Nainen tekee etunojapunnerrusta
© iStock

Näin teet etunojapunnerruksen oikein

Etunojapunnerrus on mitä parhain ylävartaloharjoite – silloin, kun se tehdään OIKEIN. Tekniikkavinkeillämme saat harjoitteesta parhaan mahdollisen hyödyn.

torstai 4. toukokuuta 2017 teksti Maria Jespersen

Etunojapunnerrus

Ylävartalon klassikkoharjoite vahvistaa ja kiinteyttää monipuolisesti niin käsivarsien, rinnan kuin hartioidenkin lihaksia. Punnerruksen aikana paino kannattaa pitää rohkeasti käsillä ja koko keho napakasti suorassa linjassa, jotta harjoitteesta saa parhaan hyödyn - huijaamalla saa vain ranteensa kipeiksi. 

Miksi etunojapunnertaminen kannattaa

  • Vahvistaa ojentajia.
  • Vahvistaa rinta- ja keskivartalolihaksia.
  • Vahvistaa olkanivelen tukilihaksia ja yläselkää.

Etunojapunnerrus vahvistaa näitä lihaksia

  • Kädet
  • Rinta
  • Hartiat

Näin teet etunojapunneruksen oikein

  1. Asetu kämmenten ja varpaiden varaan käsivarret suorina niin, että koko keho on suorana niskasta aina jalkoihin asti. Jännitä vatsan ja pakaroiden lihakset. 
  2.  Koukista kyynärpäitä ja laske ylävartaloa hitaasti kohti alustaa. Pidä keho vakaana ja suorassa linjassa. Palaa alkuasentoon punnertamalla räjähtävällä voimalla kädet suoriksi. 

Muista nämä tehdessäsi etunojapunneruksia

  • Koko keho tikkusuorana

    Jännitä lihaksia, jotta keho pysyy suorassa linjassa eikä keski­vartalo roiku. 

  • Lantio paikoillaan

    Alavartalo pysyy vakaana liikkeen ajan – käsivarret tekevät kaiken työn

  • Kunnon koukistus
    Pidä kädet hieman hartioita leveämmällä ja hieman hartiatasoa alempana niin, että olkavarret osoittavat ala-asennossa taaksepäin.

  • Kevennä ranteiden rasitusta

    Varo taivuttamasta ranteita liian pitkälle. Tee punnerrus tarvittaessa kädet esimerkiksi käsipainojen päällä.

  • Liikettä lapoihin

    Lavat lähestyvät toisiaan laskeutuessa ja loituntuvat ylös punnerrettaessa.

  • Leuka sisään

    Pidä niska pitkänä ja pää samassa linjassa selän kanssa.  

Kevyempi ja raskaampi vaihtoehto

Kevyempi versio ­harjoitteesta 

Etunojapunnerrusta voi keventää tekemällä sen kädet matalalla penkillä tai muulla korokkeella. Jalat kannattaa pitää tällöinkin ojennettuina, jotta vartalo pysyy suorassa linjassa.  

Raskaampi versio ­harjoitteesta 

Kavenna otetta, jolloin punnerrus tuntuu myös ojentajissa. Kuormitusta voi myös lisätä laittamalla levypainon selän päälle tai korokkeen jalkojen alle punnerruksen ajaksi.

Ehkä sinua kiinnostaa...