Aloittelijat juoksemassa puolimaratonia

Harkitsetko puolimaratonille osallistumista? Kokosimme 7 vinkkiä, joilla myös aloittelijat selviytyvät 21,1 kilometrin urakasta.

© Colourbox

7 vinkkiä: Puolimaraton aloittelijoille

Katso 7 vinkkiä, joiden avulla myös vastikään juoksuharrastuksen aloittaneet voivat selviytyä kunnialla ensimmäisestä puolimaratonistaan.

perjantai 24. maaliskuuta 2017 teksti Kim Pedersen

Puolimaraton aloittelijoille

Puolet matkasta mutta tuplasti kivaa! Puolimaraton on juoksumatkoista paras, sillä 21,1 kilometrin matka on riittävän pitkä ollakseen haastava mutta silti juostavissa lyhyemmälläkin juoksutreenillä niin, että matkasta myös nauttii. Katso alta 7 neuvoa.

1.  Ilmoittaudu saman tien puolimaratonille

Ilmoittaudu heti puolimaratonille, niin sinulla on selvä tavoite, jota kohti treenata. Selkeä tavoite auttaa myös pitämään treenimotivaatiota yllä.

2. Noudata treeniohjelmaa

Kunnollisella treeniohjelmalla saat rakennetta ja suunnitelmallisuutta harjoitteluusi. Silloin myös loukkaantumisriski pienenee, ja pääset lähemmäs tavoitettasi hitaasti mutta varmasti. Arki on myös helpompi suunnitella säännöllisen treeniohjelman ympärille, jolloin treenien väliin jättäminen muiden kiireiden vuoksi vähenee.

Noudata KUNTO PLUSsan puolimaraton-ohjelmaa ja olet valmis puolimaratonille 30 viikon päästä. Ohjelmia on kolmelle eritasoiselle juoksijalle.

3. Juokse yhdessä kaverin kanssa

Mikäli vain mahdollista, juokse yhdessä treenikaverin kanssa. Kaverin kanssa tulee lähdettyä lenkille myös niinä päivinä, jolloin oma motivaatio on nollassa - ja päinvastoin! Treenikaverin kanssa on myös kiva puhua kaikesta juoksuun ja harjoitteluun liittyvästä varsinkin, jos sinulla ei ole juoksemisesta innostuneita perheenjäseniä, ystäviä tai työkavereita.

4. Hanki hyvät juoksukengät

Osta itsellesi hyvät juoksukengät. Tennarit eivät sovi pitkäkestoiseen juoksemiseen, ja vanhat lenkkarisi ovat varmasti jo tiensä päässä eivätkä tue enää jalkaa parhaalla mahdollisella tavalla.

Jos ostat kunnon juoksukenkiä ensimmäistä kertaa, pyydä urheilukaupassa myyjältä apua kenkien valintaan. Kun olet löytänyt itsellesi sopivan mallin, voit päivittää kenkiä uudempiin myös ilman apua, mutta ensimmäisellä kerralla tarvitset asiantuntijaa!

5. Usko tavoitteen saavuttamiseen

Harjoitusohjelmaa noudatettaessa kannattaa muistaa, että sekaan osuu myös huonompia päiviä, jolloin kropasta ei tunnu saavan mitään irti. Se on ihan luonnollista, joten älä anna muutaman huonon päivän viedä motivaatiotasi. Seuraavana päivänä treeni sujuu todennäköisesti jo paremmin, ja olet askeleen lähempänä tavoitteen saavuttamista.

6. Syö järkevästi mutta vältä ylilyöntejä

Harjoitusohjelman lisäksi ravitsemuksella on tärkeä rooli tavoitteen saavuttamisessa. Syö siis järkevästi ja terveellisesti ravitsemussuosituksia noudattaen, niin saat kaikkia tärkeitä ravintoaineita ja pysyt terveenä.

Muista, että ruokaan ei kannata suhtautua fanaattisesti. Ravitsemuksesi ei romahda, jos käyt silloin tällöin ulkona syömässä tai otat lasin viiniä ruuan kanssa.

7. Nauti sekä treenistä että puolimaratonista

Muista, että sinun tulisi nauttia sekä harjoittelusta että itse puolimaratonista. Treenit on hyvä lopettaa niin, että aina jää hieman nälkää seuraavaa kertaa varten. Joskus treeneissä voi toki ajaa itsensä äärirajoille mutta älä tee sitä joka kerta.

Kehitä juoksukuntoasi vähitellen kovenevilla harjoitteilla, kiristä esimerkiksi vauhtia vähitellen. Hyväksy myös se, että kehitystä ei välttämättä tapahdu jokaisella treenikerralla. Voit olla väsynyt tai stressaantunut, mikä vaikuttaa väistämättä myös treeniin. Itse puolimaratonilla aloita rauhallisesti sellaisella vauhdilla, jonka tiedät pystyväsi ylläpitämään, ja kiristä tahtia, kun noin kaksi kolmannesta matkasta on juostu.

Ei siis kannata rynniä alkumatkasta liikaa. Kiristä tahtia vasta matkan loppupuolella ja ohittele reippaasti hitaampia juoksijoita. Jos ensimmäisillä kilometreillä tuntuu, että vauhti on liian hidas, olet valinnut juuri oikean vauhdin! 

Ehkä sinua kiinnostaa...