Pilateksen perusperiaatteet

Mihin perustuu menetelmän kehittäjän Joseph H. Pilateksen lupaus: "10 kerran jälkeen tuntee eron, ja 30 kerran jälkeen koko keho on kuin uudistunut"?

Periaatteet perusteineen

Pilateksen perusperiaatteet ovat tärkeä osa kaikkia harjoitteita.

• 1. Hengitys

Hengitä nenän kautta sisään ja ulos suun kautta huulet raollaan hitaasti ja hallitusti. Uloshengityksen tulee kuulua. Rintakehän tulee laajeta sisäänhengityksen aikana, mutta hartiat eivät saa nousta.

Tällä tavalla hengittäminen saattaa aluksi tuntua luonnottomalta, mutta pian huomaat kylkiluiden välissä ja palleassa sijaitsevien hengityslihasten vahvistuvan ja vertyvän.

Kuten kaikki lihakset, myös hengityslihakset tarvitsevat harjoitusta toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Mitä tehokkaammin hengität, sitä hallitummin pystyt tekemään harjoitukset ja sitä rennompana ylävartalo pysyy.

• 2. Lantion asento

Pilatesharjoitteissa käytetään kahta lantion asentoa. Toinen on niin sanottu neutraali asento, jota käytetään pystyasennossa tehtävissä harjoituksissa. Toisessa asennossa, jota käytetään makuulla tehtävissä harjoituksissa, lantio työnnetään eteen niin, että ristiselän luonnollinen notko suoristuu.

• 3. Rintakehän asento

Oikea hengitys auttaa pitämään rintarangan oikeassa asennossa. Sisäänhengityksessä ilman tulee täyttää keuhkot kylkiluiden kärkiin saakka, niin että rintakehä laajenee mutta hartiat eivät nouse.

• 4. Lapaluiden asento

Koska yläselässä sijaitsevat lapaluut eivät kiinnity muuhun luustoon nivelillä, niiden asentoon vaikutetaan yläselän lihaksilla. Lapaluiden liikkuvuus vaikuttaa merkittävästi käsivarsien liikkeisiin.

Siksi lapaluiden ympärillä olevien lihasten hallinta on harjoituksissa yhtä tärkeää kuin vatsan pitäminen tiukkana. Lapaluihin vaikutetaan aktivoimalla yläselän lihaksia, mikä auttaa myös pitämään hartiat oikeassa asennossa.

• 5. Niskan ja pään asento

Niska pyritään kaikissa harjoituksissa pitämään luonnollisen suorana. Istuttaessa pää pidetään selkärangan jatkeena, ei eteen työnnettynä. Myös liikkeissä niskan on selkärangan kaaren luonnollisena jatkeena: kun selkää pyöristetään, niska pyöristyy samalla.

• Vatsa tiukaksi

Syvien vatsalihasten aktivoimiseksi vatsa jännitettään otettaessa perusasento harjoituksen alussa, ja vatsalihakset pidetään tiukkoina koko harjoituksen ajan. Selkäranka ja lantio pidetään suorana.

• Lantionpohja tiukaksi

Lantionpohjan lihakset ovat selkärankaa tukevan lihaksiston tärkeä osa. Niitä harjoitetaan usein yksistään vaikka lantionpohjan lihasten hallinta kannattaa nivoa osaksi muita liikkeitä samaan tapaan kuin hengitystekniikka.

Mitä tehokkaammin lantionpohjan lihakset toimivat, sitä paremmin työskentelevät myös selkärankaa tukevat lihakset ja päinvastoin. Siksi lantionpohjan lihakset nipistetään tiukoiksi kaikissa harjoituksissa samalla kun vatsalihakset jännitetään.

KUNTO PLUSsan pilateskoulu

• 

  Mitä Pilates on?

  Perustietoa pilatesharjoittelusta.

  Lue lisää täältä

• 

  Lihastreeniohjelmat ja -videot

  Vomakas, kiinteä ja sutjakka keho lihastreenin avulla. Aloita jo tänään!

  Lihaskunto-ohjelmat ja -harjoitukset