Nainen tekee sisäreisivenytystä

Kokosimme yhteen juoksijoiden tärkeimmät venytykset 

© iStock

6 juoksijoille elintärkeää venytystä

Jos ryntäät suoraan autosta lenkkipolulle tai sohvalta spurttiin, teet hallaa treenillesi. Kunnollinen alku- ja loppuverryttely parantaa suoritusta ja ehkäisee vammoja.

tiistai 29. elokuuta 2017 teksti Irene Brøndum

Tee suosiolla pitkät ja staattiset venytykset vasta juoksulenkin jälkeen. Nämä kolme dynaamista venytystä tuovat liikkuvuutta niveliin ja ehkäisevät samalla vammoja.

3 venytystä ennen treeniä

Sisäreisivenytys

Asetu seisomaan jalat hartioidenlevyisessä haarassa. Astu oikealla jalalla iso askel sivulle ja koukista oikeaa polvea. Varmista, että polvi ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä venytys 10 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tee 3-4 toistoa molemmille jaloille.

Takareisivenytys

Seiso jalat kapeassa haarassa. Astu oikealla jalalla taakse ja taivuta lantiosta ylävartaloa eteenpäin jalan päälle. Pidä molemmat jalat suorana. Pidä venytys 10 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tee 3-4 toistoa molemmille jaloille.

Nilkanpyöritykset

Laita paino oikealle jalalle ja nosta vasen jalka hieman irti maasta. Pyöritä nilkkaa ensin myötäpäivään ja vaihda sitten suuntaa. 10 sekunnin jälkeen vaihda jalkaa. Tee 3-4 kertaa molemmilla jaloilla.

3 venytystä treenin jälkeen

Tee juoksulenkin päätteeksi venytyksiä, jotka rentouttavat rasittuneet lihakset.

Alaspäin katsova koira

Asetu lankkuasentoon kämmenten varaan. Työnnä takamus ylös kohti kattoa ja suorista polvet. Paina kämmeniä ja kantapäitä alustaan. Pidä venytys 30 sekuntia.

Matala lonkankoukistajavenytys

Asetu lankuasentoon kämmenien varaan. Tuo oikea jalka eteen kämmenien väliin. Laskeudu hitaasti vasemman polven varaan vasemman jalan päkiä alustassa. Jos pystyt, nosta kädet irti lattiasta ja kurota ne suoraan ylös.

Kolmioasento

Asetu seisomaan leveään haara-asentoon. Käännä oikean jalan varpaita 90 astetta oikealle ja vasemman jalan varpaita sisäänpäin keskustaa kohti. Nosta kädet suoriksi käsivarret alustan suuntaisesti kämmenet lattiaa kohti. Kallista hitaasti ylävartaloa oikealle, jolloin lantio liikkuu vasemmalle. Avaa rintakehää viemällä oikeaa kättä kohti oikeaa nilkkaa ja vasenta kättä kohti kattoa. Pidä venytys 30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle.

Lähde: Daily Burn

Ehkä sinua kiinnostaa...