Nainen venyttelee kotona
© iStock

Viiden harjoitteen tehotreeni kotona

Jos sää – tai mieliala – ei suosi lenkkeilyä, pysy suosiolla kotona ja tee tehokas treeni vaikka omassa olohuoneessa. Alle puolessa tunnissa parannat kestävyyskuntoasi, vauhditat energiankulutustasi ja kiinteytät kehoasi monipuolisesti.

maanantai 19. helmikuuta 2018 teksti J. Linder

Vaihda juoksulenkki tai salitreeni kotiharjoitteluun

Valmistaudu treeniin

  • Varaa lämmittelyyn ja treeniin 25 minuuttia.
  • Harjoitteisiin sisältyy hyppyjä, joten käytä hyvin vaimennettuja ja jalkaa tukevia treenikenkiä.
  • Varaa paksu pyyhe käden ulottuville harjoitetta 4 varten.

Toista seuraavat harjoitteet 4 kertaa:

  • Harjoite 1: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 2: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 3: Juoksuspurttisarjat: 3 x 10 s, tauot 20 s
  • Harjoite 4: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko 
  • Harjoite 5: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko

Toista jokaista harjoitetta niin monta kertaa kuin pystyt ja jaksat annetussa ajassa. Tee treeni kolmesti viikossa.

Harjoite 1: Kyykky ja hyppy

Alkuasento:

  • Seiso jalat lantion leveydellä. Koukista polvia ja nosta kädet eteen kyynärpäät koukussa noin 90 asteen kulmassa.

Harjoite:

  • Hyppää eteenpäin.
  • Laskeudu alas tullessasi kyykkyyn. Ponnista ylös, käänny tulosuuntaan ja toista.

Kyykky ja hyppy
Vinkki!

  • Keskity hypyssä korkeuden sijaan pääsemään mahdollisimman pitkälle eteenpäin.
  • Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan.
  • Voit tarvittaessa keventää harjoitetta pitämällä hyppyjen välissä parin sekunnin tauon.

© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 2: Vuorikiipeilijä

Alkuasento:

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenet hartioiden alapuolella.

Harjoite:

  • Tuo vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea kohti rintaa ripeään tahtiin kuin juoksisit paikallasi. Pidä vartalo tiukkana ja suorana liikkeen ajan niin, ettei lantio nouse ja laske.

Vuorikiipeilijä
© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 3: Spurtit paikallaan

Alkuasento:

  • Seiso suorana ja pidä keskivartalossa hyvä tuki. Nojaa hieman eteen, vie painoa päkiöille ja koukista hieman polvia.

Harjoite:

  • Juokse paikallasi polvia nostaen mahdollisimman nopeaan tahtiin. Spurttaa täydellä teholla 10 s ja hölkkää välillä 20 s.

Spurtit paikallaan
Vinkki!

  • Koukista kädet noin 90 asteen kulmaan ja pidä ne lähellä kylkiä. Anna käsien liikkua vauhdikkaasti eteen ja taakse, niin saat lisää vauhtia juoksuun.

© Kuva: O. Blanco

Harjoite 4: Varjonyrkkeily istuallaan

Alkuasento:

  • Istu alustalle polvet koukussa. Pyöristä hieman alaselkää ja nojaa taakse, kunnes tunnet vatsalihasten jännittyvän. Rentouta niska ja hartiat.

Harjoite:

  • Iske vuorotellen oikealle ja vasemmalle voimalla ja ojenna käsivarret loppuun asti kiertäen samalla ylävartaloa puolelta toiselle mutta pidä polvet paikoillaan. Tee liikettä mahdollisimman ripeään tahtiin.

Varjonyrkkeily istuallaan
Vinkki!

  • Pidä keskivartalon tuki yllä jännittämällä vatsalihaksia.
  • Jos harjoite tuntuu rasittavan liiaksi selkää, taittele paksu pyyhe tueksi alaselän taakse, niin selän ja lantion kuormitus kevenee hieman.

© Kuva: O. Blanco

Harjoite 5: Haarahyppy

Alkuasento:

  • Seiso suorana jalat lantionlevyisessä haara-­asennossa. 

Harjoite: 

  • Hyppää niin korkealla kuin pystyt samalla kun avaat jalat ja viet käsiä ylös. Laskeudu leveään haara­-asentoon ja taputa kädet yhteen pään päällä. Hyppää saman tien takaisin alkuasentoon ja toista. Pidä tempo ripeänä.

Haarahyppy
© Kuvat: O. Blanco

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein syöt lihaa?


KUNTO PLUS suosittelee