Nainen tekee lankkuharjoitusta, tumma tausta
© Morten Andersen

Peruslankku

Lankku on loistava harjoite keskivartalon tukilihasten treenaamiseen, mutta harjoite on syytä tehdä oikein, jotta siitä saa parhaan tehon irti.

maanantai 10. tammikuuta 2011 teksti Sara Mahler

Lankku

Lankku on yksi parhaista vartalon tukilihaksia ja syviä vatsalihaksia treenaa­vista harjoitteista. Lankuttamalla saa litteän vatsan ja ryhdikkään olemuksen, kun vain tekee lankun oikein. Me kerromme, miten lankku tehdään niin, että se tehoaa.

Lankutus kannattaa

  • Saat litteän vatsan ja vahvat tukilihakset.
  • Koko olemuksesta tulee ryhdikäs.
  • Tasapaino ja kehonhallinta paranevat.

Näitä lihaksia lankku vahvistaa

  • Vatsa
  • Selkä
  • Jalat ja käsivarret

Näin lankku tehdään oikein

  1. Pidä jalat hartioiden leveydellä ja varpaat alustassa. Olkavarret ovat suorina hartioiden alla ja kyynärvarret alustassa suoraan eteenpäin.  

  2. Pidä keho kiireestä kanta­päähän suorana kuin lankku, katse alustassa ja niska selkä­rangan suorana jatkeena.   

Etkö tiedä, kuinka kauan lankussa ollaan? Täältä löydät vastauksen.

Muista nämä, kun lankutat

  • Selkä suorana
    Pidä selkä suorana. Jos köyristät selkää, et jaksa pysyä lankussa. 

  • Peppu linjassa
    Älä päästä lantiota roikkumaan­ äläkä nosta peppua ylös.

  • Tasainen hengitys
    Hengitä koko harjoitteen ajan syvään sisään ja rauhallisesti ulos. Säilytä hengityksen rytmi siinäkin vaiheessa, kun lankutus alkaa tuntua raskaalta.

  • Pidä nilkat koukussa

    Pidä varpaat nilkkojen alla ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. 

  • Vältä yliojennus
    Pidä jalat suorina ­yli­ojentamatta tai koukistamatta polvia. 

  • Jännitä vatsa ja peppu
    Jännitä vatsalihakset, pakaralihakset ja jännitä lisäksi alavatsaa, jolloin myös lantiolihakset aktivoituvat. 

  • Pidä ylävartalo paikoillaan
    Paina kyynärvarret jämäkästi alustaan ja pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa olkapäiden kohdalla. 

Muokkaa lankkutreeniä

Kevyempi versio

Liiku aavistuksen verran edestakaisin tai sivulta toiselle. Voit myös laskea polvet alustaan, kun et millään enää jaksa. 

Rankempi versio

Siirrä kyynärpäitä eteenpäin tai ota painoreppu selkään. Voit myös pitää kädet jumppapallon päällä tai pujottaa jalat TRX-remmeihin. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...