Nainen juoksee metsässä
© colourbox

Spurttaa parempaan juoksukuntoon

Lyhyet, täydellä teholla tehtävät vedot kehittävät tehokkaasti juoksukuntoa. Mukavuudenhaluisen kannattaa ottaa riittävän topakka kaveri mukaan kannustamaan.

maanantai 15. elokuuta 2016 teksti Martin Kreutzer

Ota spurtti

Silloin kun aikaa ei ole pitkille lenkeille, kokeile täydellä teholla tehtäviä lyhyitä 20-30 sekunnin spurttivetoja. Tällaisen harjoittelun suosio on noussut viime vuosina, ja se auttaa osaltaan kehittämään juoksun taloudellisuutta. 


Takavuosien tanskalaistutkimuksessa kokeneet juoksijat saivat nipistettyä kymmenen kilometrin juoksuvauhdistaan jopa minuutin tekemällä sprinttiharjoitteita 3-4 kertaa viikossa. Treenimäärä ei silti merkittävästi kasvanut, sillä yksi harjoitus koostui tavallisesti kahdestatoista 30 sekunnin spurtista, joiden välillä pidettiin 3-4 minuutin palautumistauko.

Tällainen harjoittelu edellyttää isoa askelta pois omalta mukavuusalueelta ja raudanlujaa keskittymistä. Se myös kuormittaa lihaksia, niveliä ja jänteitä, joten alussa kannattaa kuulostella tarkasti oman kehon reaktiota. Spurttailu voi olla hauskempaa ja motivoivampaa ryhmässä kuin yksin hammasta purren.

Kokeile itse
Lämmittele huolellisesti: hölkkää, tee polvennostoja, pakarajuoksua ja pari lyhyttä kiihtyvää vetoa. Etsi tasainen ja turvallinen 200 metrin spurttipätkä. Jaa vauhti niin, että pystyt lopussa vielä kiihdyttämään nopeutta. Hölkkää takaisin aloituspaikalle ja pidä parin minuutin tauko. Toista 10-12 kertaa. Jäähdyttele 1-2 km:n hölkällä.

Ehkä sinua kiinnostaa...