Nainen lämmittelee ennen juoksulenkkiä

Kunnon lämmittely ennen lenkkiä voi pienentää vammariskiä merkittävästi. 

© iStock

Lämmittelyllä voit ehkäistä juoksuvammoja

Lämmittely – kuulostako tylsältä? Vielä ankeampaa on joutua juoksutauolle vamman takia. Lue helpot vinkit lämmittelyyn ennen juoksulenkkiä.

torstai 4. toukokuuta 2017 teksti Inge Eriksen

Kuulutko sinäkin siihen juoksijoiden "koulukuntaan", joka viittaa kintaalla lämmittelylle? Siinä tapauksessa saatat pian kuulua myös siihen suureen juoksijoiden joukkoon, joka vuosittain saa lihasrevähdyksen tai muun vamman kylmiltään treenatessaan.

Juoksuvammoihin on toki monia syitä, mutta tyypillisimmällään ne johtuvat liian rankasti aloitetusta liikunnasta tai liian rankoista harjoitteista "kylmillä" lihaksilla.

6 lämmittelyharjoitetta juoksuvammojen ehkäisyyn

1. Seiso kädet kylkiä vasten. Tee kylkivenytyksiä vuoroin kummallekin puolelle. 2 x 10 toistoa.

2. Seiso käsivarret ristissä rinnan edessä. Kierrä ylävartaloa vuoroin kummallekin puolelle. 2 x 10 toistoa.

3. Seiso jalat suorina, mutta älä yliojenna polvia. Taivuta ylävartaloa eteen ja yritä koskettaa käsillä alustaa. Nosta ylävartalo takaisin suoraksi. 10 toistoa.


4. Seiso suorana paino kantapäillä. Kyykkää, kunnes reidet ovat alustan suuntaisesti. Vie kyykätessä takapuolta taaksepäin ja tarkasta, että polvet ja varpaat ovat samansuuntaisesti. Nouse hitaasti takaisin seisomaan. 10 toistoa.

5. Tee askelkyykkyjä: ota pitkä ja tukeva askel eteenpäin ja koukista polvea niin, että sekä etummaisen että takimmaisen jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella jalalla. 2 x 10 toistoa.

6. Seiso yhdellä jalalla ja pyöritä toista jalkaa ilmassa. Vaihda välillä pyörityksen suuntaa. Toista toisella jalalla. 2 x 10 toistoa.

Aloita lenkki kävelemällä reippaasti pari ensimmäistä minuuttia ja hölkkäämällä sen jälkeen noin 6 minuuttia ennen kuin nostat tempon tavalliseen juoksuvauhtiisi.


Ehkä sinua kiinnostaa...