Lisää nopeutta vähemmällä harjoittelulla.

Enemmän irti harjoittelusta!

Tuntuuko siltä, että tulokset eivät parane, vaikka harjoittelisit kuinka? Intervalliharjoittelulla voit parantaa tuloksiasi, ja samalla harjoittelusta tulee hauskempaa ja vähemmän aikaavievää. Lisäksi kunnon kohentamisesta on etua myös sydämen hyvinvoinnille.

maanantai 19. huhtikuuta 2010

Lisää nopeutta vähemmällä harjoittelulla

Kun saa rakennettua itselleen kelvollisen peruskunnon ja jaksaa juosta esimerkiksi 5 kilometriä yhteen menoon, tulee helposti jämähdettyä juoksemaan samaa lenkkiä suurin piirtein samaa vauhtia viikosta toiseen. Peruskunto pysyy kyllä saavutetulla tasolla, mutta kunto ei enää kohoa.

Toisille peruslenkki voi riittää mainiosti pitkäänkin, sillä juoksu pitää kunnossa, mutta ennen pitkää koko juoksuharrastus voi alkaa maistua puulta.

Kilpailuhenkiset heräävät yleensä tässä vaiheessa miettimään, mitä voisivat tehdä parantaakseen suoritustaan, ja peruslenkkeilijäkin alkaa ajan mittaan kaivata vaihtelua vakiolenkkiinsä. Kunnon kohentamiseen kannustaa myös se, että siitä on etua erityisesti sydämen terveydelle.

Lisää nopeutta

Peruskunnon rakentamisen ja perustekniikan omaksumisen jälkeen on monella tapaa hyödyllistä pyrkiä kasvattamaan nopeuttaan.

Rivakampi tahti tekee lenkeistä haastavampia, tehostaa rasvanpolttoa, vahvistaa sydäntä ja edistää endorfiinituotantoa, mikä pitää juoksijan mielialan korkealla.

Tulosten parantaminen intervalliharjoittelulla on kuitenkin fyysisesti rankempaa kuin peruskuntoa ylläpitävä harjoittelu.

Kovavauhtisissa pitkissä intervalleissa maitohappo polttaa reisissä ja tekee jalat lyijynraskaiksi. Jokainen hengenveto korventaa keuhkoja ja rintakehä tuntuu pusertuvan kokoon. Toisaalta useimmat kokevat itsensä voittamisen innostavana ja myös tulosten parantuminen palkitsee.

Rasitus vahvistaa sydäntä

Tehon lisääminen kohentaa kuntoa ja vahvistaa kaikkia harjoittelussa käytettäviä lihaksia. Eniten hyötyvä lihas on kuitenkin sydän. Juoksijan suorituskyky on viime kädessä kiinni sydämestä, ei hapenottokyvystä, kuten yleisesti ajatellaan.

Rasitus vahvistaa sydäntä: mitä parempi kunto, sitä tehokkaammin sydän pumppaa verta.

Sydäntä voi rasitusta lisäämällä harjoittaa pumppaamaan enemmän verta joka lyönnillä, jolloin myös lihasten hapensaanti paranee, ja samalla syketasolla pystyy juoksemaan entistä nopeammin.

Vanha tuttu lenkki nopeammin juostuna ei siis tunnu entistä rasittavammalta, mutta elimistö saa siitä enemmän irti.

Tulokset palkitsevat

Intervalliharjoittelussa huomaa konkreettisesti, miten elimistö hyötyy harjoittelusta. Voimiensa ponnistaminen äärimmilleen ja rasituksesta toipuminen on kokemus, joka ilahduttaa mieltäkin: on upeaa huomata edistyvänsä. Intervalliharjoittelun avulla tulokset paranevat tehokkaasti ja kunto kasvaa kohisten.

Tehokas harjoittelu tehostaa rasvanpolttoa

Moni harrastaa hidastempoista liikuntaa laihtuakseen. Totuus on kuitenkin se, että puolen tunnin tehokas juoksulenkki polttaa enemmän rasvaa kuin puolen tunnin lenkki hölkäten.

Rasvanpolttosykkeen voi tässä yhteydessä unohtaa. On totta, että elimistö käyttää polttoaineenaan hiilihydraatteja ja rasvaa, ja matalatehoisessa rasvanpolttoliikunnassa rasvan suhteellinen osuus on korkeampi kuin hiilihydraattien, ja kun rasitusta lisätään, hiilihydraattien osuus polttoaineesta lisääntyy.

Painonhallinnan kannalta kiinnostavampaa kuitenkin on harjoituksen aikana kuluvan energian kokonaismäärä, ei rasvan ja hiilihydraattien keskinäinen suhde. Rankassa liikunnassa elimistö kuluttaa enemmän sekä rasvaa että hiilihydraatteja kuin matalatehoisen liikunnan aikana. Lisäksi rasvanpoltto jatkuu rankan liikuntajakson jälkeen pitkään.

Matalatehoiseen liikuntaan kannattaa panostaa muista syistä, kuten motivaation ylläpitämiseksi tai koska peruskunto ei vielä salli kovempaa rasitusta. Kovatehoinen intervalliharjoittelu ei ole aloittelevia juoksijoita varten, vaan rasitusta tulee lisätä vaiheittain.

Ehkä sinua kiinnostaa...