Talvilenkkeily on kivaa!

10 kannustavaa vinkkiä talviseen juoksuharjoitteluun.

torstai 12. syyskuuta 2013 teksti KUNTO PLUS

Älä anna lumi- ja räntäsateen lannistaa. Oikean asenteen ja varusteiden avulla juoksulenkkeily sujuu läpi talven kelistä riippumatta. Täältä saat parhaat vinkit talven luonnonvoimien uhmaamiseen.

Ajankohtaisia tarjouksia täältä


1. Lämmittele lihakset sisällä

Kylmään ulkoilmaan on epämiellyttävää lähteä, jos ei lämmittele lihaksia etukäteen. Myös lihas- ja nivelvammojen riski ensimmäisten parin kilometrin aikana on tavallista suurempi ilman kunnon lämmittelyä.

Kannattaa noudattaa kokeneiden talvijuoksijoiden esimerkkiä ja lämmitellä keho kunnolla jo sisätiloissa. Lämmittelyksi sopii esimerkiksi 5 - 10 minuuttia paikallaan juoksua sekä muutamia venyttelyliikkeitä reisi-, pohje- ja pakaralihaksille. Sitten vain ulkovaatteet päälle, kengät jalkaan ja menoksi.

2. Vältä nestehukkaa

Nestehukka voi vaania juoksijaa, vaikka aurinko ei paistaisi pilvettömältä taivaalta. Tutkimusten mukaan elimistöstä poistuu uloshengityksen mukana paljon nestettä, kun ilma on kylmää ja kuivaa. Juoksu saa myös hikoilemaan reippaasti myös talvella jo muutaman kilometrin jälkeen, sillä usein yllä on liikaa vaatetta. Tilanne pahenee entisestään, jos aurinko paistaa.

Ongelmaan auttaa kerrospukeutuminen, jolloin vaatetta voi vähentää tarvittaessa. Vesipulloa kannattaa pitää takin alla. Kehon lämpö estää veden jäätymisen.

3. Askella tukevasti talvilenkkareilla

Liukkaalla talvikelillä vammojen riski on suuri, jos kengissä ei ole pitoa. Tavallisista juoksukengistä on vaikea tietää niiden soveltuvuutta talvijuoksuun, joten on suositeltavaa hankkia oikeat talvijuoksukengät. Kyse ei ole pelkästään karkeasta kuvioinnista pohjassa, vaan myös sillä on merkitystä, onko pohjan kumipinta tarpeeksi pehmeä pitääkseen tukevasti liukkaalla alustalla. Ilmiö on sama kuin kitkarenkaissa. Jos ulkona on todella liukas keli, tarvitaan vieläkin järeämpiä keinoja - joko nastoitettuja talvijuoksukenkiä tai koko pohjan suojaavia liukuesteitä.

4. Muista aurinkovoide

Kun aurinko paistaa, saa juoksulenkiltä myös tuhdin annoksen D-vitamiinia. Etenkin kevättalvella auringonvalo voi kuitenkin olla niin voimakasta, että aurinkosuojavoide on tarpeen. Suojaa kasvot palamiselta aurinkoisina pakkaspäivinä, sillä auringon säteet heijastuvat lumesta takaisin. Erityisesti korvanlehdet ja nenänpää kannattaa suojata aurinkovoiteella.

Lisäsuojaa saa käyttämällä urheiluaurinkolaseja. Ne estävät haitallisia säteitä heijastumasta silmiin. Aurinkovoiteeksi kannattaa valita tehokkaasti kosteuttavaa voidetta.

5. Huolehdi että energiaa riittää

Kun on kylmä, elimistö tarvitsee ylimääräistä energiaa pitääkseen kehon lämpimänä. Se tarkoittaa sitä, että kehon polttoainevarastot tyhjenevät talvella lenkkeillessä nopeammin ja myös verensokeri laskee nopeammin.

Ennen lenkkiä kannattaa syödä esimerkiksi banaani tai pala leipää. Jos lenkki kestää yli tunnin, on hyvä ottaa mukaan vettä ja energiapatukka tai -geeli.

6. Valitse oikea ajankohta

Miksi juosta silloin, kun on kaikista kylmintä? Harjoitus kannattaa mieluummin ajoittaa päivän lämpimimpään ajankohtaan. Oikein kylminä päivinä on paras juosta myöhään iltapäivällä, jolloin lämpötila voi olla useita asteita korkeampi kuin aamupäivällä. Myös tuuli voi tyyntyä iltaa kohden, joten ilma ei silloin tunnu niin kylmältä.

7. Juokse kotiin myötätuulessa

Myötätuulessa juokseminen on viileä nautinto hikiselle ja uupuneelle. Kannattaa siis suunnitella reitti siten, että kotimatkalla saa nauttia vilvoittavasta myötätuulesta. Tutkimusten mukaan ilma tuntuu merkittävästi kylmemmältä, jos iho altistuu ilmavirralle. Jopa tyynenä päivänä nolla-asteinen keli tuntuu viideltä pakkasasteelta juoksun aikana, sillä ilmavirtaus kasvaa liikkeen vaikutuksesta. Vastatuulessa tuntuu voi tuntua vieläkin kylmemmältä. On siis hyvä varustautua tuulenpitävällä juoksutakilla.

8. Käytä otsalamppua

Tututkin polut muuttuvat pimeiksi ja turvattoman tuntuisiksi, kun aurinko laskee. Kaupoista löytyy onneksi paljon pieniä, näppäriä otsalamppuja, jotka valaisevat tietä ja helpottavat näkemistä.

Lamppujen paristot kestävät yleensä reippaasti yli 20 tuntia, joten yksillä paristoilla saattaa pärjätä koko talvijuoksukauden. Myös heijastinten käyttö on tärkeää, jotta muut tielläliikkujat erottavat pimeässä lenkkeilevän.

9. Ajattele luovasti

Juoksulenkkiä ei tarvitse jättää väliin, vaikka lunta tulisi kinoksittain. Silloin voi ajatella luovasti ja etsiä uusia juoksupaikkoja, esimerkiksi kuntosalin juoksumaton. Ulkona voi juosta vaikkapa suurella auratulla parkkialueella ja tehdä supertehokkaita intervalleja, juoksemalla edestakaisin vuorotellen korkealla ja matalalla teholla 15 - 20 minuuttia.

10. Kevennä askelta

Jäisellä ja lumisella alustalla juostessa voi olla hyvä lyhentää askelta ja hieman notkistaa jalkoja polvista.

Kannattaa myös kokeilla painopisteen siirtämistä hieman pidemmälle jalkaterän päälle. Kun astuu maahan juuri kehon painopisteen alapuolella, pito on parempi ja liukastumisriski pienenee.

Ehkä sinua kiinnostaa...