Treenattu takamus
© iStock

Mainio pakaraharjoite, josta et ole luultavasti koskaan kuullutkaan

Eikö pakaratreeni tunnu tuottavan tulosta vaikka ähiset salilla illasta toiseen? Kokeile tätä harjoitetta!

keskiviikko 15. helmikuuta 2017 teksti Anja Bruneskjold

Väärin tehty pakaratreeni on paitsi tehotonta, se voi myös aiheuttaa kipuja lantion ja selän alueelle. Tämä harjoite sopii hyvin täydentämään joka treenaajan treeniohjelmaa, ja mikä parasta, jo muutama minuutti riittää.

Pepputreenissä valttia on monipuolisuus. Kyykkyjen ja lantionnostojen ohella kannattaa muistaa myös sivusuuntaiset loitonnusharjoitteet, jotka vahvistavat keskimmäisiä ja pieniä pakaralihaksia. Pakaratreeni on hyödyllistä myös esimerksiksi juoksijoille, sillä vahvat pakarat auttavat pitämään yllä oikeaa lantion asentoa juostessa ja ehkäisemään näin muun muassa polvivaivoja. 

Heikot pakaroiden ja lantion lihakset altistavat myös etenkin alaselän kivuille. Näitä lihaksia voi kuitenkin vahvistaa varsin helpolla harjoitteella, jonka voi tehdä melkeinpä missä vain.

Clamshell-harjoitteeseen ("simpukankuori") ei tarvita mitään välineitä, paitsi alusta, joksi sopii vaikka tavallin matto.

Käy makaamaan kyljelle sikiöasentoon. Nosta toista jalkaa niin, että varpaat ovat yhdessä ja jalkojen väliin jää timantin muotoinen tila. Pysy hetki tässä asennossa ja laske sitten ylempi jalka takaisin alas. Toista 20 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle. Tee harjoitetta kolmesti viikossa.

Ehkä sinua kiinnostaa...