Pari juoksulenkillä
© colourbox

Lisää kierroksia juoksuvauhtiin

Enemmän, pidemmälle, nopeammin? Näin saat lisää vauhtia - ja taloudellisuutta - lenkkeihisi!

maanantai 15. elokuuta 2016 teksti Martin Kreutzer

Lisää vauhtia

Jos tavoitteenasi on juosta 10 km tuntiin, juokse osia lenkeistäsi 6 minuutin kilometrivauhdilla. Intervalliharjoittelu pari kertaa viikossa tavoitevauhdilla voi tuottaa tulosta jo 6–8 viikossa. 


Etenkin lyhyissä intervallivedoissa kannattaa juosta tavoitevauhtiakin kovempaa, ja tästä on tutkimusten mukaan hyötyä myös rauhallisempien lenkkien taloudellisuudelle. 

Vanhassa harjoittelurutiinissa pitäytyminen ei sen sijaan tuota tulosta lyhyellä aikavälillä. Jos juokset tavallisesti 7 minuutin kilometrivauhtia, hapenkulutuksesi kehittyy optimaaliseksi juuri tällä vauhdilla. Sen sijaan tavoitevauhtisi taloudellisuus ei tällä parane moneen vuoteen, ennen kuin juostut kilometrit alkavat näkyä kehon liikkeissä.

Kokeile itse
Jakamalla juoksutreenin vauhdikkaisiin vetoihin, joiden välissä pidät lyhyen tauon, saat lisää puhtia myös pidemmille matkoille. Alla esimerkki intervalliharjoituksesta: 
  • 4 x 1 000 m 5 sekuntia 10 km:n tavoitevauhtiasi nopeampaa kilometrivauhtia.
  • 4 x 500 m 10 sekuntia nykyistä 10 km:n kilometrivauhtiasi nopeammalla vauhdilla.
  • 2-3 minuutin tauko pidempien vetojen välillä ja 1-1,5 minuutin tauko lyhyempien vetojen välillä.
Juoksuvauhtiaan voi kehittää myös osallistumalla lyhyiden matkojen juoksutapahtumiin. Esimerkiksi viiden kilometrin kilpailuissa tulee automaattisesti kirineeksi vauhdin lähemmäs tavoitetasoa.

Ehkä sinua kiinnostaa...