Puolimaratonkoulu harjaantuneelle juoksijalle

Lisää nopeutta puolimaratonille!

torstai 4. helmikuuta 2016

Kenelle tämä ohjelma on tarkoitettu?


Tämä ohjelma sopii juuri sinulle, jos käyt lenkillä vähintään kolmesti viikossa vuoden ympäri. Intervallit ja vauhtiharjoittelu ovat tulleet myös tutuiksi. Puolimaraton ei tunnu ollenkaan mahdottomalta tavoitteelta, joten päämääränäsi on sen juokseminen vauhdikkaasti.

Tavoite: Lisää juoksuvauhtia.

JOKAISELLE on sopiva aloitustaso

Puolimaratonkoulu muodostuu kolmesta vaiheesta, joista jokaiselta voi aloittaa oman kuntonsa mukaan.

Mistä alkaisin?


Näin treenaat


Ohjelmaan kuuluu 3–4 noin 40–50 minuutin treeniä viikossa. Siinä keskitytään pitkänmatkan juoksunopeuteen parantamalla kestävyyttä ja juoksuvauhtia. Ohjelma on haastava mutta hauska, sillä harjoittelu on vaihtelevaa. Jokainen lenkki vie lähemmäs harjoittelun varsinaista päämäärää.


Harjoittelun haasteet


Juoksuvauhdin merkittävä kohentaminen vaatii rankkaa ja tehokasta harjoittelua. Treeni on motivoivaa mutta välillä vaativaa. Yritä löytää itsellesi kuntoilukaveri, sillä yhdessä harjoitteleminen on hauskaa ja keskinäinen kisailu varmistaa haastavuuden. Kokeile myös kisoihin osallistumista ja palkitse välillä itsesi kovasta harjoittelusta.


Ilo irti puolimaratonista


Juoksuharjoittelu on jo ennalta tuttua, mutta puolimaratonille valmistautuessa käy selväksi, että juokseminen on muutakin kuin jalkojen liikuttamista.
Puolimaratonkoulun edetessä perehdytään tekniikkaharjoitteluun, mäkijuoksuun ja muihin nikseihin, joilla omaa juoksutyyliä voi muokata aiempaa tehokkaammaksi.


30 viikon jälkeen voit tavoitella henkilökohtaista ennätystä puolimaratonilla!

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
15 min vauhdikkaasti. Juokse kovaa mutta hallitusti vauhtia, joka vastaa miltei 5 km ennätystäsi.
15 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
22 min. intervalliharjoitus
4 x 2 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää. 2 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 1 min hölkkää. 5 min hölkkää kahden intervallin välissä.
22 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
40 min. voimaharjoitus
Kevyt koko kehon lihaskuntoharjoitus tai muuta kuntoilua.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. lyhyt lenkki
5 km niin kovaa kuin pystyt. Ota aikaa ja seuraa kehitystäsi.
30 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 2 

