2017 teksti Maria Jespersen

Istumaannousu

Istumaannousu on perusliike vatsalihasten vahvistamiseen, eikä sen tekeminen vaadi välineitä tai paljon tilaa. Väärällä tekniikalla osa harjoitteen hyödystä valuu kuitenkin hukkaan. Laita tekniikka kuntoon, niin saat vähemmistä toistoista enemmän irti.

Mitä hyötyä?

  • Liike vahvistaa vatsalihaksia eli sikspäkiksi kutsuttua aluetta.
  • Vatsalihakset tukevat selkärankaa ja auttavat parantamaan ryhtiä. 

Näitä lihaksia istumaannousut vahvistaavat

  • Keskivartalo

Näin teet istumaannousun oikein

  1. Makaa selälläsi lattialla polvet koukussa. Pidä kädet niskan takana 

  2. Jännitä vatsalihakset ja nouse kahdessa sekunnissa rullaten ylös niin, että lapaluut irtoavat lattiasta ja olet miltei istuma-asennossa. Pysy sekunti ylhäällä ja laskeudu kahdessa sekunnissa takaisin alas niin pitkälle, että lapaluut koskettavat alustaa. 

Muista nämä tehdessäsi istumaannousuja

  • Hengitä ylhäällä ulos
    Vedä alhaalla keuhkot täyteen ilmaa, jolloin tunnet, miten rintakehän alue laajenee. Hengitä noustessasi tasaisesti ulos.

  • Rentouta kädet
    Pidä käsiä kevyesti pään takana äläkä jännitä hartioita. Istumaannousussa työ on tarkoitus tehdä vatsa-lihaksilla eikä käsillä. 

  • Pidä niska suorana
    Älä paina leukaa kiinni rintaan. Hyvä muistisääntö on, että leuan alla tulisi olla tilaa appelsiinin verran.

  • Älä riuhdo
    Istumaannousun on tarkoitus olla sulavasti alhaalta ylös jatkuva liike.

  • Tarkista selän asento
    Ala-asennossa sormien tulisi mahtua alaselän alle, jolloin ylös­noustessa selkä on luonnollisessa asennossa.

  • Pidä vatsa litteänä
    Jännitä vatsalihakset mutta pidä reidet ja pakarat rentoina.  

  • Vakaa asento
    Pidä polvet koukussa ja molemmat jalkapohjat alustassa. 

Kevyempi ja raskaampi vaihtoehto

Näin teet harjoitteesta kevyemmän

Alussa voit keventää harjoitusta tekemällä vuoroin istumaannousuja ja vuoroin alavatsaa aktivoivia lantionnostoja, jossa jalkoja ja peppua nostetaan selinmakuulla ylös. Istumaannousua helpottaa myös käsien pitäminen vartalon sivuilla.

Näin teet harjoitteesta raskaamman

Asetu istumaan pilatespallo alaselän alla ja jalat puolapuilla hartioiden leveydellä. Tee istumaannousu niin, ettet auta jaloilla. Voit vaikeuttaa liikettä vielä lisää ottamalla rintakehän päälle ylimääräisen painon.

Ehkä sinua kiinnostaa...