Lue myös

Takaa-ajo

Vauhtileikki porukalla

Vauhtileikki

Vauhtileikki kohentaa kuntoa samaan tapaan kuin intervallit. Vapaamuotoinen harjoitus sopii niillekin, jotka eivät halua jatkuvasti vilkuilla kelloa.

keskiviikko 16. syyskuuta 2015 teksti KUNTO PLUS

Vauhtileikki-intervallit

Juokseminen tuntuu helpommin leikiltä, kun reitti houkuttelee pyrähdyksiin. Puistoissa ja metsiköissä ei tarvitse varoa autoja, ja vaikkapa penkkejä ja puita voi valita kiintopisteiksi. Reitillä saa mieluusti olla myös mäkiä.

3–5 kilometrin lenkin varrelle valitaan haastavia osuuksia, joilla pyrähdetään täyteen vauhtiin sovitun kiintopisteen kohdalla. Spurtin jälkeen hölkätään seuraavalle välietapille.

Kiintopisteitä voi valita matkan varrelta vuorotellen. Spurtti- ja hölkkäosuudet saavat kestää enintään minuutin. Jos juoksijat ovat eritasoisia, niin nopeimmin välietapille ehtinyt juoksija kääntyy takaisin ja noutaa takajoukon mukaansa, jolloin spurttiosuuden loppuun saavutaan lopulta yhtä aikaa ja hölkkäosuus juostaan aina yhdessä.

Harjoituksen kulku

  • Lämmittely: 1–2 km hölkkää + 50 polvennostoa ja 50 x kanta peppuun.
  • Intervalliosuus: 3–5 kilometrin lenkki vuoroin vauhdikkaasti ja hölkäten.
  • Vauhdikkaita spurtteja tulee kertyä vähintään 10, mielellään 15.
  • Tasoltaan kovin erilaisten juoksijoiden kannattaa valita niin lyhyt reitti, että heikoin voi tarpeen tullen luopua leikistä ja vain hölkätä mukana.

Ehkä sinua kiinnostaa...