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min tempoharjoitus. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
25 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
29 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää. 4 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 1 min hölkkää. 5 min hölkkää intervallien välissä.
29 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
40 min. voimaharjoitus
Kevyt koko kehon lihaskuntoharjoitus tai muuta kuntoilua.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 min tasaista, kohtuuvauhtista juoksua.
45 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovaa vauhtia. 5 min hölkkää välissä. Juokse kovaa mutta hallitusti lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
25 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
33 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää. 6 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 1 min hölkkää. 5 min hölkkää intervallien välissä.
33 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
40 min. voimaharjoitus
Kevyt koko kehon lihaskuntoharjoitus tai muuta kuntoilua.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 min tasaista, kohtuuvauhtista juoksua.
45 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min vauhdikkaasti. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti niin, että vauhti on lähellä 5 km:n ennätystäsi.
25 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
35 min. lyhyt lenkki
6 x 400 metriä kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää. 6 x 250 metriä kovaa vauhtia. Välissä 1 min hölkkää. Juokse lyhyet intervallit mahdollisimman kovaa.
35 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
19 min. tempoharjoitus
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sitten 3 kiihdytysharjoitusta, joissa 10 x 30 s spurtit. Välissä 20 s hölkkää.
19 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
30 min tasaista, kohtuuvauhtista juoksua.
30 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)
29 min. tempoharjoitus
2 x 12 min tempoharjoitusta. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti niin, että vauhti on lähellä 5 km:n ennätystäsi.
29 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
35 min. lyhyt lenkki
6 x 400 metriä kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää. 6 x 250 metriä kovaa vauhtia. Välissä 1 min hölkkää. Juokse lyhyet intervallit mahdollisimman kovaa.
35 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
19 min. vauhtileikittelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sitten 3 kiihdytysharjoitusta, joissa 10 x 30 s spurtit. Välissä 20 s hölkkää.
19 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
50 min. kohtuuvauhtista juoksua
50 min lenkki tasaista, kohtuullista vauhtia.
50 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)
29 min. tempoharjoitus
2 x 12 min vauhdikkaasti. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti niin, että vauhti on lähellä 5 km:n ennätystäsi.
29 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
23 min. lyhyt lenkki
5 x 800 metriä kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää. Juokse lyhyet intervallit mahdollisimman kovaa.
23 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
19 min. vauhtileikittelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sitten 3 kiihdytysharjoitusta, joissa 10 x 30 s spurtit. Välissä 20 s hölkkää.
19 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
40 min. kohtuuvauhtista juoksua
40 min tasaista, kohtuullista vauhtia.
40 minuuttia yhteensä

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)
35 min. tempoharjoitus
2 x 15 min vauhdikkaasti. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti niin, että vauhti on lähellä 5 km:n ennätystäsi.
35 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
23 min. lyhyt lenkki
5 x 800 metriä kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää.
23 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
19 min. vauhtileikittelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sitten 3 kiihdytysharjoitusta, joissa 10 x 30 s spurtit. Välissä 20 s hölkkää.
19 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
60 min tasaista, kohtuullista vauhtia.
60 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 8 

Päivä 1 (esim. maanantai)
40 min. tempoharjoitus
3 x 10 min vauhdikkaasti. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti niin, että vauhti on lähellä 5 km:n ennätystäsi.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
23 min. lyhyt lenkki
5 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. 2 min hölkkää intervallien välissä.
23 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
19 min. vauhtileikittelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sitten 3 kiihdytysharjoitusta, joissa 10 x 30 s spurtit. Välissä 20 s hölkkää.
19 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 min tasaista vauhtia.
45 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)
21 min. tempoharjoitus
2 x 8 min kovaa vauhtia. Intervallien välissä 5 min hölkkää. Juokse kovaa mutta hallitusti lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
21 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
15 min. lyhyt lenkki
3 x 800 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkää intervallien välissä.
15 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kestävyysharjoitus
10 km kuntotesti. Kovavauhtista juoksua.
60 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min. tempoharjoitus
3 x 10 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min. intervalliharjoitus
5 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 5 min hölkkää.
25 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min. intervalliharjoitus
10 x 30 s spurtit. Välissä 20 s hölkkää.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
75 min. kohtuuvauhtista juoksua
75 min tasaista vauhtia.
75 minuuttia yhteensä


VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)
45 min. intervalliharjoitus
3 x 10 min vauhtijuoksua. Välissä 5 min hölkkää. Juokse vauhtia, joka on lähellä 5 km ennätystä.
45 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
20 min. intervalliharjoitus
4 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
5 min. hölkkää
10 min. intervalliharjoitus
6 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
10 min. intervalliharjoitus
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
60 min tasaista vauhtia.
60 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)
45 min. intervalliharjoitus
3 x 10 min lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
45 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
12 min. intervalliharjoitus
4 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
5 min. hölkkää
12 min. vauhtileikittelyä
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
29 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele sama matka.)
10 min. intervalliharjoitus
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
70 min. tempoharjoitus
10 km täyttä vauhtia. (Huom! Aika on suuntaa antava.)
70 minuuttia yhteensä

VIIKKO 13

Päivä 1 (esim. maanantai)
45 min. intervalliharjoitus
3 x 10 min kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää. Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
45 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
20 min. intervalliharjoitus
5 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
16 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 30 s hölkkää.
41 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele sama matka.)
10 min. intervalliharjoitus
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
75 min. kohtuuvauhtista juoksua
75 min tasaista vauhtia.
75 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 14

