Intervalliharjoittelun perusteet

Miten intervalleja käytetään juoksuharjoittelussa? Miten intervalliharjoittelu toimii? Sopiiko intervalliharjoittelu kaikille? Seuraavassa on vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin.

maanantai 19. huhtikuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Lisää vauhtia kerran viikossa

Juoksuharjoittelun tehostamiseen on käytännössä kolme mahdollisuutta: lisätä harjoittelutiheyttä, pidentää juostavaa matkaa tai nostaa juoksunopeutta.

Harjoittelua tehostakseen kannattaa valita yksi tapa kerralla, sillä rasituksen kasvattamista monella tasolla yhtä aikaa on hankala hallita, ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Jos juokset kolmena päivänä viikossa, ei harjoittelukertojen lisäämiseen ole syytä, sillä myös harjaantuneen juoksijan elimistö tarvitsee välipäiviä palautuakseen. Jos harjoittelet harvemmin kuin kolmesti viikossa, nosta viikoittaisten juoksukertojen määrä hiljalleen kolmeen.

Kun kolme lenkkiä viikossa ei enää kasvata kuntoa, ala lisätä tehoa juoksemalla intervalliharjoituksia yhdellä viikon kolmesta harjoittelukerrasta. Kuuden viikon tehostetun harjoittelun jälkeen juokset 5 - 6 kilometrin mittaisia matkoja nopeammin kuin ennen.

Miksi intervalliharjoittelu tehoaa
Kun juoksukunto on noussut tasolle, jossa vakiolenkin juokseminen sujuu sutjakasti, kunto ei enää kohene niin kauan kun rasitus pysyy ennallaan, sillä elimistö on jo sopeutunut toimimaan vaaditulla tasolla.

Intervalliharjoittelun teho kunnon kohottajana perustuu superkompensaatioon. Se on elimistön puolustusmekanismi, joka suojaa ylirasitukselta.

Kun elimistö rasittuu aikaisempaa rankemman harjoittelun myötä tavallista enemmän, lihakset kasvavat ja sydämen toiminta tehostuu, jotta elimistö pystyisi seuraavalla kerralla vastaamaan samantasoiseen haasteeseen nykyistä paremmin.

Tuloksia tempoa vaihtelemalla

Intervalliharjoittelun ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Intervallien pituus voi olla esim. 200 ja 1200 metriä.

Lyhyet suuritehoiset intervallit lisäävät spurttivoimaa ja pitkät matalatehoiset intervallit harjoittavat kohtalaisen vauhdin ylläpitämistä pidempään.

Intervalliharjoittelun aluksi voi mainiosti keskittyä pelkästään 400 m:n intervalleihin. Sopiva aloitus on juosta 400 m:n intervalli 4 - 6 kertaa.

Sykemittari on hyödyllinen apuväline intervalliharjoittelussa. Sen avulla rasituksen voi mitoittaa sopivalle tasolle niin, että elimistö ehtii palautua intervallien välissä.

Ennen seuraavan intervallin aloittamista sykkeen tulisi laskea 60 - 70 prosenttiin maksimista. Ns. Karvosen kaavalla laskettuna, kun maksimisyke on esim. 180 ja leposyke 60, tarkoittaa 65%:n teho sykelukemaa 0,65 x (180-60) + 60 = 135.

Ilman sykemittaria harjoitellessa voi hölkätä noin puolet tempointervallin pituudesta ennen seuraavaa kovatahtista jaksoa. Jos siis juokset 400 metrin intervalleja, hölkkää nopeiden intervallien välissä 200 m.

Radalla on parhaat olosuhteet

Juoksurata on tasainen ja joustava juoksualusta, ja sen pituus on tarkalleen 400 metriä.

Intervalliharjoituksia voi toki juosta myös pururadalla, tasaisella metsäpolulla tai rauhallisella maantiellä. Epätasaisella alustalla temponlisäys altistaa nyrjähdyksille. Vilkkaasti liikennöidyllä tiellä ja kadulla taas liikenne saattaa häiritä intervalleja.

Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun

Muista, että korkeatempoinen liikunta on elimistölle rasittavaa.

  • Intervalliharjoittelu sopii vain harjaantuneille juoksijoille
  • Intervalliharjoitteluun kannattaa ryhtyä vasta, kun juoksee säännöllisesti vähintään kahdesti viikossa ainakin 4 - 5 km kerrallaan. Ennen harjoitusta tulee verrytellä perusteellisesti hölkkäämällä 5 - 10 minuuttia, minkä jälkeen venytellään ja juostaan pari kiihdytystä, joissa syke nousee. Muista myös loppuverryttely ja venytykset.

  • Juokse intervalliharjoituksia vain terveenä
  • Jos tunnet olosi puolikuntoiseksi, jätä intervallitreenit väliin, pidä lepopäivä tai juokse vain kevyt lenkki.

  • Anna elimistölle aikaa palautua
  • Palautuminen intervalliharjoituksen jälkeen vie pari vuorokautta. Intervalliharjoituksen jälkeinen päivä on lepopäivä. Ilman riittävää palautumisaikaa intervalliharjoittelu saattaa suorastaan heikentää suorituskykyä. Puutteellisen palautumisen oireita ovat muun muassa kroonisesti kipeät lihakset, heikentynyt vastustuskyky, mielentilan ailahtelut ja uniongelmat.

Ehkä sinua kiinnostaa...