Nainen polttaa energiaa, punainen tausta
© wichmann+bendtsen

Hauska kotitreeni tehostaa energiankulutusta

Etkö millään saa käytyä kuntosalilla pari kertaa viikossa? Ei se mitään. Laadimme 6 harjoitteen tehokkaan ohjelman, jonka avulla treenaat tehokkaasti kotona vaikka televisiota katsellessa.

tiistai 5. joulukuuta 2017 teksti Jeanette Linder & Christina Heick

20 minuutin tehotreeni antaa kyytiä kaloreille

Joulun aika on kuin kuukauden kestävä kalorisade: vaatteet käyvät nopeasti pieniksi glögikutsujen, pikkujoulujen ja suklaakalentereiden keskellä. Jotta energiansaanti ei karkaisi käsistä, laadimme ohjelman, jonka avulla kulutat kuukauden herkuttelun tuoman ylijäämän. 20 minuutin ohjelma nostaa sykkeen korkeuksiin, ja voit käydä joulutorttujen, piparkakkujen ja konvehtirasioiden kimppuun ilman pelkoa hurjista liikakiloista. 

Treeniohjelma

  • antaa vauhtia energiankulutukseen
  • vahvistaa lihaksia ja vartaloa
  • tekee treenaamisesta kiinnostavaa.

Treenaa näin

Ohjelman 6 harjoitetta tehdään peräkkäin ilman taukoa. Toista ohjelma 4 kertaa pitäen lyhyet tauot kierrosten välillä.

1. Polvennostojuoksu 

  • Juokse ripeästi paikallasi nostaen polvia mahdollisimman korkealle. 
  • Nosta kädet suoriksi ylös ja laske ne alas askelten tahtiin, mutta älä nosta hartioita korviin. 
  • Pidä vatsa tiukkana ja säilytä asento suorana ja ryhdikkäänä. 
Tee 40 toistoa, 20 askelta kummallakin jalalla. 
Polvennostojuoksu
© wichmann+bendtsen

2. Kyykkyhyppy  

  • Seiso lantion levyisessä asennossa. 
  • Laskeudu kyykkyyn kurottaen samalla kädet ylös. 
  • Kyykisty niin alas, että polvet ovat 90 asteen kulmassa ikään kuin istuisit tuolille. 
  • Työnnä lantiota eteen ja jännitä vatsalihakset. 
  • Pidä paino koko jalkapohjalla ja varmista, että tasapaino on takana, niin et kuormita polvia. 
  • Hyppää korkealle ilmaan suoristaen vartalo ja heilauttaen kädet taakse.

Tee 40 toistoa.

Kyykkyhyppy
© wichmann+bendtsen

3. Slalomhyppy  

  • Seiso lantion levyisessä asennossa. 
  • Pane keho liikkeelle: hyppää toiselle jalalle ja nosta toinen polvi ylös. 
  • Hyppää sitten toiselle jalalle ja nosta toinen polvi ylös. 
  • Jatka hyppelyä puolelta toiselle nopeassa tahdissa, kädet edestakaisessa liikkeessä. 
  • Pidä selkä suorana ja pää pystyssä. 
Tee 40 toistoa, 20 kummallakin puolella.
Slalomhyppy

VINKKI! Saat oikeanlaisen kierron kehoon, kun kuvittelet pujottelevasi suksilla alas jyrkkää rinnettä.

© wichmann+bendtsen

4. Kiertohypyt  

  • Seiso lantion levyisessä asennossa ja tee pieniä kiertohyppyjä puolelta toiselle laskeutuen vähitellen alemmas, kunnes polvet ovat kokonaan koukussa, ja nouse vähitellen takaisin suoraksi koko ajan hyppien. 
  • Heilauta käsivarsia aina hypätessäsi. 
  • Pysyttele hyppyjen aikana päkiöiden varassa, jotta polvet eivät väänny ja rasitu. 
  • Pidä lantiolihakset tiukkana ja jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan. 

Tee yhteensä 40 toistoa.

Kiertohypyt

VINKKI! Saat riittävän vauhdin, kun teet paljon pieniä kiertohyppyjä – noin 3–4 kiertoa sekä laskeutuessasi että noustessasi.

© wichmann+bendtsen

5. Lankku ja polvennosto 

  • Asetu lankkuun nojaten kyynärpäitä alustaan. 
  • Pidä selkä ja lantio suorina, niska ja pää luontevassa asennossa selän jatkona. 
  • Vedä vuorotellen vasenta polvea kohti vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea kohti oikeaa kyynärpäätä mahdollisimman nopeassa tahdissa. 
  • Pidä vartalo koko ajan suorana. Lantio ei saa pudota alas eikä toisaalta takapuoli nousta ylös.

Tee 40 toistoa, 20 kummallakin jalalla.

Lankku ja polvennosto
© wichmann+bendtsen

6. Vuorikiipeily  

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon käsivarret ja vartalo suorina. 
  • Vedä vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea rintaa kohti, kuin kiipeäisit ylös jyrkkiä portaita. 
  • Jännitä vatsalihaksia ja paina lapaluita yhteen. 
  • Pidä tempo kovana. 

Tee 40 toistoa, 20 kummallakin jalalla.

Vuorikiipeily
© wichmann+bendtsen

Joulutreenimusiikkia

  • 8 Days Of Christmas (Destiny’s Child)
  • Christmas In Hollis (Run-DMC)
  • All I Want For Christmas Is You (Mariah Carey)
  • Merry Christmas Everyone (Shakin’ Stevens)
  • Drummer Boy (Justin Bieber feat. Busta Rhymes)
  • Run Run Rudolph (Kelly Clarkson)

Virkeänä ja terveenä läpi talven

Tahtooko treenimotivaatio hiipua, kun kelit kylmenevät ja päivät lyhenevät? Et ole ainoa. Liikunnan iloa ja motivaatiota voi kuitenkin herätellä monin konstein keskellä pimeintä talveakin. Kokosimme neljä parasta vinkkiämme treeni-innon ylläpitämiseen silloinkin, kun koleus ja pimeys koettelevat liikkujaa.

Voit myös hemmotella itseäsi kauniin naisellisella joogavaatesetillä, johon kuuluvat mukavan joustavat trikoot ja pehmeän tuntuinen ja kaunis joogapusero, jossa on avoin selkämys. Active Fitin tekninen joogavaatesetti istuu hyvin, ja vaatteiden leikkaus takaa liikkumavapauden asanassa kuin asanassa. Nyt saat setin ja 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä yhteishintaan 24,90 €.

Katso tarjous tästä.

Ehkä sinua kiinnostaa...