Nainen juoksee kovaa
© Colourbox

4 vinkillä lisää juoksuvauhtia

Haaveiletko kovemmasta juoksuvauhdista? Näillä neljällä vinkillä saat askeliisi lisää lentoa.

tiistai 28. maaliskuuta 2017

Jos haluat juosta nopeammin, sinun pitää tietysti olla paremmassa aerobisessa kunnossa. Mutta on myös muutamia muita asioita, jotka voivat antaa sinulle lisää vauhtia tossuihin. Näitä ovat 1) jalan kontaktin kesto maahan, 2) frekvenssi eli askeltiheys, 3) askelpituus ja 4) se aika, jonka tossut ovat irti maasta. Nämä tekijät voivat kuulostaa liian korkealentoisilta tavalliselle juoksijalle, mutta itse asiassa myös aloittelevat juoksijat voivat kehittää näitä osa-alueita. Katso, miksi se kannattaa.

Askelkontaktin kesto

Mitä se tarkoittaa?
Kontaktin kesto tarkoittaa sitä aikaa, jonka jalkasi koskee kullakin askeleella maahan.

Mikä on hyvä askelkontaktin kesto?
Askelkontaktin tulisi olla mahdollisimman lyhyt. Kun jalka koskee maahan mahdollisimman lyhyen aikaa, lihakset ja jänteet saavat hyödynnettyä energian parhaalla mahdollisella tavalla ja askeleet työntävät sinua kimmoisasti eteenpäin.

Miksi se on tärkeää?

Kun otat noin 180 askelta minuutissa, muutamankin millisekunnin lyhyempi askelkontakti joka askeleella tarkoittaa sitä, että kilometrin aikana vauhti kovenee useita sekunteja. Pidempi askelkontakti kuormittaa lihaksia ja imee eteenpäin vievää liikevoimaa. Tyypillisesti tällöin kantapää osuu ensin maahan. 

Frekvenssi

Mitä se tarkoittaa?
Frekvenssi eli askeltiheys tarkoittaa sitä, kuinka monta askelta otat minuutissa.

Mikä on hyvä frekvenssi?
Joidenkin tutkimusten mukaan noin 180 askelta minuutissa olisi optimaalinen tiheys, mutta se ei tietenkään sovi kaikille. Juoksijan on valittava oma askeltiheytensä oman vauhtinsa mukaan. Kokeile kasvattaa frekvenssiä 5-10 askelta minuutissa, jos frekvenssisi on nyt kovin alhainen.

Miksi se on tärkeää?
Hyvällä frekvenssillä juostaessa jalka tulee suoraan vartalon alle eikä sen eteen, jolloin myös askelkontaktin kesto lyhenee. Näin juoksuun saa paremman tuen, ja nilkkojen, polvien ja lantion alueen kuormitus vähenee.

Askelpituus

Mitä se tarkoittaa?
Askelpituus tarkoittaa sitä, kuinka pitkiä askeleita otat juostessasi.

Mikä on hyvä askelpituus?

Hyvää askelpituutta ei voi määritellä, koska se riippuu jalkojen pituudesta ja juoksuvauhdista.

Miksi se on tärkeää?

Pitkä askel voi lisätä vauhtia ja parantaa eteenpäin vievää energiaa, mutta on tärkeää, ettet ota liian pitkiä askelia, jolloin askeleet ovat raskaita ja painopiste ajautuu kehon etupuolelle sen sijaan, että se pysyisi vartalon alla. Askelpituuden on tunnuttava itselle luontevalta, ja sen on perustuttava jalkojen lihasvoimaan. Parhailla juoksijoilla askelpituus voi olla jopa pari metriä, mutta myös heidän frekvenssinsä on korkea, noin 180-200 askelta minuutissa.

Lentoaika:

Mitä se tarkoittaa?
Lentoaika tarkoittaa sitä aikaa, jonka vietät ilmassa askelten välillä ennen kuin seuraava askel osuu maahan.

Mikä on hyvä lentoaika?
Pitkä lentoaika ei välttämättä ole ongelma. Tärkeintä on säilyttää eteenpäin vievä liike-energia eikä pomppia ylös ja alas. Suurimmalle osalle sopii keskipitkä lentoaika askelten välillä, jolloin painopiste ei liiku ylös-alas.

Miksi se on tärkeää?
Tärkeintä on välttää liiallista pystysuuntaista liikettä, sillä se kuluttaa runsaasti energiaa. Ylöspäin pomppiminen kuluttaa enemmän voimia kuin eteenpäin suuntautuva liike. Lisäksi pomppiminen kuormittaa vartaloa, koska kropan on tuettava itseään jokaisessa alastulossa.

Miten näitä asioita voi harjoitella?
Yllä esiteltyjä asioita on vaikea harjoitella erikseen. Klassiset koordinaatioharjoitteet, kuten polvennosto- ja pakarajuoksu, kehittävät kaikkia osa-alueita. Samoin voit kokeilla esim. mäkivetoja tai lyhyitä ja kovia vetoja, joissa keskityt juoksemaan kontrolloidusti ja tehokkaasti.

Viime vuosina markkinoille on tullut myös erilaisia kenkiin kiinnitettäviä laitteita ja mittareita, jotka mittaavat hyvinkin tarkasti juoksun eri osa-alueita ja auttavat parantamaan juoksutekniikkaa. Voit kuitenkin aloittaa siitä, että pyydät kaveria kuvaamaan juoksuasi. Se kertoo jo paljon!

Ehkä sinua kiinnostaa...