Juokse ja kävele - teet tehotreenin

Juostuista maratoneista puhuminen on aina hauskaa, ja niillä on mukavaa päästä jopa hieman kehumaan ystäville. Juoksemisesta puhuminen kuulostaa myös paljon hienommalta kuin kävelylenkkien selostaminen, eikö totta? Mielenkiintoista kyllä, juoksun ja kävelyn yhdistäminen saattaa kuitenkin olla kaikkein tehokkain treenimuoto.

maanantai 23. huhtikuuta 2018 teksti KUNTO PLUS

Juoksun ja kävelyn yhdistäminen on niin tehokasta treeniä, että puolen vuoden kuluttua pystyt juoksemaan jo maratonin, jos et lähtenyt aivan nollasta liikkeelle.

Kerromme juoksun ja kävelyn yhdistämisestä kaiken tarpeellisen, jotta saat tehotreenistä hyödyn irti. Miksi uutta treenimuotoa sitten pitäisi kutsua? Se on vielä auki...

Jos lenkkikaverisi vinoilee sinulle siitä, että joudut kävelemään välillä, voit kertoa hänelle, että juoksun ja kävelyn yhdistäminen se vasta tehokasta onkin. 

Pienten kävelypätkien sisällyttäminen juoksulenkkiin on monella tapaa hyödyllistä. Pystyt treenaamaan pidemmän aikaa eli tekemään pidempiä lenkkejä, kun saat välillä edetä rauhallisempaan tahtiin. Tämä taas tehostaa painonpudotusta, parantaa kestävyyttä ja vahvistaa kehoa - ja samalla pääset lähemmäksi tavoitteitasi, vaikkapa maratonin juoksemista. Juoksu- ja kävelytreenistä ei tarvitse luopua huonollakaan säällä. Kun suunnittelet reitin huolella ja varustaudut oikeanlaisilla vaatteilla, treeni onnistuu myös viileämpinä vuodenaikoina.

Teho piilee yhdistelmässä

Miksi juoksun ja kävelyn yhdistäminen sitten on hyväksi? Syitä on monia. Kävely on oiva liikuntamuoto, jonka aikana voi kuluttaa runsaasti energiaa, mikä auttaa esimerkiksi painonhallinnassa. Huono puoli on, että koska kävely on matalan intensiteetin liikuntamuoto, lenkin pitää olla todella pitkä, ennen kuin rasvanpoltto käynnistyy.

Juoksu sitä vastoin on paljon tehokkaampi treenimuoto, joka voi tehostaa laihtumista ja kunnon kohotusta jo pienemmissäkin erissä. 


Valitettavasti juoksu on kuitenkin fyysisesti niin vaativaa, että harva aloittelija jaksaa juosta kovin pitkään. Jo parin minuutin jälkeen kyljessä alkaa pistää, polviin sattuu ja juoksija haukkoo happea kuin kala kuivalla maalla. Huonokuntoisen on siis vaikea päästä juoksuharrastuksen alkuun, koska liikunnan iloa ei juurikaan pääse kokemaan. 


Juoksun ja kävelyn yhdistäminen voi auttaa tässä. Kun kävelylenkin sekaan sijoitetaan muutamia juoksuosuuksia, syke kohoaa ja sydän joutuu töihin mutta treeni pysyy silti siedettävän raskaalla tasolla. 

Kun lajia vaihdetaan tasaisin väliajoin, myös jalkoihin kohdistuva rasitus vähenee. Näin pystyt pelkkään juoksemiseen verrattuna tekemään pidemmän lenkin, kun lihakset ja nivelet eivät jatkuvasti viestitä ylikuormituksesta.

Juoksua ja kävelyä yhdistelemällä pystyt tekemään pidempiä lenkkejä, jolloin kunto kohoaa nopeammin, rasvanpoltto tehostuu ja nivelet ja jänteet vahvistuvat. Myös luusto kiittää juoksuaskelista, sillä erityisesti jalkojen luustoon kohdistuvat iskut vahvistavat luita paljon paremmin kuin pelkkä kävely.

