Mistä uutta intoa juoksuharjoitteluun?

Jos juoksuharjoittelu tuntuu yksitotiselta, leikittelyllä voit saada uutta kipinää harjoitteluun.

Haastetta mäkisestä maastosta

Jos haluat todellista haastetta, kokeile mäkijuoksua: etsi kumpuileva reitti, juokse ylämäet niin kovaa kuin pystyt ja hölkkää alamäet hiljalleen. Jos haluat harjoitukseen vielä lisää tehoa, hypi ylämäet yhdellä jalalla vaihtaen jalkaa joka viidennellä askeleella. Yhdellä jalalla hyppiminen on todella rankkaa polville, joten harjoitus ei sovi lainkaan polvivaivoista kärsiville, eikä tervepolvisenkaan sovi tehdä sitä kovin usein. Jos sopivan mäkistä reittiä ei löydy, portaat ajavat saman asian.

Mene metsään

Sen sijaan, että mittailet juoksutossuillasi kaupungin teitä ja katuja tai aina samaa pururataa, pinkaise poluille ja maastoon. Juokseminen vaihtelevalla alustalla ei ole pelkkää mekaanista suorittamista, vaan se antaa aivoillekin puuhaa. Lisäksi maastossa juokseminen kehittää lihaksia monipuolisesti, ja rasitusvammojen riski pienenee, kun kuormitus jakautuu tasaisesti koko keholle.

Juokse pehmeällä alustalla

Myös juokseminen pehmeässä hiekassa, polviin asti ulottuvassa vedessä, hetteikössä, pitkässä heinikossa tai talvella umpihangessa tuo vaihtelua harjoitteluun. Pehmeällä alustalla keho kuormittuu vähemmän mutta etenemiseen tarvitaan sitäkin enemmän voimaa, jolloin kunto kasvaa kohisten. Pehmeässä hiekassa juokseminen vahvistaa myös nilkkoja, ja ylävartalo jännittyy vähemmän kuin kovalla alustalla juostaessa.

Polvet kohti korkeuksia

Juokse 50 askelta (25 askelta kummallakin jalalla) nostellen polvia korkealle. Polvien nostelu lisää notkeutta, nopeutta ja voimaa. Mitä enemmän ponnistusvoimaa, sen pidemmälle ja nopeammin askel kantaa.

Leikittele vaihtelemalla tempoa

Alun perin Ruotsista lähteneen vauhtileikittelyn ideana on juosta vuoroin maksimiteholla ja vuoroin hiljalleen hölkäten eteen tulevien etappien mukaan: täysillä ison koivun luo, sitten hölkkää parkkipaikalle ja taas täysillä rantaan. Jos juokset lenkkikaverin kanssa, voitte vuorotellen valita reitin, etapit ja kulloisenkin vauhdin. Vauhtileikittely kohottaa kuntoa tavallista juoksua nopeammin, sillä siinä tulee vähän väliä juostua normaalia lenkkivauhtia nopeammin.

Vuorohyppely

Etene 30 askelta hypellen (vuorotellen kummallakin jalalla). Ponnista mahdollisimman korkealle. Hyppely vahvistaa ponnistavia lihaksia, ja askel alkaa kantaa pidemmälle.

Leiki hippaa

Jos käyt juoksemassa suunnilleen samankuntoisen lenkkikaverin kanssa, leikkikää juoksulenkin sijasta hippaa metsäaukealla tai puistossa, jossa on riittävästi tilaa juosta ja puikkelehtia toista pakoon. Lapsuusajoilta tuttu leikki on yllättävän raskasta, joten kannattaa pitää pieni tauko aina samalla, kun vaihtaa hippavuoroa.

Potki itseäsi takamukseen

Nojaudu juostessasi hieman eteenpäin ja potki itseäsi takamukseen. Yritä potkaista vähintään 25 kertaa kummallekin pakaralle). Harjoitus kehittää juoksun sujuvuutta ja pidentää askelta, jolloin juokseminen kevenee ja nopeutuu.

Hypi esteiden yli

Juoksemisesta tulee hauskempaa, kun etsii juostessaan kohteita, joiden yli voi hypätä tai jotka voi kiertää jokainen lätäkkö ja kanto on mahdollisuus. Mutkittelu ja hypyt myös vahvistavat kehoa monipuolisemmin kuin suoraviivainen juoksu.

Yhdistele eri kikkoja

Yhdistä siis juoksulenkkeihisi hyppyjä, potkuja ja polvennostoja juoksun ei todellakaan tarvitse olla vain tossun panemista toisen eteen! Helpot ja hauskat lisät sekä piristävät että tehostavat harjoittelua ja kehittävät nopeutta ja juoksutekniikkaa. Mausta yksi viikon lenkeistäsi hypyillä, potkuilla ja polvennostoilla, ja tee harjoituksia enintään neljä kertaa yhdellä lenkillä.

Lähde suunnistamaan

Suunnistuksessa yhdistyvät juoksunautinto ja aivotyö. Lähde mukaan kuntorasteille, joita järjestetään viikoittain ympäri Suomea. Tai kokeile suunnistusta itseksesi kotiseutusi suunnistuskarttoja voit kysyä esimerkiksi paikalliselta suunnistusseuralta tai liikuntatoimistosta, ja kompassi ei paljon maksa. Tietoa suunnistuksesta löytyy esimerkiksi Suomen Suunnistusliiton sivuilta (www.ssl.fi). Kompassin käytön opastusta sekä kuntosuunnistustapahtumien aikatauluja löytyy myös Internetistä.