7 reipasta kävelylenkkiä viikossa karistavat jopa 5 kiloa!

Hoikistu kävelemällä

3 viikon ohjelma tarjoaa sekä vaihtelua että sykeharjoittelua. Kunto kohenee ja kalorit kuluvat!

keskiviikko 8. helmikuuta 2012

Aloita kolmen viikon jälkeen ohjelma alusta, mutta lisää tempoa, jotta treeni pysyy riittävän haastavana.

Kävely auttaa hoikistumaan!

Mittaa edistystäsi

Oman edistymisen seuraaminen on mainio tapa vahvistaa motivaatiota.

Aloita juoksuohjelma pienellä lähtötestillä: mittaa 1 600 metrin pituinen reitti esimerkiksi KUNTO PLUSSAN reittisuunnittelun avulla. Reitillä ei saa olla valoristeyksiä tai muita menoa hidastavia tekijöitä. Kävele sitten reitti niin reippaasti kuin jaksat ja merkitse aikasi ylös. Toista testi joka kolmas viikko ja tähtää joka kerta edellistä parempaan aikaan.

Kävely myös mahdollisuuksien mukaan mäkisessä maastossa. Kävele mäet reippaasti ylös ja ota myös kädet mukaan liikkeeseen, jolloin koko keho saa treeniä. Älä hiljennä vauhtia mäissä vaan ota niistä kaikki irti. Mitä enemmän mäkiä reippailet, sitä tehokkaammin kohotat kestävyyskuntoasi ja kulutat energiaa.

Hoikistu 0,5 kg viikossa

Ohjelma kuluttaa 3 500 kcal viikossa, mikä vastaa puolen kilon pudotusta. Ohjelman kävelylenkkien lisäksi kannattaa liikkua mahdollisimman paljon myös arjessaan. 

VIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min. reipasta kävelyä

24 min. rivakkaa kävelyä vuorotellen 4 x 4 min kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 min rennosti.

15 min. reipasta kävelyä

54 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 min. reipasta kävelyä

4 min. rivakkaa kävelyä

4 x 1 min kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 min. reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

90 min. reipasta kävelyä

90 minuuttia yhteensä

VIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min. reipasta kävelyä

28 min. rivakkaa kävelyä vuorotellen 5 x 4 min kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 min rennosti.

15 min. reipasta kävelyä

58 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 min. reipasta kävelyä

5 min. rivakkaa kävelyä

5 x 1 min kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 min. reipasta kävelyä

35 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

105 min. reipasta kävelyä

105 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min. reipasta kävelyä

32 min. rivakkaa kävelyä vuorotellen 6 x 4 min kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 min rennosti.

15 min. reipasta kävelyä

62 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 min. reipasta kävelyä

6 min. rivakkaa kävelyä

6 x 1 min kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 min. reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

120 min. reipasta kävelyä

120 minuuttia yhteensä

Ehkä sinua kiinnostaa...