Maratonkuntoon

Jos olet jo nyt kohtuullisessa kunnossa, pystyt KUNTO PLUSsan ohjelmien avulla juoksemaan maratonin puolen vuoden kuluttua. Oikeanlaisella valmistautumisella kaikki terveet ihmiset ovat puolen vuoden treenin jälkeen maratonkunnossa. Jos haluat koetella voimiasi maratonilla, tärkeintä on harjoitella tavoitteellisesti tarpeeksi pitkään. Ja muista, että 42 kilometrin juokseminen vaatii kehon totuttamista pitkäkestoiseen rasitukseen. 

Valmistaudu harjoittelemaan kolmena tai neljänä päivänä viikossa kuukausien ajan. Jos olet valmis haasteeseen, tärkeintä on vain päästä alkuun! Parhaisiin tuloksiin pääsee treenaamalla kolmesti tai neljästi viikossa niin, että treenipäivän jälkeen on aina lepopäivä. Treenistä vapaat päivät antavat keholle mahdollisuuden palautua treenin rasituksista ja ehkäisevät samalla kyllästymistä treenaamiseen. Voit tehdä pisimmät treenit minä päivänä vain, mutta suurin osa treenaa eniten viikonloppuisin, jolloin aikaa ja energiaa on eniten. 

Tärkeintä harjoittelussa

Maratonille harjoittelussa on huomioitava kaksi tärkeää seikkaa.

Ensimmäinen on riittävä kestävyysharjoittelu, jossa tarkoituksena on pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti pitkiä aikoja kerrallaan. Lenkkivauhdin tulisi alkuun olla niin hidas, että pystyt puhumaan puuskuttamatta. Lenkin pituus riippuu omasta kunnosta. Alkuun puoli tuntia voi olla riittävä pituus, mutta vähitellen lenkkejä tulisi pidentää tuntiin ja puoleentoista tuntiin asti, ja mielellään vielä pidemmällekin. Pitkien lenkkien tarkoituksena on totuttaa elimistö hyödyntämään energiaa pitkäkestoisesti ja parantaa kestävyyttä. Parempi fyysinen ja psyykkinen kestävyys ovat tarpeen, kun edessä on ensimmäisen maratonisi.

Toinen tärkeä osa harjoittelussa ovat kovalla intensiteetillä tehtävät harjoitukset. Rauhallisen juoksuvauhdin lisäksi sinun tulisi pystyä juoksemaan myös sellaista vauhtia, joka saa sinut hengästymään kunnolla. Kovavauhtiset osuudet voivat olla kestoltaan vain pari minuuttia, ja niiden jälkeen voit kävellä kolmesta neljään minuuttia. Juokse lenkin aikana neljästä kuuteen kovavauhtista osuutta. Kovavauhtisten osuuksien määrää voi kasvattaa lopulta jopa kahdeksaan. 

Tällainen harjoittelu on rankkaa, ja tavoitteena on totuttaa keho kovaan rasitukseen. Siksi on tärkeää, että kovavauhtisten lenkkien jälkeen pidetään lepopäivä. Kovavauhtinen juoksu kehittää hapenottokykyä, lisää lihasvoimaa ja parantaa juoksuvauhtia. 

Viikon viimeisen harjoituksen tarkoituksena on palautella jalkoja kovasta treenistä. Siksi lenkin pituus ja vauhti kannattaa pitää alhaisena. Muista, että kuten monessa muussakin asiassa, myös maratontreenissä laatu on tärkeämpi kuin määrä! 

Muista venytellä

Venyttelyyn ja muuhun lihashuoltoon kannattaa kiinnittää huomiota olipa tavoitteena maraton tai lyhyemmät juoksulenkit. Moni lopettaa juoksemisen kipeiden lihasten tai vammojen takia, koska lihashuolto on jäänyt rempalleen. Ei kannata tehdä samaa virhettä!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein syöt lihaa?


KUNTO PLUS suosittelee