Nainen juoksee maantiellä.

Miten polvia voi vahvistaa?

Olen harrastanut juoksua puoli vuotta, ja pidän siitä kovasti. Tuntuu kuitenkin, että polveni joutuvat lujille. Onko polville harjoitteita, joilla voin täydentää juoksutreeniäni?

sunnuntai 10. heinäkuuta 2016

Juoksijan kannattaa pitää huolta polvistaan

Juoksua aloittelevien – ja toki konkareidenkin – kannattaa pitää huolta polvistaan, koska lupaava juoksuharrastus kariutuu harmillisen usein juuri polvivaivojen takia.

Polviongelmat juontuvat usein lihasten heikkoudesta, puutteellisesta verryttelystä ja riittämättömästä liikkuvuudesta.

Saat suositun Garmin-juoksukellon + 12 nroa KUNTO PLUS -lehteä – vain hintaan 69,90 euroa

Voit torjua polvivammoja ja saada lisää voimaa juoksuun, kun vahvistat polvia vakauttavia lihaksia ja kehität liikkuvuutta. Alla oleva 10–15 minuutin ohjelma sisältää liikkuvuutta edistäviä liikkeitä lantiolle, lonkille ja jaloille, minkä lisäksi voit ottaa treeniohjelmaasi juoksun ohelle lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa.

On myös tärkeää, että verryttelet hyvin ennen lenkkiä, jotta nivelet ovat hyvin voidellut. Tämä vähentää kitkaa arassa polvinivelessä ja sen ympärillä.

Kolme konstia polvivaivojen ehkäisyyn

Verryttely

  • Esimerkiksi 5 minuuttia reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää, sitten 25 korkeaa polvennostoa, 25 potkua takamusta kohti, 10 kyykkyä ja 10 askelkyykkyä.

Liikkuvuusharjoitteet

  • Kumarru kokonaan alas asti ja ojentaudu suoraksi 10 kertaa.
  • Kierrä ylävartaloa vuoroin oikealle ja vasemmalle 10 kertaa kumpaakin.
  • Tee sivutaivutuksia oikealle ja vasemmalle 10 kertaa kummallekin puolelle.
  • Tee kaksi sarjaa.

Lihaskuntoharjoitteet

  • 10-12 kyykkyä, mielellään paino, kuten kahvakuula, sylissä.
  • 10 askelkyykkyä eteenpäin kummallakin jalalla niin.
  • 5 yhden jalan kyykkyä kummallakin jalalla. Laskeudu niin syvälle kuin voit ilman, että menetät polven hallinnan.
  • Tee kolme sarjaa kutakin liikettä, pidä sarjojen välillä minuutin tauko

 

 

Ehkä sinua kiinnostaa...