Päivä 1 (esim. maanantai)
45 min. tempoharjoitus
3 x 10 min kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 5 min hölkkää. Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
45 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)

21 min. intervalliharjoitus
7 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
5 min. hölkkää
20 min. intervalliharjoitus
10 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 30 s hölkkää.
46 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele sama matka.)
10 min. intervalliharjoitus
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 min tasaista vauhtia.
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 15

Päivä 1 (esim. maanantai)
45 min. tempoharjoitus
3 x 10 min lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
45 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
15 min. intervalliharjoitus
5 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
5 min. hölkkää
8 min. intervalliharjoitus
4 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 30 s hölkkää.
28 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. vapaa
Lepopäivä. Voit halutessasi tehdä pienen kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. tempoharjoitus
5 km täyttä vauhtia.
25 minuuttia yhteensä

 


VIIKKO 16 


Päivä 1 (esim. maanantai)

45 min. tempoharjoitus
3 x 10 min lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Osuuksien välissä 5 min hölkkää.
45 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min. intervalliharjoitus
4 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
18 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
48 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele sama matka.)
10 min. intervalliharjoitus
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista vauhtia.
60 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 17


Päivä 1 (esim. maanantai)

51 min. tempoharjoitus
3 x 12 min tempoharjoitukset lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Väleissä 5 min hölkkää.
51 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min. intervalliharjoitus
4 x 800 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
18 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Osuuksien välissä 1 min hölkkää.
48 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee 3 x 60 m kiihdytysharjoitukset. (Juokse 60 m kiihdyttäen vauhtia ja kävele sama matka.)
10 min. vauhtileikittelyä
10 x 30 sekunnin spurtit. Väleissä 20 s hölkkää.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 18

Päivä 1 (esim. maanantai)
51 min. tempoharjoitus
3 x 12 min tempoharjoitukset lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Väleissä 5 min hölkkää.
51 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
54 min. intervalliharjoitus
5 x 800 metriä kovaa. 5 min hölkkää. 6 x 400 metriä kovaa. 800 m väleissä 2 min hölkkää. 400 m väleissä 1 min hölkkää.
54 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
20 min. intervalliharjoitus
3 x 60 m kiihdytystreeniä. 3–5 km RV. Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. testi
5 km kuntotesti. Juokse täysillä.
25 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 19

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
51 min. tempoharjoitus
3 x 12 min tempointervallit omaa 5 km:n ennätysvauhtia, välissä 5 min hölkkää.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
66 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
35 min. tempoharjoitus
6 km lenkki. Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
50 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen päälle 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min. intervalliharjoitus
10 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
5 min. verryttelyä
35 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. hölkkää
90 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista vauhtia.
95 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 20 

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
70 min. intervalliharjoitus
3 x 4 km tempointervallit, välissä 5 min hölkkää. Nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
85 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
35 min. tempoharjoitus
6 km lenkki. Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
50 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min. intervalliharjoitus
10 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
35 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. hölkkää
75 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista vauhtia.
80 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 21 

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
85 min. tempoharjoitus
3 x 4 km pitkiä intervalleja. Välissä 5 min kevyttä hölkkää. Juokse jokainen intervalli edellistä nopeammin. Lue ohje edelliseltä sivulta.
5 min. verryttelyä
100 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
30 min. tempoharjoitus
6 km. Lisää vauhtia joka kilometrillä. Aloita hitaasti ja lopeta vauhdikkaasti.
5 min. verryttelyä
45 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
25 min. intervalliharjoitus
3 x 60 m kiihdytystreeniä. 3–5 km kevyttä hölkkää. Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
5 min. verryttelyä
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
15 min. hölkkää
50 min. testi
Kuntotesti. Juokse 10 km täyttä vauhtia.
5 min. verryttelyä
70 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 22

