Nainen tekee askelkyykkyä rannalla
© wichmann+bendtsen

Tehokas vartin askelkyykkytreeni

Tehokas treeni onnistuu ilman kummempia varusteitakin – ja jo vartti riittää. Tässä helpossa ohjelmassa vahvistetaan lihaksia askelkyykyillä.

torstai 14. syyskuuta 2017 teksti Jeanette Linder

Tehokas askelkyykkytreeni

5 minuutin lämmittely

  • Hypi ­paikallasi.
  • Heiluttele ­käsivarsia.
  • Hypi ­haarahyppyjä.
  • Ojenna käsivarret ja ­kierrä ­ne ympärillesi.

15 minuutin ­ohjelma

Kolme sarjaa:

Harjoite 1

Tee liikettä 30 sekuntia kummallakin jalalla.

Tauko

Pidä 20 sekunnin tauko.

Harjoite 2

Tee liikettä 30 sekuntia.

Tauko

Pidä 20 sekunnin tauko.

Harjoite 3

Tee liikettä 30 sekuntia.

Tauko

Pidä 20 sekunnin tauko.

Tee joka harjoitetta niin monta toistoa kuin pystyt annetussa ajassa. Treenaa kolme kertaa viikossa.

Harjoitteet

Askelkyykky ja polven nosto

Alkuasento: Nosta polvi korkealle niin, että seisot yhdellä jalalla.

Harjoite

  • Astu nostetulla jalalla pitkä askel eteen niin, että etummainen polvi koukistuu 90 asteen kulmaan ja taaempi polvi lähes koskettaa alustaa. 
  • Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon ja jätä polvi ylös koukkuun. 
  • Toista samalla jalalla 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalkaa.
Michelle Kristensen tekee askelkyykkyä
© wichmann+bendtsen

Askelkyykky ja käden nosto sivulle

Alkuasento: Seiso ryhdikkäässä asennossa käsipaino toisessa kädessä, kädet kylkiä vasten. Voit käyttää painona myös isoa, vedellä täytettyä juomapulloa tai mitä tahansa noin 2–3 kilon painoa.  

Harjoite

  • Astu pitkä askel eteen. 
  • Koukista molempia polvia niin, että etummainen polvi on noin 90 asteen kulmassa ja taaempi polvi lähes koskettaa alustaa. 
  • Siirrä käsipaino toiseen käteen etummaisen reiden alitse.
  • Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon. 
  • Nosta paino sivulle käsivarsi ojennettuna suunnilleen hartiatasolle, kämmen alaspäin. 
  • Toista toiselle puolelle. 

Nainen tekee askelkyykkyjä ja käden nostoja
© wichmann+bendtsen

Askelkyykky ja kierto

Alkuasento: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja paino rinnan korkeudelle. 

Harjoite

  • Astu pitkä askel eteen. 
  • ­Etummainen polvi koukistuu 90 asteen kulmaan ja taaempi polvi painuu lähelle alustaa. ­Kierrä ylävartaloa etummaisen jalan ­puolelle. 
  • Pidä selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia kierron aikana, jotta keskivartalon tuki säilyy. 
  • Kierrä sitten ylävartalo takaisin eteen ja ponnista etummaisella jalalla alkuasentoon. 
  • Toista toisella jalalla.
Nainen tekee askelkyykkyjä ja kiertoja
© wichmann+bendtsen

Ehkä sinua kiinnostaa...