Nainen pitelee polveaan kesken juoksulenkin
© Colourbox

Näin hoidat juoksijan polvea

Kipuileva polvi on yksi tavallisimmista vammoista, joka voi vaivata niin juoksijaa, kävelijää kuin pyöräilijääkin. Jos oiretta ei ota vakavasti, voi edessä olla viikkojenkin treenitauko. Jos reagoi ajoissa, vaiva on kuitenkin mahdollista hoitaa kuntoon itse – taukoa pitämättä.

perjantai 27. tammikuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Mistä juoksijan polvessa on kyse

Vamman synty

Nimestään huolimatta "juoksijan polvi" ei ole varsinaisesti polvivamma. Kyseessä on tulehdus, joka syntyy, kun sääriluun ja lonkan välillä kulkeva, kireäksi käynyt jänne hankaa polven ulkosyrjän luisiin rakenteisiin. Jänne hankaa luuta joka kerta kun jalan ojentaa ja koukistaa. Vaivan taustalla voivat olla esimerkiksi liian nopeasti lisääntynyt harjoittelu tai huonot juoksukengät.

Mitä reidessä tapahtuu

Reiden ulkosivulla kulkee pitkä, vahva IT-jänne pakaran ulkosyrjältä aina sääreen asti. Se sivuaa reisiluun alapäässä olevaa nivelnastaa ja limapussia. Nivelnestettä täynnä olevan pussin tehtävä on vähentää hankauksesta syntyvää ärsytystä. Juostessa jänne kuitenkin hankaa nivelnastaa tavallista enemmän, mikä voi aiheuttaa tulehduksen, jos lihakset tai jänne ylikuormittuvat.

Kipukohta polven sivussa

Tulehdus aiheuttaa kipua polven ulkosyrjällä. Aluksi kipu on epämääräistä ja sitä on vaikea paikantaa. Myöhemmin kipu muuttuu terävämmäksi ja ilmenee tarkalleen siinä kohdassa, missä jänne hankaa polven ulkosyrjän nivelnastaa vasten.

Miten juoksijan polvea voi hoitaa

Vaivaan kannattaa reagoida välittömästi, sillä pahetessaan se voi johtaa pitkäänkin juoksutaukoon.

Hellitä viikoksi

Rauhoita polvi viikoksi ja jätä kaikki polvea rasittavat treenit; juoksu, pyöräily, palloilu ja pitkät kävelylenkit.

Venyttele 1-2 viikkoa

Kun kipu on poissa, on IT-jännettä venyteltävä 1-2 viikon ajan. Vie terve jalka ristiin kipeän jalan yli, ja taivuta vartaloa vinosti kohti tervettä puolta.

Tee lihaskuntoharjoitteita 2 viikkoa

Kun venyttely sujuu, on aika lisätä polvien ja lantion alueen lihasvoimaa. Vahvista lantiota esimerkiksi sivulankulla: asetu kyljellesi toisen kyynärvarren ja samanpuoleisen jalan jalkaterän varaan. Jännitä vartalo ja säilytä asento niin kauan kuin voit.

Treenaa maltilla 2-3 viikkoa

Kun polvi tuntuu olevan kunnossa, voit alkaa rauhallisesti treenata. Aloita lyhyillä lenkeillä ja tasaisella alustalla. Vältä jännettä rasittavia mäkiä. Juokse enintään joka toinen päivä, ja lisää matkaa enintään 10 % viikossa. 

Toipumisessa voi olla apua myös oikeasta asenteesta.

Parhaat ja surkeimmat treenimuodot toipilaalle

Treenata voi, vaikka kärsisikin juoksijan polvesta, kunhan valitsee sopivan lajin. Mahdollisuuksia riittää – alla parhaat ja pahimmat.

Ylävartalon lihaskuntoharjoittelu

Jättää polven täysin rauhaan.

Täältä löydät tehokkaita lihaskuntoharjoitteita koko keholle.

Vapaauinti

Noin 80 prosenttia kuormituksesta kohdistuu ylävartaloon, joten polvi saa levätä.                  

Tämä uintitreeni vastaa viiden kilometrin juoksulenkkiä.

Kävely

Kuormittaa ja venyttää polvea kohtuullisesti, mutta ei niin paljon kuin juoksu. Tee lyhyitä, rauhallisia lenkkejä.

Lue lisää kävelyn hyödyistä.

Rintauinti

Jalat tekevät suurimman osan työstä, mutta paino ei ole polven päällä.       

Näin parannat uintitekniikkaasi.

Pyöräily

Ei kuormita polvea, mutta venyttää jalkaa. Aseta satula hiukan alemmas, jotta jalkaa ei tarvitse ojentaa niin paljon.

Pyöräily on todella tehokas treenimuoto.

Jalkapallo, tennis jne.

Nopeat palloilulajit ovat melkein yhtä pahoja kuin juoksu.

Juoksu

Pahinta juoksijan polvelle on juoksu, koska jalka pitää oikaista suoraksi ja samalla polvikin kuormittuu.

Juoksupoluille palaavan kannattaa aloittaa rauhallisesti.

Jos vaiva ei hellitä

Jos juoksijan polvi ei hellitä tai kivut palaavat, vaikka harjoittelua on lisätty maltillisesti, on syytä mennä lääkäriin. Lääkäri voi ultraääni- tai magneetti-kuvauksen avulla selvittää, onko kipuihin tai vammaan jokin erityinen syy, ja tarvittaessa antaa kortisonipiikin, joka lievittää ärsytystä. Joskus voi leikkaushoitokin olla tarpeen.

Ehkä sinua kiinnostaa...