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
95 min. tempoharjoitus
4 x 4 km tempointervallit, välissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely.
110 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää
30 min. tempoharjoitus
6 km lenkki. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km. Juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely.
45 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min. vauhtileikittelyä
10 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely.
35 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. hölkkää
90 min. kohtuuvauhtista juoksua
100 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 23

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
95 min. intervalliharjoitus
4 x 4 km vauhtijuoksua. Välissä 5 min RV. 1. osuus rauhallisesti. Kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
5 min. verryttelyä
110 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
32 min. tempoharjoitus
6 km. Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min. verryttelyä
47 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
20 min. intervalliharjoitus
3 x 60 m kiihdytystreeniä. 6 x 30 s spurtit. Välissä 20 s tauot RV. Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
5 min. verryttelyä
35 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. hölkkää
120 min. kohtuuvauhtista juoksua
105–120 min tasaista vauhtia.
130 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 24 

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
22 min. testi
Kuntotesti: 5 km täyttä vauhtia. Lämmittele ensin huolellisesti. Juokse 5 km mahdollisimman nopeasti.
5 min. verryttelyä
37 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
32 min. tempoharjoitus
6 km. Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min. verryttelyä
47 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
35 min. intervalliharjoitus
3 x 60 m kiihdytystreeniä. 3–5 km RV. Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
5 min. verryttelyä
50 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. hölkkää
100 min. testi
Puolimaraton rauhallista vauhtia.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
115 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 25

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
75 min. intervalliharjoitus
4 x 3 km tempointervallit, välissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
90 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
28 min. tempoharjoitus
6 km lenkki. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km. Juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
43 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
10 min. verryttelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
6 min. vauhtileikittelyä
6 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
31 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. hölkkää
105 min. intervalliharjoitus
4 x 4 km tempointervallit, välissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
120 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 26


Päivä 1 (esim. maanantai)

10 min. hölkkää
75 min. intervalliharjoitus
4 x 3 km tempointervallit, välissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
90 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
28 min. tempoharjoitus
6 km lenkki. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km. Juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
43 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
60 min. hölkkää
70 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. hölkkää
75 min. hölkkää
85 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 27 

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
105 min. intervalliharjoitus
4 x 4 km tempointervallit, välissä 5 min hölkkää. Aloita rauhalliseen tahtiin ja nosta vauhtia jokaisen intervallin jälkeen noin 10 s/km.
5 min. verryttelyä
Loppuverrryttely
120 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
33 min. tempoharjoitus
7 km lenkki. Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa.
5 min. verryttelyä
Loppuverryttely
48 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Pidä vapaapäivä. Olet ansainnut sen!
0 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. hölkkää
120 min. hölkkää
130 minuuttia yhteensä


VIIKKO 28

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
85 min. tempoharjoitus
4 x 3 km vauhtijuoksua. Väleissä 5 min hölkkää. 1. osuus rauhallisesti. Kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
5 min. verryttelyä
100 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
33 min. tempoharjoitus
7 km. Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min. verryttelyä
48 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. hölkkää
16 min. intervalliharjoitus
3 x 60 m kiihdytystreeniä. 6 x 30 s spurtit. Välissä 20 s hölkkää. Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla.
5 min. verryttelyä
31 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. hölkkää
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
5 min. verryttelyä
75 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 29

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
130 min. tempoharjoitus
5 x 4 km vauhtijuoksua. Väleissä 5 min hölkkää. 1. osuus rauhallisesti. Kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
5 min. verryttelyä
145 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
25 min. tempoharjoitus
5 km. Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min. verryttelyä
40 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Lepopäivä
0 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. hölkkää
75 min. kohtuuvauhtista juoksua
5 min. verryttelyä
90 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 30 

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. hölkkää
100 min. tempoharjoitus
4 x 4 km vauhtijuoksua. Väleissä 5 min hölkkää. 1. osuus rauhallisesti. Kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
5 min. verryttelyä
115 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
10 min. hölkkää
20 min. tempoharjoitus
4 km. Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita hiljaa ja lopeta kovaa.
5 min. verryttelyä
35 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Pidä ennen puolimaratonia kaksi lepopäivää.
0 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
0 min. kilpailu
Puolimaraton
0 minuuttia yhteensä

Ehkä sinua kiinnostaa...