Joogaharjoitus: aurinkotervehdys

Aurinkotervehdys on joogaharjoitus, jonka liikesarja tulee sovittaa hengityksen rytmiin. Aurinkotervehdys tuottaa energisen olon, joten se on hyvä aamuharjoitus. Se on myös oivallinen lämmittelyharjoitus. Kerromme, miten aurinkotervehdys tehdään.

Tee vaiheet 1 - 8 yhtäjaksoisena sarjana ja toista liikesarja kaikkiaan viisi kertaa. Sisään- ja uloshengitysten sovittaminen oikeisiiin kohtiin vaatii aluksi keskittymistä, mutta pian se alkaa käydä luonnostaan.

1. Perusasennosta kädet kohti kattoa

Seiso selkä suorana ja jalat yhdessä. Levitä varpaita ja jännitä reisilihaksia. Hengitä sisään ja nosta kädet sivukautta ylös. Paina kämmenet vastakkain. Älä nosta hartioita. Pidä katse peukaloissa.

2. Taivutus eteen

Hengitä ulos ja anna ylävartalon pudota eteen. Anna selän venyä mahdollisimman pitkäksi, levitä varpaita. Rentouta niska ja hartiat. Jännitä reisilihaksia. Yritä saada kämmenet tai sormet lattiaan.

3. Selän ojennus eteen

Hengitä sisään ja ojenna vartalo eteen. Suorista käsivarret kämmenet lattiassa tai sääriä vasten, niin käsivarret nostavat vartaloa. Olennaista on, että tunnet vatsalihasten työskentelevän. Jännitä myös etureiden lihakset niin, että lihakset nostavat polvilumpioita.

4. Etunojaan varpaiden ja kämmenten varaan

Hengitä ulos ja paina kämmenet alustaan - voit tarvittaessa koukistaa polvia. Hyppää tai vie jalat taakse ja jää paikoillesi varpaiden varaan jalat lantion leveydellä toisistaan. Laskeudu etunojaan olkavarret vartalon sivuilla ja kyynärvarret kohtisuorassa alustaa kohti, rentouta niska. Pidä selkä suorana äläkä anna lantion roikkua. Kannattele vartaloa vatsan ja käsien avulla.

5. Taaksetaivutus käsien varassa

Hengitä sisään ja suorista kädet kohottaen ylävartalo taakse. Pidä polvet irti alustasta, jos vain jaksat. Vedä lapaluita taaksepäin.

6. Käsien ja jalkojen venytys

Hengitä ulos ja nosta takamus ylös painaen jalkapohjia alustaan kantapäätä myöten. Ojenna kädet ja jalat suoriksi, levitä sormia ja varpaita. Älä anna lantion huojua. Rentouta niska. Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan.

7. Ojentautuminen

Hengitä sisään ja hyppää tai siirrä jalat yksi kerralla eteenpäin niin, että saat jalat kämmenien väliin. Jos et yllä sormilla lattiaan, pane kädet säärien päälle. Pidä selkä suorana ja jännitä reisilihaksia. Levitä varpaita ja paina isovarvasta tukevasti alustaan.

8. Venytys eteen, käsien vienti ylös ja perusasento

Hengitä ulos ja anna ylävartalon pudota alas reisiä vasten. Venytä kämmenet tai sormet lattiaan. Älä taivuta polvia. Pidä niska ja hartiat rentoina. Pysy asennossa noin viiden hengityksen verran. Nouse ylös hengittäen sisään ja tuomalla kädet sivukautta ylös, hengitä ulos ja palaa perusasentoon jalat vierekkäin, selkä suorana ja käsivarret vartalon sivuilla.