Treenaava nainen, jolla on pyöreät pakarat
© iStock

3 harjoitteella piukat pakarat

Haluaisitko lisää pyöreyttä peppuun? Lisää 3 tehokasta harjoitetta treeniohjelmaasi, niin olet askeleen lähempänä tavoitettasi.

keskiviikko 22. maaliskuuta 2017 teksti Anja Bruneskjold

Jokaisella salikävijällä on varmasti jo joitakin pakaraharjoitteita treeniohjelmassaan, mutta jos seuraavat kolme liikettä eivät vielä ole mukana omassa ohjelmassasi, lisää ne siihen viipymättä! Saat pyöreämmät pakarat, ja samalla myös vatsalihakset vahvistuvat kuin huomaamatta.

Salaisuus ovat pilates-tyyppiset pakaraharjoitteet ennen varsinaista pakaralihastreeniä. Ennen kuin aloitat esimerkiksi maastavedot ja kyykyt, tee seuraavat kolme harjoitetta, 10 toistoa kutakin.

Yhden jalan puoliympyrä

Asetu alustalle selinmakuulle jalat suorana ja kädet rentoina vartalon sivuilla. Jännitä vatsaa, nosta oikea jalka suorana ylös. Pidä selkä suorana ja alaselkä kiinni alustassa. Tee oikealla jalalla ilmassa puoliympyrää. Vie ensin oikeaa jalkaa kohti vasenta, sitten alemmas ja lopulta takaisin ylös. Pidä nilkka suorana ja jalkaterä hieman ulospäin kääntyneenä. Hengitä sisään jalan liikkuessa alemmas ja ulos, kun jalka tulee takaisin ylös alkuasentoon. Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla.

Raajojen ojennus maaten

Asetu alustalle selinmakuulle polvet ilmassa 90 asteen kulmassa. Nosta hartioita hieman irti alustasta ja laita kädet säärten ulkosyrjille. Jännitä vatsa, sisäänhengityksellä suorista jalat alas eteen, mutta älä laske niitä kiinni alustaan. Vie samaan aikaan kädet suoriksi pään taakse. Pidä alaselkä kiinni alustassa, katse kohti polvia. Uloshengityksellä tuo kädet ja jalat takaisin alkuasentoon. Jos liike on liian rankka, suorista kerrallaan vain toinen jalka ja vastakkainen käsi.

Sakset

Asetu alustalle selinmakuulle. Jännitä vatsa ja nosta hartiat hieman irti alustasta. Nosta oikea jalka suorana hieman irti alustasta ja nosta vasen jalka suorana reilusti kohti rintakehää. Voit ottaa käsillä kiinni rintakehän luo tulevasta jalasta. Vaihda jalkoja. Älä laske jalkoja missään vaiheessa kiinni alustaan. Tee 10 toistoa vuorojaloin.

Mies tekee saksia
© iStock

Ehkä sinua kiinnostaa...